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Aerobic Training
Wenn es Ihr Ziel ist, das Herz-Kreislauf-System zu
stärken, dann muss Ihr Fitnesstraining ein Aerobic-
Training sein. Aerob ist jede Aktivität, die über einen
längeren Zeitraum große Mengen von Sauerstoff ver-
langt. Das vergrößert die Anforderung an das Herz,
Blut in die Muskeln zu pumpen, und an die Lungen,
das Blut mit Sauerstoff zu versorgen. Für Aerobic
Training müssen Sie Ihre Trainings-intensität so
erhöhen, dass sich Ihre Pulsfrequenz der höchsten
Zahl Ihrer Trainingszone nähert.
ANLEITUNG ZUR PULSMESSUNG
Um Ihren Puls zu
messen, sollten
Sie zuerst minde-
stens vier Minuten
trainieren. Dann
sollten Sie auf-
hören und zwei
Finger auf das
Handgelenk legen
wie es im
Diagramm gezeigt
wird. Zählen Sie Ihren Pulsschlag für sechs
Sekunden. Multiplizieren Sie dann diese Zahl mit 10,
um Ihre Pulsfrequenz zu finden. Zum Beispiel, wenn
Sie 14 Herzschläge in sechs Sekunden gezählt
haben, dann schlägt Ihr Herz 140 Schläge pro Minute.
(Man zählt nur sechs Sekunden lang, weil die
Pulsfrequenz sehr rapide sinkt, sobald man eine
Trainingspause einlegt.)
TRAININGSABLAUF
Jeder Trainingszeit soll drei wichtige Teile haben:
Aufwärmen—Beginnen Sie jede Trainingszeit mit 5
bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen.
Richtiges Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur,
Ihren Puls und Ihre Blutzirkulation, um den Körper auf
schwierigeres Training vorzubereiten.
Übungen in der Trainingszone—Nach dem
Aufwärmen erhöhen Sie die Intensität Ihrer Übung bis
Ihr Puls für 20-30 Minuten in Ihrer Trainingszone ist.
(Während der ersten paar Wochen Ihres Trainings
sollten Sie 20 Minuten in der Trainingszone nicht
überschreiten.)
Abkühlen—Beenden Sie jede Trainingszeit mit 5 bis
10 Minuten Dehnen. Dies hilft sowohl bei der
Flexibilität wie auch beim Vermeiden von
Schwierigkeiten, die nach dem Training auftreten
könnten.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
planen Sie am besten drei Trainingseinheiten pro
Woche, mit mindestens einem Tag Rast dazwischen.
Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings kön-
nen Sie bis zu fünf Trainingseinheiten pro Woche aus-
führen, wenn Sie wollen. WARNUNG: Achten Sie
darauf, ein für Sie angenehmes Tempo einzuhal-
ten. Überanstrengen Sie sich niemals. Falsches
oder übermäßiges Training können Ihre
Gesundheit gefährden. Vergessen Sie nicht, dass
der Schlüssel zum Erfolg darin liegt, Sport zu einem
regelmäßigen und angenehmen Teil Ihres täglichen
Lebens zu machen.
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