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RATSCHLÄGE - WICHTIGSTE ÜBUNGSPOSITIONEN
- H ä n d e e in w ä rts g e d re h t: H andfl ächen zum Boden - H ä n d e a u sw ä rts g e d re h t: H andfl ächen zum H i m m el
3 D -R o lle n d rü ck e n
T R IZ E P S R O LLE N IN O B E R E R P O S IT IO N
P O SITIO N : St ehend, dem G erät zugew endet , di e H ände ei nw ärt s gedreht auf
dem G ri ff, El l enbogen dem Körper ent l ang.
Ei nat m en und Vorderarm e st recken, w obei darauf geacht et w i rd, dass di e El l en-
bogen ni cht vom Körper abgehoben w erden. A m Ende der Bew egung ausat m en.
V A R IA N TE: H ände ausw ärt s gedreht .
B EA N SP R U C H TE M U SK ELN : Tri zeps.
B IZ EP S , R O LLE IN TIEFER P O S ITIO N
P O S ITIO N : St ehend, Rücken gerade, di e St ange m i t ausw ärt s gedreht en
H änden erf assen, m i t ei nem et w as größeren A bst and al s di e Schul t erbrei t e.
Ei nat m en, dann di e Vorderarm e beugen und dabei den G ri f f nach oben
zi ehen. A m Ende der Bew egung ausat m en.
B EA N S P R U C H TE M U S K ELN : Bi zeps, Beugem uskel n der Fi nger und des
H andgel enks.and w ri st .
R U D ER S TA TIO N Z IEH EN A N D ER U N TER EN R O LLE
P O S ITIO N : Si t zend, dem G erät zugew endet , di e Füße auf den
A bl agen, O berkörper gebeugt .
Ei nat m en und den G ri f f zum Brust bei nansat z bri ngen, w obei der
Rücken auf geri cht et w i rd, dabei di e El l enbogen so w ei t w i e m ögl i ch
nach hi nt en zi ehen. A m Ende der Bew egung ausat m en und ni cht
ruckart i g i n di e A usgangsst el l ung zurückkehren.
B EA N S P R U C H TE M U S K ELN : Rücken, D el t am uskel n, Bi zeps.
A U F D E R S IT Z F LÄ C H E S IT Z E N D
N A C K EN Z IEH EN
P O S ITIO N : D em G erät zugew endet si t zend, di e Schenkel unt er
den Schaum st of f abl agen bl ocki eren, St ange ergrei f en, H ände m i t
sehr großem A bst and ei nw ärt s gedreht .
Ei nat m en und di e St ange bi s zum N acken zi ehen, w obei di e
El l bogen dem K örper ent l ang zurückgef ührt w erden. A m Ende der
Bew egung ausat m en.
B EA N S P R U C H TE M U S K ELN : Rückenm uskel n.
B R U S TZ IEH EN
P O S ITIO N : D em G erät zugew endet si t zend, Füße fl ach auf dem
Boden ( w ährend der gesam t en Ü bungsdauer) , St ange ergrei f en,
dabei H ände m i t sehr großem A bst and ei nw ärt s gedreht
Ei nat m en und di e St ange bi s zum Brust korb zi ehen und bei m Zurüc-
kf ühren El l enbogen nach hi nt en. A m Ende der Bew egung ausat m en
B EA N S P R U C H TE M U S K ELN : Rücken- , Trapez- und Brust m uskel n.
D EC A TH LO N gew ährt für di eses G erät unt er norm al en Benut zungsbedi ngungen ei ne G arant i e für Tei l e und A rbei t szei t : 5 Jahre für di e St rukt ur und 2 Jahre für
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H Ä N D L E R G A R A N T IE
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B U TTER FLY
P O S ITIO N : A uf der Si t zfl äche si t zend, l ehnen Si e I hren Rücken ganz
fl ach gegen di e Lehne. Legen Si e di e Vorderarm e auf di e H andgri f f e.
I hr A rm m uss m i t I hrem O berkörper ei nen recht en W i nkel bi l den.
A t m en Si e ei n und drücken Si e bei m A usat m en m i t dem I nnern I hres
Vorderarm s. Verw enden Si e ni cht di e H ände sondern di e El l enbogen,
um den D ruck auszuüben. G ehen Si e l angsam i n di e A usgangsst el -
l ung zurück :
B EA N S P R U C H TE M U S K ELN : Brust m uskel n, Tri zeps und Rückenm uskel n.
B A N K D R Ü C K EN IM S ITZ EN
P O S ITIO N : A uf der Si t zfl äche si t zend, l ehnen Si e I hren Rücken
ganz fl ach gegen di e Lehne. Erf assen Si e di e G ri f f e
Ei nat m en und den D rückhebel bei m A usat m en nach vorne drücken,
den H ebel bei m Ei nat m en w i eder zurückf ühren, ohne si ch bei j eder
W i ederhol ung zu erhol en.
B EA N S P R U C H TE M U S K ELN : Brust m uskel n, Tri zeps, vordere D el t am uskel n.
Z IEH EN IM S ITZ EN
P O S ITIO N : A uf der Si t zfl äche si t zend, Brust gegen di e verst el l bare
Lehne. Erf assen Si e di e G ri f f e.
Ei nat m en und den D rückhebel bei m A usat m en nach hi nt en drücken,
den H ebel bei m Ei nat m en w i eder zurückf ühren, ohne si ch bei j eder
W i ederhol ung zu erhol en.
B EA N S P R U C H TE M U S K ELN : Brust m uskel n, Tri zeps, vordere D el t am uskel n.
B IZ EP S -P U LT
Für diese Übung empfehlen wir Ihnen die Domyos-Hanteln.
P O S ITIO N : Si t zend, di e A rm e auf di e Bank gest üt zt .
Ei nat m en und Vorderarm e anzi ehen. A m Ende der A nst rengung ausat m en.
B EA N S P R U C H TE M U S K ELN : Bi zeps.
S Q U A T
Hinweis : Für diese Übung wird die Belastung dank der, am Kabelkanal reali-
sierten Übersetzung verdoppelt. Beispiel : W enn Sie eine Belastung von 20 kg
auswählen, wird die reelle Belastung 40 kg sein.
P O S ITIO N : Bl ocki eren Si e I hre Schul t ern unt er den A rm en der
Squat - St at i on. D en Rücken an der Lehne angel ehnt , di e Füße fl ach
auf der genei gt en Fl äche. D er A bst and der Füße m uss j enem der
Schul t ern ent sprechen.
Bei m H eben ausat m en. Bei m Senken ei nat m en
B EA N S P R U C H TE M U S K ELN : Q uadri zeps, großer G esäßm uskel ,
Sol eus, Rücken
48
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