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T RAI N I N G S H I N W E I S E
Optimale Trainingsposition
Stellen Sie sich mit den Füßen in die Mitte der
Trittflächen und greifen Sie mit den Händen die
Handrohre so, dass sich Ihre Hand in Schulterhöhe
befindet und die Ellenbogen leicht gebeugt sind.
Gehen Sie jetzt leicht in die Knie und beginnen Sie
mit dem Training.
Achten Sie hierbei unbedingt darauf, dass die
Trainingsbewegung aus den Knien kommt.
Das bedeutet, dass Ihr Körper während des
Trainings keine Auf- und Abbewegungen vollführt.
Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf immer auf gleicher
Höhe bleibt.
Das Ellipsentraining ist eine gerade Bewegung.
Achten Sie drauf, dass Sie während des Trainings
nicht mit dem Oberkörper nach rechts und links
schwingen.
Vor Trainingsbeginn
Wenn Sie seit längerer Zeit kein Ausdauer-training
mehr absolviert haben, sollten Sie vor Beginn Ihres
Trainings in jedem Fall Ihren Hausarzt konsultieren
und ein Fitness-Check-Up
machen. Dies gilt insbesondere für über 35jährige
und Menschen mit Herz-/Kreislauf-problemen.
Trainingsplanung
Planen Sie Ihr Fitnesstraining in Ihren normalen
Tagesablauf ein, damit es nicht zum Störfaktor,
sondern zu einer regelmäßigen Einheit Ihres Alltags
wird. Erstellen Sie diese Planung möglichst lang-
fristig auf Monate bezogen und nicht nur von Tag zu
Tag, oder Woche zu Woche.
Aufwärmen vor dem Training
Das Aufwärmtraining können Sie direkt auf Ihrem
Trainingsgerät absolvieren, in dem Sie sich 3-5
Minuten vor der eigentlichen Trainingseinheit bei
minimaler Bremskrafteinstellung locker aufwärmen.
Cool-Down nach dem Training
Nach Beendigung Ihrer Trainingseinheit sollten Sie
nie sofort absteigen, sondern ähnlich wie bei der
Aufwärmphase noch 3-5 Minuten bei minimaler
Bremskrafteinstellung Ihr Training auslaufen lassen.
Danach sollten Sie in jedem Fall Ihre Muskulatur gut
dehnen. Zu diesem Thema finden Sie eine breite
Auswahl an Fachliteratur in Ihrer Buchhandlung.
Trainingshäufigkeit
Achten Sie bei Ihrer Trainingsplanung auch darauf,
ausreichende Trainingspausen einzuplanen. Nach
jeder Trainingseinheit sollten Sie 1 bis 2 Tage
pausieren, um Ihrem Körper Gelegenheit zu geben,
sich optimal zu erholen.
Flüssigkeitszufuhr
Achten Sie vor und während des Trainings auf eine
ausreichende Flüssigkeitszufuhr, denn es ist
durchaus möglich, während einer Trainings-einheit
von 30 Minuten zwischen 0,5 und
1,0 Liter Flüssigkeit zu verlieren.
Dies lässt sich zum Beispiel ideal durch Apfel-
schorle (Mischverhältnis: 1 Drittel Apfelsaft zu 2
Drittel Mineralwasser) wieder ausgleichen, da sie
alle Elektrolyte enthält und ersetzt, die der Körper
über den Schweiß verliert. Trinken Sie ca. 20
Minuten vor Ihrer Trainingseinheit ca. 330 ml und
sorgen Sie während des Trainings für eine
ausgewogene Flüssigkeitszufuhr.
Trainingsplan bzw. -Dokumentation
Um Ihr Training optimal und wirkungsvoll zu
gestalten und bewerten zu können, sollten Sie sich
vor Beginn Ihres Trainings einen Trainingsplan in
schriftlicher Form oder als Computertabelle
erstellen.
Hier sollten Sie jedes Training dokumentieren.
Daten, wie zurückgelegte Strecke, Trainingszeit,
Bremskrafteinstellung und Pulswerte sollten
ebenso festgehalten werden wie persönliche
Daten, z.B. Körpergewicht, Blutdruck, Ruhepuls
(am Morgen direkt nach dem Aufwachen
gemessen) und des persönlichen Befindens
während des Trainings.
Trainingseinheit für Anfänger
Anfänger sollten Ihre Wochenplanung mit drei
Trainingseinheit festlegen.
Woche 1:
Aufwärmphase:
2 Min.
Trainingsphase:
8-10 Min.
Cool-Down-Phase: 2 Min.
Woche 2:
Aufwärmphase:
2 Min.
Trainingsphase:
8-12 Min.
Cool-Down-Phase: 2 Min.
Woche 3:
Aufwärmphase:
3 Min.
Trainingsphase:
10-15 Min.
Cool-Down-Phase: 3 Min.
Wählen Sie sowohl für die Aufwärm- als auch für
die Cool-Down-Phase eine minimale
Belastungsstufe.
Während des Trainings stellen Sie die Belastung
so ein, dass sich Ihre Trainings-Herzfrequenz im
Bereich von 55 bis 65% Ihrer maximalen
Herzfrequenz bewegt.
Generell gilt aber, Ihr Körper gibt die
Trainingsbelastung vor. Überprüfen Sie daher
während des Trainings permanent Ihren Puls
und orientieren Sie sich hierbei entweder an
den Vorgaben Ihres Arztes oder an der Herz-
frequenztabelle dieser Anleitung.
Auch beim Sport gilt: Weniger ist mehr!
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