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TRAININGSRICHTLINIEN
Die folgenden Trainings- und Konditionsrichtlinien wer-
den Ihnen bei der Ausarbeitung Ihres persönlichen
Trainingsprogrammes helfen. Bitte vergessen Sie
nicht, daß auch eine gute Ernährung und angemesse-
ne Pausen unerläßlich sind, um erfolgreiche Resultate
zu erzielen.
ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder irgend-
einem anderen Trainingsprogramm beginnen,
konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt.
Dies ist besonders wichtig für diejenigen
Personen, die über 35 Jahre alt sind oder
gesundheitliche Probleme haben oder hatten.
TRAININGSINTENSITÄT
Egal ob Ihr Ziel Fettverbrennung ist oder ein Stärken
Ihres Herz-Kreislauf-Systems, der Schlüssel zum
Erreichen der gewünschten Resultate ist die richtige
Trainingsintensität. Die angemessene
Trainingsintensität ist jene, die in der richtigen
Pulsfrequenz liegt. Die Tabelle unten zeigt empfohlene
Pulsfrequenzen für Fettverbrennung, maximale
Fettverbrennung und (aerobes) Herz-Kreislauf-
Training.
IDADE
Gordura Eliminada
Qte. Máx.
Aeróbico
Um die für Sie richtige Pulsfrequenz zu finden, suchen
Sie zuerst Ihr Alter auf der linken Seite der Tabelle
(das Alter wird dabei zur nächsten Dekade auf- oder
abgerundet). Als nächstes finden Sie die drei Zahlen
rechts von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre
"Trainingszone" dar. Die niedrigste Zahl ist die emp-
fohlene Pfulsfrequenz zur Fettverbrennung. Die mittle-
re Zahl ist die empfohlene Pfulsfrequenz zur maxima-
len Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die empfoh-
lene Pfulsfrequenz für aerobes Training.
Um Ihren Puls zu messen, trainieren Sie zuerst vier
Minuten lang. Dann hören Sie mit dem Fahrradfahren
auf und messen mithilfe des Pulssensors auf dem
Computer Ihren Puls.
Fettverbrennung
Um Fett effizient zu verbrennen, müssen Sie Fitneß in
einem relativ niedrigen Intensitätsbereich betreiben,
aber über eine ausgedehnte Zeitspanne hinweg.
Während der ersten paar Minuten Ihres Trainings
greift der Körper auf leicht angreifbare
Kohlehydratkalorien zur Energiegewinnung zurück.
Erst nach diesen anfänglichen Minuten Ihres Trainings
beginnt Ihr Körper, angelagerte Fettkalorien als
Energie zu verwenden. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu
verbrennen, trainieren Sie mit einer Trainingsintensität,
die es Ihnen erlaubt, die niedrigste Pulsfrequenz in
Ihrer Trainingszone zu erreichen.
Um die Fettverbrennung zu erhöhen, steigern Sie Ihre
Trainingsintensität bis Ihre Pulsfrequenz die mittlere
Zahl in Ihrer Trainingszone erreicht.
Aerobes Training
Wenn es Ihr Ziel ist, das Herz-Kreislauf-System zu
stärken, dann muß Ihr Fitneßtraining "aerob" sein.
Aerob ist jede Aktivität, die über einen längeren
Zeitraum große Mengen von Sauerstoff verlangt. Das
vergrößert die Anforderung an das Herz, Blut in die
Muskeln zu pumpen, und an die Lungen, das Blut mit
Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes Training müssen
Sie Ihre Trainings-intensität so erhöhen, daß sich Ihre
Pulsfrequenz der höchsten Zahl Ihrer Trainingszone
nähert.
TRAININGSABLAUF
Jeder Trainingszeit soll drei wichtige Teile haben:
Aufwärmen—Beginen Sie jeder Trainingszeit mit 5 bis
10 Minuten Dehnen und leichten Übungen. (Siehen
Sie Seite 11.) Richtiges Aufwärmen erhöht Ihre
Körpertemperatur, Ihren Puls und Ihre Blutzirkulation,
um den Körper auf schwierigeres Training vorzuberei-
ten.
Übungen in der Trainingszone—Nach aufwärmen,
erhöhen die Intensität Ihrer Übung bis Ihr Puls für 20-
30 Minuten in Ihrer Trainingszone ist. (Während der
ersten paar Wochen Ihres Trainings sollten Sie 20
Minuten in der Trainingszone nicht überschreiten.)
Abkühlen—Beenden Sie jeder Trainingszeit mit 5 bis
10 Minuten Dehnen. Dies hilft sowohl bei der
Flexibilität wie auch beim Vermeiden von
Schwierigkeiten, die nach dem Training auftreten
könnten.
10
4.
Drücken Sie das Seitenschutzplattedeckel (40)
auf die Rechte- und Linke Seitenschutzplatte (1,
2). Vergewissern Sie sich die vier Nasen (A) des
Seitenschutzplattedeckel auf die Seitenschutz-
platten befestigt sind.
Schieben Sie den Sattelpfosten (20) in den
Rahmen (15). Achten Sie darauf, daß die
38.1mm x 76.2mm Buchse (23) voll im Rahmen
angepaßt wird. Bringen Sie eines der Löcher im
Sattelpfosten auf gleiche Höhe mit dem Loch im
Rahmen. Schieben Sie den Sattelknopf (29)
durch den Rahmen und durch den Sattelpfosten
und ziehen Sie ihn fest. Achten Sie darauf, daß
der Sattelknopf durch ein Loch im
Sattelpfosten gesteckt wurde. Geben Sie den
Sattelknopf niemals unter den Sattelpfosten.
Befestigen Sie den Sattel (19) mit vier M8 Nylon-
Verschlußmuttern (21) und vier M8 Verschluß-
unterlegscheiben (49) am Sattelpfosten (20).
(Hinweis: Die Nylon-Verschlußmuttern und die
Verschlußunterlegscheiben wurden möglicherwei-
se zu Versandzwecken auf der Unterseite des
Sattels angebracht).
5.
Suchen Sie das linke Pedal (28). Zur
Identifikation ist es mit einem "L" versehen. Mit
einem verstellbaren Schraubenschlüssel drehen
Sie das linke Pedal gegen den Uhrzeigersinn in
den linken Arm der Tretkurbel (33).
Drehen Sie das rechte Pedal (nicht abgebildet) im
Uhrzeigersinn in den rechten Arm der Tretkurbel
(33).
4
40
19
A
2
1
49
49
21
21
20
29
23
15
5
33
28
7
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