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Trainingshinweise
Allgemeines:
Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch mit einem
Fitnesstraining beginnen. Bedenken Sie aber, dass lange
Versäumnisse sich nicht in kurzer Zeit beseitigen lassen.
Körperliche Fitness, Ausdauer und Wohlbefi nden lassen
sich durch ein entsprechendes Übungsprogramm leicht
erreichen. Ihre Kondition verbessert sich bereits nach relativ
kurzem, regelmäßigen Training und hält damit auch Herz,
Kreislauf und Bewegungsapparat in Schwung. Ebenso wird
die Sauerstoffaufnahmefähigkeit verbessert. Weitere positive
Veränderungen fi nden im Stoffwechselsystem statt. Wichtig
ist, das Training dem eigenen Körper anzupassen und sich
nicht zu überfordern. Bedenken Sie, Sport soll Spaß machen.
ACHTUNG!! WIR EMPFEHLEN IHNEN, UNBE-
DINGT VOR TRAININGSBEGINN IHREN ARZT ZU
BEFRAGEN.
WICHTIG!
➞ Regelmäßiges und langfristiges Training.
➞ Tragen Sie bequeme und luftdurchlässige Kleidung
(z. B. Trainingsanzug).
➞ Tragen Sie Schuhe mit rutschfester Gummisohle. Nie
barfuß trainieren (Verletzungsgefahr)!
➞ Eine Stunde vor und nach dem Training keine Mahlzeiten
zu sich nehmen. Ausreichend trinken!
➞ Bei Müdigkeit und Erschöpfung nicht trainieren.
➞ Beanspruchte Muskelgruppen: Wadenmuskulatur, Ober-
schenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Armmuskulatur,
Oberkörpermuskulatur (Brust- und Rückenmuskulatur)
1. Trainingsplanung:
Ausschlaggebend ist Ihre aktuelle körperliche Leistungsfä-
higkeit – besprechen Sie diese vorab mit Ihrem Arzt. Grund-
sätzlich sollte das Training in drei verschiedene Trainings-
phasen gegliedert werden:
AUFWÄRMEN – TRAINING – ENTSPANNEN
2. Aufwärmen:
Bereitet die Muskeln und den Organismus auf Belastung
vor. So reduzieren Sie eine eventuelle Verletzungsgefahr. Als
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Rudergerät R9.6
Übungen bieten sich Aerobic, Dehnübungen und Laufen an.
Beginnen Sie das Training grundsätzlich mit dieser Aufwärm-
phase.
3. Training:
Halten Sie sich an die Empfehlungen für Ihr spezielles Trai-
ningsgerät. Die Belastungsintensität kann über die Herzfre-
quenz kontrolliert werden. Stimmen Sie sich mit Ihrem Arzt ab.
4. Entspannen:
Der Organismus benötigt während und nach dem Training
Zeit zur Erholung. Bei einem Anfänger soll diese Erholungs-
zeit länger dauern als bei einem geübten Sportler.
FALSCHES ODER ÜBERMÄSSIGES TRAINING KANN ZU
GESUNDHEITLICHEN SCHÄDEN FÜHREN!!!
Eine Methode, um Ihre Trainingsintensität zu bestimmen, ist
die maximale Herzfrequenz MHF (Pulsmessung). Diese MHF
können Sie mittels einer mathematischen Formel selbst
errechnen. Diese altersbezogene Formel lautet:
MHF = 220 – Lebensalter
Es gibt fünf Trainingszonen, die jede einzeln oder alle zu-
sammen eine Rolle für Ihr Training spielen – je nach Ihrem
persönlichen Ziel. Die Werte sind im Einzelnen:
Gesundheitszone
50 – 60 %
der MHF
Fettverbrennung
60 – 70 %
der MHF
aerobe Zone
70 – 80 %
der MHF
anaerobe Zone
80 – 90 %
der MHF
Warnzone
90 – 100 %
der MHF
4.1. Die Gesundheitszone:
Die Gesundheitszone steht für langsame, lange Ausdauer-
belastung. Die Belastung sollte leicht und entspannt sein.
Diese Zone stellt die Basis für die Steigerung Ihrer Leis-
tungsfähigkeit dar und sollte von Anfängern oder konditionell
schwachen Personen genutzt werden.
4.2. Die Fettverbrennung:
In dieser Zone wird sowohl Ihr Herz gekräftigt, wie auch
die Fettverbrennung optimal gestaltet, da die verbrauchten
Kalorien hauptsächlich aus Ihrem Körperfett stammen und
weniger aus Kohlehydraten. Zuerst muss sich Ihr Körper an
das Training gewöhnen – geben Sie sich etwas Zeit. Danach
gilt: Je länger Sie dieses Training durchhalten, desto effek-
tiver wird es.
4.3. Aerobe Zone:
Mit dem Training in der aeroben Zone verbrennen Sie mehr
Kohlehydrate als Fett. Durch die höhere Belastung stärken
Sie Ihr Herz und Ihre Lungen. Wenn Sie schneller, stärker und
ausdauernder werden möchten, müssen Sie auch in der ae-
roben Zone trainieren. Der Nutzeffekt dieses Trainings wirkt
sich enorm auf Ihr Herz und Atmungssystem aus.
4.4. Anaerobe Zone:
Das Training in dieser Zone bringt eine Steigerung der Fä-
higkeit, Milchsäure zu verstoffwechseln. Damit können Sie
härter trainieren, ohne übermäßig Laktat zu bilden. Es ist ein
hartes Training, bei dem Sie den typischen Schmerz eines
harten Trainings verspüren werden, wie z.B. Erschöpfung,
schwere Atmung und Müdigkeit. Der Nutzeffekt betrifft vor
allem den Personenkreis, der an einem Hochleistungstrai-
ning interessiert ist. Wenn Sie nur fi t sein wollen, brauchen
Sie nie in dieser Zone zu trainieren.
4.5. Warnzone:
Dies ist die Zone mit höchster Intensität und sollte nur mit
großer Vorsicht genutzt werden. Trainieren Sie hier nur, wenn
Sie extrem fi t sind und Erfahrung und praktisches Wissen
mit extensivem Hochleistungstraining haben. Dieser Bereich
kann leicht zu Verletzungen und Überlastung führen. Dies ist
ein extrem schwieriges Training, das Hochleistungssportlern
vorbehalten sein sollte.
Seitens der Sportmedizin werden folgende Belastungsum-
fänge als wirksam erachtet:
HÄUFIGKEIT/DAUER
Täglich
10 Minuten
2–3 x wöchentlich
20–30 Minuten
1–2 x wöchentlich
30–60 Minuten
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