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T R A I N I N G S H I N W E I S E
Optimale Trainingsposition
Stellen Sie sich mit den Füßen in die Mitte der
Trittflächen und greifen Sie mit den Händen die
Handrohre so, dass sich Ihre Hand in
Schulterhöhe befindet und die Ellenbogen leicht
gebeugt sind.
Gehen Sie jetzt leicht in die Knie und beginnen
Sie mit dem Training.
Achten Sie hierbei unbedingt darauf, dass die
Trainingsbewegung aus den Knien kommt.
Das bedeutet, dass Ihr Körper während des
Trainings keine Auf- und Abbewegungen
vollführt. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf
immer auf gleicher Höhe bleibt.
Das Ellipsentraining ist eine gerade Bewegung.
Achten Sie drauf, dass Sie während des
Trainings nicht mit dem Oberkörper nach rechts
und links schwingen.
Vor Trainingsbeginn
Wenn Sie seit längerer Zeit kein Ausdauer-
training mehr absolviert haben, sollten Sie vor
Beginn Ihres Trainings in jedem Fall Ihren
Hausarzt konsultieren und ein Fitness-Check-Up
machen. Dies gilt insbesondere für über
35jährige und Menschen mit Herz-/Kreislauf-
problemen.
Trainingsplanung
Planen Sie Ihr Fitnesstraining in Ihren normalen
Tagesablauf ein, damit es nicht zum Störfaktor,
sondern zu einer regelmäßigen Einheit Ihres
Alltags wird. Erstellen Sie diese Planung
möglichst langfristig auf Monate bezogen und
nicht nur von Tag zu Tag, oder Woche zu Woche.
Aufwärmen vor dem Training
Das Aufwärmtraining können Sie direkt auf
Ihrem Trainingsgerät absolvieren, in dem Sie
sich 3-5 Minuten vor der eigentlichen
Trainingseinheit bei minimaler Bremskraft-
einstellung locker aufwärmen.
Cool-Down nach dem Training
Nach Beendigung Ihrer Trainingseinheit sollten
Sie nie sofort absteigen, sondern ähnlich wie
bei der Aufwärmphase noch 3-5 Minuten bei
minimaler Bremskrafteinstellung Ihr Training
auslaufen lassen. Danach sollten Sie in jedem
Fall Ihre Muskulatur gut dehnen. Zu diesem
Thema finden Sie eine breite Auswahl an
Fachliteratur in Ihrer Buchhandlung.
Trainingshäufigkeit
Achten Sie bei Ihrer Trainingsplanung auch
darauf, ausreichende Trainingspausen
einzuplanen. Nach jeder Trainingseinheit sollten
Sie 1 bis 2 Tage pausieren, um Ihrem Körper
Gelegenheit zu geben, sich optimal zu erholen.
Flüssigkeitszufuhr
Achten Sie vor und während des Trainings auf
eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, denn es
ist durchaus möglich, während einer Trainings-
einheit von 30 Minuten zwischen 0,5 und
1,0 Liter Flüssigkeit zu verlieren.
Dies lässt sich zum Beispiel ideal durch Apfel-
schorle (Mischverhältnis: 1 Drittel Apfelsaft zu
2 Drittel Mineralwasser) wieder ausgleichen, da
sie alle Elektrolyte enthält und ersetzt, die der
Körper über den Schweiß verliert. Trinken Sie
ca. 20 Minuten vor Ihrer Trainingseinheit ca.
330 ml und sorgen Sie während des Trainings
für eine ausgewogene Flüssigkeitszufuhr.
Trainingsplan bzw. -Dokumentation
Um Ihr Training optimal und wirkungsvoll zu
gestalten und bewerten zu können, sollten Sie
sich vor Beginn Ihres Trainings einen
Trainingsplan in schriftlicher Form oder als
Computertabelle erstellen.
Hier sollten Sie jedes Training dokumentieren.
Daten, wie zurückgelegte Strecke, Trainingszeit,
Bremskrafteinstellung und Pulswerte sollten
ebenso festgehalten werden wie persönliche
Daten, z.B. Körpergewicht, Blutdruck, Ruhepuls
(am Morgen direkt nach dem Aufwachen
gemessen) und des persönlichen Befindens
während des Trainings.
Trainingseinheit für Anfänger
Anfänger sollten Ihre Wochenplanung mit drei
Trainingseinheit festlegen.
Woche 1:
Aufwärmphase:
2 Min.
Trainingsphase:
8-10 Min.
Cool-Down-Phase: 2 Min.
Woche 2:
Aufwärmphase:
2 Min.
Trainingsphase:
8-12 Min.
Cool-Down-Phase: 2 Min.
Woche 3:
Aufwärmphase:
3 Min.
Trainingsphase:
10-15 Min.
Cool-Down-Phase: 3 Min.
Wählen Sie sowohl für die Aufwärm- als auch
für die Cool-Down-Phase eine minimale
Belastungsstufe.
Während des Trainings stellen Sie die Belastung
so ein, dass sich Ihre Trainings-Herzfrequenz
im Bereich von 55 bis 65% Ihrer maximalen
Herzfrequenz bewegt.
Generell gilt aber, Ihr Körper gibt die
Trainingsbelastung vor. Überprüfen Sie daher
während des Trainings permanent Ihren Puls
und orientieren Sie sich hierbei entweder an
den Vorgaben Ihres Arztes oder an der Herz-
frequenztabelle dieser Anleitung.
Auch beim Sport gilt: Weniger ist mehr.
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