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IV.
ETAPPE DER AUFWÄRMUNG
Diese Etappe hilft den Kreislauf zu beschleunigen, was
die Muskelübungen effektiver macht und zudem
reduziert das Risiko einer Verletzung. Führen Sie vor
dem Training immer eine Reihe von Streck-Übungen
durch, entsprechend den unten stehenden
Abbildungen. Jede Übung sollte mindestens 30
Sekunden ausgeführt werden. Strecken Sie sich nicht zu
stark und überfordern Sie Ihre Muskeln nicht, falls Sie
Schmerzen empfinden, hören Sie mit dem Strecken auf.
V.
ETAPPE DER ÜBUNGEN
Diese Etappe erfordert die höchste Anstrengung. Bei regelmäßigem Training erreichen Sie eine Verbesserung
der Beinmuskelelastizität. Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo der Übungen ein. Die Trainingsintensität sollte
die Herzfrequenz bis zum Zielwert, entsprechend den unten stehenden Angaben, erhöhen.
ACHTUNG: Diese Etappe sollte mindestens 12 Minuten dauern. Deswegen beginnen die meisten Übenden mit
ca. 15-20 Minuten.
VI.
Etappe der Entspannung nach
dem Training
In dieser Etappe sollten sich der Kreislauf und
die Muskeln entspannen. Wiederholen Sie die
Aufwärmübungen, mit immer kleiner
werdendem Tempo. Setzen Sie die Übungen
innerhalb ca. 5 Minuten fort. Wiederholen Sie
die Aufwärmübungen, ohne die Muskeln zu
stark zu strecken oder überfordern.
Zusammen mit der Verbesserung der
Kondition, wird es Ihnen möglich sein das
Training zu verlängern und zu intensivieren. Es
empfiehlt sich mindestens 3 mal in der Woche
zu trainieren. Wenn möglich, sollte das
Training gleichmäßig über die ganze Woche verteilt werden.
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