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TRAININGSRICHTLINIEN
Ein erfolgreiches Trainingsprogramm besteht aus einem Warm-Up, dem Training
selbst und einem Cool Down. Führen Sie das gesamte Programm mindestens zwei-
bis vorzugsweise dreimal pro Woche durch und ruhen Sie sich einen Tag zwischen den
Trainingseinheiten aus. Nach einigen Monaten können Sie Ihre Trainingsintensität auf
beispielsweise vier- oder fünfmal pro Woche steigern.
AUFWÄRMEN
Das Aufwärmen dient dazu, Ihren Körper auf das Training vorzubereiten und das Verletzungsrisiko
zu verringern. Wärmen Sie Ihren Körper zwei bis fünf Minuten auf, bevor Sie mit einem Cardio- oder
Krafttraining beginnen. Machen Sie Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und die arbeitenden
Muskeln aufwärmen. Beispiele für diese Arten von Aktivitäten sind zügiges Gehen, Joggen, Hampelmänner,
Seilspringen und Laufen auf der Stelle.
DEHNUNG
Das Dehnen bei warmen Muskeln ist nach einem guten Aufwärmen und Abkühlen sehr wichtig, da es das
Verletzungsrisiko verringert. Dehnübungen sollten 15 bis 30 Sekunden lang gehalten werden. Nachfolgend
einige Beispiele:
INNER THIGH STRETCH
ACHILLES STRETCH
TOE TOUCH
SIDE STRETCH
HAMSTRING STRETCH
ABKÜHLUNG
Der Zweck der Abkühlung besteht darin, den Körper am Ende jeder Trainingseinheit in seine normale oder
nahezu normale Ruheposition zurückzubringen. Eine gute Abkühlung senkt langsam Ihre Herzfrequenz
und fördert die Erholung.
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DU
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