Werbung
PROGRAMM 9
Crunches für Anfänger (Abb. a):
1(a). Wenn die Stimulation einsetzt, drücken Sie den unteren Rücken fest in
den Boden und spannen Ihre Bauchmuskeln so fest an, wie es Ihnen noch
angenehm ist. Heben Sie den Kopf nicht an und lassen Sie die Nackenmuskeln
so locker wie möglich.
Abb. a
Standard-Crunches (Abb. b):
1(b). Wenn die Stimulation einsetzt, heben Sie langsam den Oberkörper an. Der
untere Rücken muss dabei weiterhin Bodenkontakt haben. Vermeiden Sie es,
den Kopf ruckartig nach vorn zu bewegen. Vermeiden Sie beim Anheben des
Kopfes eine Überlastung Ihres Nackens, indem Sie zwischen Kinn und Brust so
viel Abstand halten, dass eine Faust dazwischen passen würde.
Abb. b
2. Halten Sie jede Kontraktion drei Sekunden lang. Kehren Sie dann in die
Ausgangsposition zurück und entspannen Sie alle Muskeln. Die Stimulation
stoppt.
3. Nach einer Erholungspause von drei Sekunden setzt die Stimulation erneut
ein. Wiederholen Sie je nach Art der ausgeführten Crunches Schritt 1(a) oder
1(b) und Schritt 2.
PROGRAMM 10
Seitliche Crunches (Abb. c):
Abb. c
1. Wenn die Stimulation einsetzt, bewegen Sie langsam einen Ellenbogen in
Richtung Ihrer Körpermitte. Ihre Schulter sollte sich dabei 8 bis 10 cm vom
Boden abheben. Der untere Rücken muss weiterhin Bodenkontakt haben.
Wichtig:
Bei Stimulation auf der linken Körperseite wird die rechte Schulter angehoben
und nach Innen zur Körpermitte hin bewegt. Bei Stimulation auf der rechten
Körperseite wird die linke Schulter angehoben und nach Innen zur Körper-
mitte hin bewegt. Achten Sie darauf, dass der untere Teil Ihres Rückens
immer am Boden bleibt. Drehen Sie Ihren Oberkörper nicht übermäßig.
2. Halten Sie jede Kontraktion zwei Sekunden lang. Kehren Sie dann in die
Ausgangsposition zurück und entspannen Sie alle Muskeln - die Stimulation
stoppt.
3. Nach einer Erholungspause von zwei Sekunden setzt die Stimulation
erneut ein.
4. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 3.
9
Werbung
