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folgenden Maßnahmen sind für solche Pausen ideal:
• rasten Sie 3 Minuten lang, wenn Sie Bodybuilding
machen
• rasten Sie eine Minute lang bei Muskelstraffen
• rasten Sie 30 Sekunden bei Training zur
Gewichtabnahme.
Nehmen Sie sich in den ersten Wochen etwas Zeit,
um sich mit dem Gerät vertraut zu machen und, um
die richtige Haltung der verschiedenen Übungen zu
erlernen.
ABKÜHLEN
Beenden Sie jedes Training zur Abkühlung mit 5 bis
10 Minuten Dehnen. Dehnen Sie sowohl die Arme wie
auch die Beine. Bewegen Sie sich während des
Dehnens langsam—wippen Sie dabei nicht. Dehnen
Sie langsam und nur so weit, wie Sie es ohne
A
L
B
C
D
E
F
M
G
N
H
I
J
K
Anstrengung schaffen. Dehnen nach der Beendung
jedes Trainings ist eine effektive Art Ihre Flexibilität zu
erhöhen.
MOTIVIERT BLEIBEN
Zur Motivation sollten Sie jedes Training aufschreiben.
Die Tabelle auf Seite 23 dieser Anleitung kann kopiert
und dazu benutzt werden, Ihr Training zu planen und
zu dokumentieren. Schreiben Sie das Datum, die aus-
geführte Übung, den gewählten Widerstand und die
Anzahl der Wiederholungen und Sets auf. Notieren
Sie am Ende jedes Monats Ihr Gewicht und die wich-
tigsten Körpermaße. Der Schlüssel zum Erfolg ist,
Fitness-Training zum regelmäßigen und angenehmen
Teil Ihres täglichen Lebens zu machen.
MUSKELTABELLE
O
A. Kopfhalter
B. Großer Brustmuskel
P
C. Bizeps
Q
D. Schräger Bauchmuskel
E. Armspeichenmuskel
R
F. Oberschenkel
G. Außenschenkel
S
H. Quadrizeps
I.
Schneidermuskel
T
J. Schienbeinmuskel
K. Vorderer Wadenmuskel
U
L. Vorderer Deltoidmuskel
M. Gerader Bauchmuskel
N. Innerer Schenkel
V
O. Trapezmuskel
P. Rhombenmuskel
W
Q. Hinterer Deltoidmuskel
R. Trizeps
X
S. Latissimus
T. Kreuzmuskel
U. Hüftmuskel
V. Großer Gesässmuskel
W. Zweiköpfiger Unterschenkelbeuger
X. Wadenmuskel
22
WICHTIGE VORSICHTSMASSNAHMEN
ACHTUNG:
Lesen Sie vor Beginn Ihres Trainings mit der Heimfitnessstation unbedingt
die nachfolgenden Hinweise, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden.
1. Lesen Sie sorgfältig alle Anweisungen, die in
dieser Bedienungsanleitung und den beige-
fügten Informationen enthalten sind, bevor Sie
die Heimfitnessstation benutzen.
2. Der Eigentümer dieses Gerätes ist dafür ver-
antwortlich, dass alle Benützer der
Heimfitnessstation hinreichend über alle
Vorsichtsmaßnahmen informiert sind.
3. Dieses Gerät ist nur für den Hausgebrauch
vorgesehen. Verwenden Sie dieses Gerät
nicht in kommerziellem, verpachtetem, oder
MUSCLE CHART
institutionellem Rahmen.
A. Sternomastoid (neck)
4. Benutzen Sie die Heimfitnessstation nur auf
B. Pectoralis Major (chest)
ebenem Boden. Decken Sie den Boden unter
C. Biceps (front of arm)
der Heimfitnessstation zum Schutz mit einer
D. Obliques (waist)
Unterlage ab.
E. Brachioradials (forearm)
F. Hip Flexors (upper thigh)
5. Achten Sie darauf, dass alle Teile korrekt
G. Abductor (outer thigh)
festgezogen sind, jedes Mal wenn die
H. Quadriceps (front of thigh)
Heimfitnessstation benutzt wird. Ersetzen Sie
I.
Sartorius (front of thigh)
sofort abgenutzte Teile.
J. Tibialis Anterior (front of calf)
K. Soleus (front of calf)
6. Kinder junger als 12 und Haustiere sollten
L.
immer unbedingt vom Heimfitnessstation
M. Rectus Abdominus (stomach)
ferngehalten werden.
N. Adductor (inner thigh)
O. Trapezius (upper back)
7. Halten Sie Hände und Füße von beweglichen
P. Rhomboideus (upper back)
Teilen fern.
Q. Deltoid (shoulder)
R. Triceps (back of arm)
8. Tragen Sie zum Schutz immer Sportschuhe
S. Latissimus Dorsi (mid back)
während Sie trainieren.
T. Spinae Erectors (lower back)
U. Gluteus Medius (hip)
9. Die Heimfitnessstation ist so gebaut, dass
V. Gluteus Maximus (buttocks)
sie ein maximale Benutzergewicht von 135
W. Hamstring (back of leg)
kg, erträgt.
X. Gastrocnemius (back of calf)
ACHTUNG:
Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Trainingsprogramm begin-
nen, konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig für diejenigen Personen,
die über 35 Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme haben oder hatten. Lesen Sie alle Hinweise
bevor Sie Ihr neues Gerät benutzen. ICON übernimmt keine Haftung für Personen oder
Sachschäden, die durch die Benutzung dieses Gerätes entstehen könnten.
10. Stehen Sie immer auf einer Fußplatte, wenn
Sie eine Übung ausführen weil die Heimfit-
nessstation sonst umkippen könnte.
11. Lassen Sie niemals während die Gewichte
hochgezogen sind den Druckarm, die
Butterfly-Arme, den Beinhebel, die Latstange
oder den Nylonriemen plötzlich los. Die
Gewichte fallen dann nämlich mit großer
Kraft nach unten.
12. Achten Sie darauf, dass die Kabel immer auf
den Rollen aufliegen. Sollte ein Kabel
während des Trainings einmal verhaken,
unterbrechen Sie sofort das Training und
kontrollieren Sie, ob sich die Kabel noch in
den Rollen befindet.
13. Entfernen Sie die Latstange von der Heimfitn-
essstation wenn Sie eine Übung ausführen in
der Sie die Latstange nicht benutzen.
14. Lernen Sie die richtige Technik, bevor Sie
den Boxsack oder den Speedball benutzen.
Tragen Sie immer angemessene Schutzaus-
rüstungen für die Hände und die Handge-
lenke, wenn Sie die Säcke benutzen.
Benutzung dieser Säcke mit der falschen
Technik oder ohne die angemessene
Schutzausrüstung kann zu ernsthaften
Verletzungen führen.
15. Sollten Sie jemals während Sie trainieren
Schmerz fühlen oder schwindelig werden,
hören Sie sofort damit auf und kühlen Sie ab.
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