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als Treppenstufentest durchgeführt. Die Anfangsgeschwindigkeit beträgt 8 km/h. Mit diesem Test können
Sie ganz einfach Ihre Kapazität messen, indem Sie ermitteln, wie viele Belastungen Sie jeweils bewältigen.
Sie können diesen Test in Verbindung mit Ausrüstung zur Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme
ausführen. Darüber hinaus können Sie effektiv an Ihrer Technik bei steigender Belastung arbeiten und diese
im Verhältnis zur Geschwindigkeit anpassen.
XCDP1 – STAKING INTERVALL – PROFIL
Progressive Intervalleinheit für Rollerski-Staking. 8 min. Belastung, 2 min. Pause, 4 min. Belastung, 2 min.
Pause, 4 min. Belastung, 2 min. Pause, 4 min. Belastung, 2 min. Pause, 4 min. Belastung, 2 min. Pause. Die
Belastungseinheiten erfolgen mit 4 % Steigung. Die Pausen erfolgen bei gleicher Steigung, aber mit geringer
Belastung (Geschwindigkeit). Effektives Programm zum Trainieren der Rollerski-Technik und der
Staking-Kapazität in sanft ansteigendem Gelände. Mit einer derartigen progressiven Intervalleinheiit
erreichen Sie einen guten Trainingsablauf, von dem Sie technisch und physisch maximal profitieren.
XCDP2 – STAKING – LEISTUNGSTEST
Der Rollerski-Leistungstest dient zur Messung der Kapazität und Leistung beim Bergauffahren in
Staking-Technik. Das Programm wird bei einer durchgängigen Steigung von 4 % mit einer
Geschwindigkeitssteigerung von 0,5 km/h pro Minute als Treppenstufentest über maximal zehn Minuten
durchgeführt. Die Anfangsgeschwindigkeit beträgt 14 km/h. Nach 10 Minuten erreicht die Geschwindigkeit
18 km/h und das Programm erhöht die Geschwindigkeit dann alle 2 Minuten um jeweils 1 %. 10-12 min.
5 %, 12-14 min. 6 % und 14-16 min. 7 %. Mit diesem Test können Sie ganz einfach Ihre Kapazität messen,
indem Sie ermitteln, wie viele Belastungen Sie jeweils bewältigen. Sie können diesen Test in Verbindung mit
Ausrüstung zur Messung der Laktatwerte oder der maximalen Sauerstoffaufnahme ausführen. Darüber
hinaus können Sie effektiv an Ihrer Technik bei steigender Belastung arbeiten und diese im Verhältnis zur
Geschwindigkeit anpassen.
BIKE1 – FAHRRAD – MODERATER ANSTIEG
Das Intervallprogramm Fahrrad mit moderater Steigung dient zur Verbesserung der Kapazität bei Anstiegen.
Das Programm wird bei durchgängig 8 % Steigung in 8-Minuten-Intervallen mit einer progressiven
Geschwindigkeitssteigerung alle 2 Minuten durchgeführt. Belastung 1 hat eine Ausgangsgeschwindigkeit
von 12 km/h – und wird nach 2 Minuten auf 14 km/h erhöht – dann auf 16 km/h nach 4 min. – auf 18 km/h
nach 6 min. Nach 8 Minuten wird die Geschwindigkeit auf 10 km/h verringert und Sie erhalten eine aktive
Pause von 2 min. vor der nächsten Belastung. Die nächsten Belastungen werden wie zuvor durchgeführt,
die Ausgangsgeschwindigkeit beträgt 14 bzw. 16 km/h und die Progression beträgt wiederum 2 km/h alle
2 min. – 2 min. lang aktive Pause bei 10 km/h nach jeweils 8 min. Belastung. Insgesamt umfasst das
Programm 3 Intervalle à 8 min. bei moderater Steigung.
BIKE2 – FAHRRAD – STEILER ANSTIEG
Das Intervallprogramm Fahrrad mit starker Steigung dient zur Verbesserung der Kapazität bei Anstiegen.
Das Programm wird bei durchgängig 13 % Steigung in 4-Minuten-Intervallen mit einer progressiven
Geschwindigkeitssteigerung alle 2 Minuten durchgeführt. Belastung 1 beginnt mit einer
Ausgangsgeschwindigkeit von 9 km/h – dies wird nach 2 min. auf 10 km/h gesteigert. Nach 4 Minuten wird
die Geschwindigkeit auf 7 km/h verringert und Sie erhalten eine aktive Pause von 2 min. vor der nächsten
Belastung. Die nächsten Belastungen werden wie zuvor durchgeführt, die Ausgangsgeschwindigkeit beträgt
11, 12 und 13 km/h und die Progression beträgt wiederum 1 km/h alle 2 min. – 2 min. lang aktive Pause
bei 7 km/h nach jeweils 4 min. Belastung. Insgesamt umfasst das Programm 5 Intervalle à 4 min. bei starker
Steigung.
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