Training; Aufwärmphase; Trainingsphase; Abkühlphase - Ultrafit Racer 600 Gebrauchsanleitung

Ergometer TS-9001 V3_3_Ergometer TS-9001 09.10.2009 14:27 Seite 17

Training

Training
Dehn- und Aufwärmübungen sollten von
dafür ausgebildeten Personen erlernt
werden, um gesundheitsgefährdende
Übungsmuster von Beginn an zu ver-
meiden.
Jede Trainingseinheit sollte aus mehreren Phasen
bestehen: Aufwärmphase (Warm-up) – Trainings-
phase – Abkühlphase (Cool-down), um Verletzungen
zu vermeiden und Muskelkater vorzubeugen.
1. Aufwärmphase
5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching
(Dehnübungen), Vorbereitung des Organismus auf die
bevorstehende Trainingsleistung. Ein gutes
Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur, Ihre
Herzfrequenz und Zirkulation.
5 bis 10 Minuten langsames Trainieren bei geringem
Widerstand mit dem Ergometer.

2. Trainingsphase

20 bis 30 Minuten intensives aber nicht überfordern-
des Training, d.h. mit der Herzfrequenz in Ihrer
Trainingszone. (Achtung: Während der ersten
Wochen Ihres Trainingsprogramms sollten Sie nicht
länger als 20 Minuten mit der Herzfrequenz der
Trainingszone trainieren.)
3. Abkühlphase
5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching
(Dehnübungen), um die Muskulatur zu lockern und
Muskelkater vorzubeugen.

Trainingsfrequenz

Zur Erhaltung oder Verbesserung Ihrer Kondition pla-
nen Sie drei Workouts pro Woche ein. Dabei muss
zwischen den Workouts mindestens ein Tag Pause
liegen.
Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings kön-
nen Sie die Anzahl der Workouts pro Woche auf fünf
erhöhen. Denken Sie daran, der Schlüssel zum Erfolg
liegt darin, das Training zu einem regelmäßigen und
erfreulichen Bestandteil Ihres Alltags zu machen.
Dehnübungen
1. Zehen berühren
Beugen Sie sich mit durchgedrück-
ten Knien langsam nach vorne und
lassen Sie Ihre Schultern und Ihren
Rücken locker, während Sie versu-
chen, Ihre Zehen zu berühren.
Gehen Sie so weit runter, wie Sie
können, und halten Sie die Position
15 Sekunden lang. Danach ent-
spannen Sie. Wiederholen Sie diese Übung dreimal.
2. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Setzen Sie sich auf den Boden
und strecken Sie Ihr rechtes
Bein. Winkeln Sie Ihr linkes Bein
so an, dass die Fußsohle die
Innenseite Ihres rechten
Oberschenkels berührt. Beugen
Sie sich nun so weit wie möglich nach vorne und ver-
suchen Sie, die Zehen an Ihrem rechten Bein zu
berühren. Halten Sie diese Position 15 Sekunden
lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit
Ihrem linken Bein. Danach entspannen Sie.
Wiederholen Sie diese Übung dreimal für jedes Bein.
3. Dehnen der Wadenmuskeln und der
Achillessehne
Lehnen Sie sich mit Ihren
Handflächen gegen eine Wand und
stellen Sie Ihren rechten Fuß bei
durchgedrücktem Knie so weit wie
möglich nach hinten. Ihr linkes Bein
ist angewinkelt, das linke Knie befin-
det sich etwa unterhalb Ihres
Beckens. Bewegen Sie sich nun mit
Ihrer Hüfte in Richtung Wand, sodass
Sie die Dehnung in Ihrer rechten
Wade spühren. Heben Sie dabei nicht
die Ferse an. Halten Sie diese Position 15 Sekunden
lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit
Ihrem linken Bein. Danach wiederholen Sie diese
Übung dreimal für jedes Bein.
4. Dehnung des Quadrizeps und der Hüftmuskeln
Stützen Sie sich mit einer Hand an der
Wand ab, um das Gleichgewicht zu hal-
ten. Mit Ihrer anderen Hand greifen Sie
den Fuß und halten ihn fest. Versuchen
Sie, die Ferse möglichst nahe an Ihr
Gesäß zu bewegen. Verweilen Sie in die-
ser Stellung 15 Sekunden lang. Danach
entspannen Sie. Wiederholen Sie diese
Übung dreimal für jedes Bein.
5. Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur
Setzen Sie sich auf den Boden und
winkeln Sie Ihre Beine so an, dass
sich die Fußsohlen berühren und
Ihre Knie dabei nach außen zeigen.
Ziehen Sie Ihre Füße nun so weit
wie möglich zu Ihrem Körper, ohne
Sie dabei vom Boden anzuheben.
Drücken Sie Ihre Knie langsam nach unten. Halten
Sie diese Position 15 Sekunden lang. Danach ent-
spannen Sie. Wiederholen Sie diese Übung dreimal
für jedes Bein.
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