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TRAININGSRICHTLINIEN
WARNUNG:
diesem oder irgendeinem anderen Trainings-
programm beginnen, konsultieren Sie Ihren
Arzt. Dies ist besonders für Personen über 35
Jahre oder für Personen mit vorher existieren-
den Gesundheitsproblemen wichtig.
Die folgenden Richtlinien helfen Ihnen beim Planen Ihres
Trainingsprogramms. Um detaillierte Trainingsinformatio-
nen zu bekommen, beschaffen Sie sich ein angesehenes
Buch oder konsultieren Sie Ihren Arzt. Vergessen Sie
nicht, dass gute Ernährung und ausreichende Erholung
grundlegend für erfolgreiche Resultate sind.
TRAININGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr Herz-
Kreislauf-System zu stärken: der Schlüssel zum Erfolg
ist die richtige Trainingsintensität. Sie können Ihre
Herzfrequenz als Orientierungshilfe nutzen, den rich-
tigen Intensitätsgrad zu finden. Das unten stehende
Diagramm zeigt die empfohlenen Herzfrequenzen für
Fettverbrennung und aerobes Training.
Um den richtigen Intensitätsgrad zu finden, finden Sie
Ihr Alter unten in der Tabelle (das Alter wird zur nächs-
ten Dekade auf- oder abgerundet). Die drei Zahlen, die
sich direkt über Ihrem Alter befinden, stellen Ihre „Trai-
ningszone" dar. Die niedrigste Zahl ist die Herzfrequenz
für Fettverbrennung, die mittlere Zahl die Herzfrequenz
für maximale Fettverbrennung und die höchste Zahl die
Herzfrequenz für aerobes Training.
Fettverbrennung – Um Fett effektiv zu verbrennen,
müssen Sie mit relativ niedriger Intensität über einen
anhaltenden Zeitraum trainieren. Während der ers-
ten paar Minuten des Trainings verbraucht Ihr Körper
Kohlenhydratkalorien zur Energieerzeugung. Erst nach
den ersten Minuten des Trainings fängt Ihr Körper an,
gespeicherte Fettkalorien zur Energieerzeugung zu ver-
wenden. Ist es Ihr Ziel, Fett zu verbrennen, passen Sie
Ihre Trainingsintensität an, bis sich Ihre Herzfrequenz in
der Nähe der niedrigsten Zahl Ihrer Trainingszone befin-
det. Zur maximalen Fettverbrennung trainieren Sie so,
dass sich Ihre Herzfrequenz in der Nähe der mittleren
Zahl Ihrer Trainingszone befindet.
Bevor Sie mit
Aerobes Training – Ist es Ihr Ziel, Ihr Herz-Kreislauf-
System zu stärken, dann müssen Sie aerobes Training
betreiben. Diese Aktivität verbraucht über lange
Zeiträume große Mengen von Sauerstoff. Für aerobes
Training passen Sie die Intensität Ihres Trainings an,
bis Ihre Herzfrequenz in der Nähe der höchsten Zahl in
Ihrer Trainingszone liegt.
IHRE HERZFREQUENZ MESSEN
Um Ihre Herzfrequenz
zu messen, trainie-
ren Sie mindestens
vier Minuten lang.
Dann hören Sie auf
zu trainieren und
legen zwei Finger auf
Ihr Handgelenk, wie
abgebildet. Zählen Sie
sechs Sekunden lang Ihren Herzschlag und multipli-
zieren Sie das Ergebnis mit 10, um Ihre Herzfrequenz
herauszufinden. Wenn Sie z. B. in sechs Sekunden 14
Herzschläge zählen, dann ist Ihre Herzfrequenz 140
Schläge pro Minute.
WORKOUT-RICHTLINIEN
Aufwärmen – Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten Übungen. Beim Aufwärmen
steigt die Körpertemperatur, die Herzfrequenz und die
Durchblutung in Vorbereitung auf das Training.
Training in der Trainingszone – Trainieren Sie 20 bis
30 Minuten lang mit Ihrer Herzfrequenz in Ihrer Trai-
ningszone. (Während der ersten paar Wochen Ihres
Trainingsprogramms sollten Sie Ihre Herzfrequenz nicht
länger als 20 Minuten in Ihrer Trainingszone halten.)
Atmen Sie während des Trainings regelmäßig und tief.
Halten Sie niemals den Atem an.
Abkühlen – Beenden Sie Ihr Training mit 5 bis 10
Minuten Dehnen. Dehnen erhöht die Flexibilität der
Muskeln und verhindert Probleme, die sich nach dem
Training ergeben könnten.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie dreimal wöchentlich trainieren. Zwischen
den einzelnen Workouts sollten Sie jeweils mindes-
tens einen Ruhetag einlegen. Nach ein paar Monaten
regelmäßigen Trainings können Sie bis zu fünfmal pro
Woche trainieren, falls gewünscht. Vergessen Sie nicht,
der Schlüssel zum Erfolg ist, Ihr Training zu einem
regelmäßigen und angenehmen Teil Ihres täglichen
Lebens zu machen.
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