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DEHNÜBUNGEN -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Egal, welche Übung Sie machen, dehnen Sie sich vorher ein wenig. Ein aufgewärmter Muskel lässt sich leicht dehnen,
also wärmen Sie sich 5-10 Minuten lang auf. Nach dem Training werden folgende Dehnungsübungen empfohlen, die
jeweils fünfmal wiederholt werden sollten. Zählen Sie bei mindestens 10 dieser Übungen weiter.
Um das Gleichgewicht zu halten, stützen Sie sich mit der linken Hand an der Wand ab, greifen Sie
mit der rechten Hand nach hinten und ziehen Sie das rechte Bein hoch. Versuchen Sie, die Fersen
näher zum Gesäß zu bringen. 15 Sekunden lang halten, dann mit dem linken Bein wiederholen.
Beugen Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorne, entspannen Sie Rücken und Schultern,
während Sie sich nach vorne zu den Zehen strecken. Dehnen Sie sich so weit wie möglich
Linkes Bein vor dem rechten Bein, Arm gestreckt gegen die Wand lehnen. Halten Sie das rechte
Bein gestreckt und das linke Bein auf dem Boden, beugen Sie dann das linke Bein und lehnen
Sie sich zur Wand, indem Sie das Becken bewegen. Halten Sie die Position, und wiederholen
INNERE OBERSCHENKELDEHNUNG
Setzen Sie sich mit den Füßen zusammen auf den Boden, wobei die Knie nach außen zei-
gen. Ziehen Sie die Füße so nah wie möglich an die Leiste heran. Drücken Sie die Knie leicht
in Richtung Boden. 15 Zählzeiten lang halten.
KNIESEHNENDEHNUNG
Rechtes Bein nach vorn strecken. Legen Sie die Sohle des linken Fußes auf die
Innenseite des Oberschenkels des rechten Beins. Strecken Sie sich so weit wie
möglich in Richtung Zehen. 15 Zählzeiten lang halten. Entspannen Sie sich, dann
wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
Sie die Übung auf der anderen Seite für 15 Sekunden.
DEHNUNG DER KNIESEHNE
BERÜHREN DER ZEHEN
und halten Sie 15 Sekunden lang.
WADEN-/ACHILLENDEHNUNG
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