Inhaltsverzeichnis
Werbung
ÜBUNGSANLEITUNG
Die Verwendung Ihres Rudergeräts verbessert Ihre körper-
liche Fitness, stra t Ihre Muskeln und hilft Ihnen in Verbin-
dung mit einer kalorienkontrollierten Diät beim Abnehmen.
DIE AUFWÄRMPHASE
Aufwärmen verbessert den Blut uss und hilft der Musku-
latur, richtig zu arbeiten. Durch Aufwärmen wird das Risiko
eines Krampfes oder von Muskelverletzungen reduziert. Es
ist empfehlenswert, einige Dehnungsübungen auszuführen,
wie unten beschrieben. Jede Dehnung sollte für ca. 30
Sekunden gehalten werden, dabei sollte keine Gewalt oder
zu starker Druck ausgeübt werden – treten Schmerzen auf,
hören Sie auf!
DIE TRAININGSPHASE
Bei regelmäßigem Training werden Ihre Muskeln exibler
und stärker. Behalten Sie während des gesamten Trai-
nings möglichst ein gleichmäßiges Rudertempo bei. Das
Tempo sollte so dosiert werden, dass Ihre Herzfrequenz in
den Zielbereich gelangt, der in der nachfolgenden Gra k
dargestellt ist.
Herzfrequenz
COOL DOWN ABKÜHLPHASE
Diese Phase dient dazu, Ihr kardiovaskuläres System und
Ihre Muskeln wieder zu entspannen. Sie können z. B. das
Tempo reduzieren und für 5 weitere Minuten trainieren.
Wiederholen Sie dann die Dehnungsübungen aus der
Aufwärmphase – denken Sie wieder daran, keine Gewalt
oder zu starken Druck bei der Dehnung auszuüben.
Wenn Sie tter werden, müssen Sie länger und härter
trainieren, um Erfolge zu erzielen. Es ist empfehlenswert,
mindestens 3-mal die Woche zu trainieren und – sofern
möglich – die Trainingseinheiten gleichmäßig über die
Woche zu verteilen.
MUSKELDEFINITION
Um eine Muskelde nition zu erreichen, müssen Sie die
Widerstandseinstellung relativ hoch einstellen. Dies bean-
18
Zielbereich
sprucht Ihre Beinmuskulatur in stärkerem Maße – das kann
dazu führen, dass Sie nicht so lange trainieren können wie
gewünscht. Wenn Sie jedoch auch Ihre Fitness trainieren
möchten, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm abwechslungs-
reicher gestalten. Sie sollten normal während der Aufwärm-
und Abkühlphase trainieren, aber gegen Ende der Trai-
ningsphase die Belastung erhöhen, damit Ihre Beine härter
arbeiten müssen. Sie müssen dann das Tempo reduzieren,
um in der Herzfrequenz-Zielzone zu bleiben.
GEWICHT REDUZIEREN
Ein wichtiger Faktor hier ist der Aufwand, den Sie inves-
tieren. Je härter und länger Sie trainieren, umso mehr Kalo-
rien werden Sie verbrennen. Es ist ähnlich wie beim Training
der Fitness – die Abwechslung ist wichtig.
Frontbeugen
Seitbeugen
Innenseiten
Alter
Beindehnung
Wadendehnung
Diese Trainingsphase sollte
mindestens 12 Minuten
lang absolviert werden.
Die meisten Menschen
beginnen mit 15 bis 20
Minuten.
Werbung
Inhaltsverzeichnis
