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Vorteile des Ruder-
trainings / beanspruchte
Muskelgruppen
➞ Vorteile des Rudertrainings/beanspruchte
Muskelgruppen Verbesserung Ihres Herz-
/Kreislaufsystems.
➞ Verbesserung der Sauerstoff-Aufnahme-
fähigkeit.
➞ Alle wichtigen Muskelgruppen des Kör-
pers werden gekräftigt. Rücken-Schul-
termuskulatur (breiter Rückenmuskel
und Rückenstrecker); Armmuskulatur
(Trapezmuskel, Deltamuskel, Armbeuger);
Beinmuskulatur (Beinstrecker, Beinbeu-
ger, Schienbein- und Wadenmuskulatur);
Gesäßmuskulatur; Bizeps.
Zusätzliche Übungsmöglichkeiten
Mit dem Zugarm haben Sie die Möglichkeit, noch weitere Übungen zum Training der Schulter- und Rückenmuskulatur (Übung 1) und zum Bizepstraining (Übung 2) durchzuführen:
ÜBUNG 1:
Schritt 1:
➞ Stellen Sie sich mit beiden Bei-
nen auf die Trittfl ächen, welche
am vorderen Standfuß befestigt
sind.
➞ Von oben umfassen Sie mit bei-
den Händen den Zugarm.
Schritt 2:
➞ Ziehen Sie leicht gebeugt den
Zugarm durch Anwinkeln der
Arme zu sich, und bewegen Sie
diese nach Erreichen der Brust-
höhe (STOPP) wieder zurück in
die Ausgangsposition.
➞ Achten Sie darauf, dass Ihre
Beine leicht angewinkelt sind.
Trainingshinweise / Rudertechnik / Übungsmöglichkeiten
Die richtige Rudertechnik
Schritt 1:
➞ Bringen Sie den Sitz in die vordere Position. Hierzu beugen Sie
Hüft- und Kniegelenke.
➞ Von oben umfassen Sie mit beiden Händen den Zugarm.
➞ Achten Sie auf eine aufrechte/gerade Sitzhaltung.
➞ Personen mit Kniebeschwerden sollten die Knie nicht unter 90°
anwinkeln.
1
1
2
STOP
1.
2.
Schritt 2:
➞ Beginnen Sie langsam Ihre Beine zu strecken.
➞ Ziehen Sie den Zugarm zu sich. Achten Sie auf eine aufrechte/
gerade Sitzposition.
Schritt 3:
➞ Ziehen Sie die Beine wieder an und rollen Sie mit dem Sitz in die
Ausgangsposition zurück.
2
ÜBUNG 2:
Schritt 1:
➞ Stellen Sie sich mit beiden Beinen
auf die Trittfl ächen, welche am
vorderen Standfuß befestigt sind.
➞ Umfassen Sie den Zugarm mit
beiden Händen von unten und
ziehen Sie diesen soweit an sich,
bis Sie aufrecht stehen und die
Arme im rechten Winkel abgewin-
kelt sind.
Schritt 2:
➞ Nun ziehen Sie durch Anwinkeln
der Arme den Zugarm nach oben.
➞ Achten Sie darauf, dass der
Rücken immer aufrecht und
gerade bleibt.
3
1
2
Rudergerät R9.6
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