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DER COMPUTER/TRAININGShINwEISE
trainingshinweise
Pulsmessung
Die Pulsmessung erfolgt ausschließlich über Handpulsmessung:
Auf dem Lenker befinden sich die beiden Handpuls-Sensoren. Bitte achten Sie darauf, dass immer beide Handflächen gleichzeitig auf den
Handpuls-Sensoren aufliegen. Sobald eine Pulsabnahme erfolgt, blinkt ein kleines Herz auf der LCD Anzeige. Die Handpulsmessung dient nur
zur Orientierung, da es durch Bewegung, Reibung, Schweiß etc. zu Abweichungen vom tatsächlichen Puls kommen kann.
Beachten Sie: Diese Pulsmessart ist nicht für medizinische Zwecke geeignet!
Bei manchen Personen ist die pulsschlagbedingte Hautwiderstandsänderung so gering, dass daraus keine verwertbaren Ergebnisse gewonnen
werden können. In diesem Falle empfehlen wir die Benützung einer handelsüblichen CARDIO Pulsmessuhr mit Herzfrequenzsende-Brustgurt
zur Herzfrequenzermittlung.
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Allgemeines:
Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch mit einem Fitnesstraining beginnen. Bedenken Sie aber, dass lange Versäumnisse sich nicht in kurzer
Zeit beseitigen lassen. Körperliche Fitness, Ausdauer und Wohlbefinden lassen sich durch ein entsprechendes Übungsprogramm leicht errei-
chen. Ihre Kondition verbessert sich bereits nach relativ kurzem regelmäßigen Training und hält damit auch Herz, Kreislauf und den Bewegungs-
apparat in Schwung. Vor allem wird die gesamte Beinmuskulatur trainiert. Ebenso wird die Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit verbessert. Weitere
positive Veränderungen finden im Stoffwechselsystem statt. Wichtig ist, das Training dem eigenen Körper anzupassen und sich nicht zu überfor-
dern. Bedenken Sie, Sport soll Spaß machen.
Achtung!! Wir empfehlen Ihnen, unbedingt vor Trainingsbeginn Ihren Arzt zu befragen.
wichtig!
➞ Regelmäßiges und langfristiges Training.
➞ Tragen Sie bequeme und luftdurchlässige Kleidung (z. B. Trainingsanzug).
➞ Tragen Sie Schuhe mit rutschfester Gummisohle. Nie barfuß trainieren (Verletzungsgefahr)!
➞ Eine Stunde vor und nach dem Training keine Mahlzeiten zu sich nehmen. Ausreichend trinken!
➞ Bei Müdigkeit und Erschöpfung nicht trainieren.
➞ Beanspruchte Muskelgruppen: Wadenmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur,
Armmuskulatur, Oberkörpermuskulatur (Brust- und Rückenmuskulatur)
Trainingsplanung:
Ausschlaggebend ist Ihre aktuelle körperliche Leistungsfähigkeit – besprechen Sie diese vorab mit Ihrem Arzt. Grundsätzlich sollte das Training
in drei verschiedene Trainingsphasen gegliedert werden:
AUFwäRMEN – TRAINING – ENTSPANNEN
Aufwärmen:
Bereitet die Muskeln und den Organismus auf Belastung vor. So reduzieren Sie eine eventuelle Verletzungsgefahr.
Als Übungen bieten sich Aerobic, Dehnübungen und Laufen an. Beginnen Sie das Training grundsätzlich mit dieser Aufwärmphase.
Training:
Halten Sie sich an die Empfehlungen für Ihr spezielles Trainingsgerät. Die Belastungsintensität kann über die Herzfrequenz kontrolliert werden.
Stimmen Sie sich mit Ihrem Arzt ab.
Entspannen:
Der Organismus benötigt während und nach dem Training Zeit zur Erholung. Bei einem Anfänger soll diese Erholungszeit länger dauern als bei
einem geübten Sportler.
FALSCHES ODER ÜBERMÄSSIGES TRAINING KANN ZU GESUNDHEITLICHEN SCHÄDEN FÜHREN!!!!
Eine Methode, um Ihre Trainingsintensität zu bestimmen, ist die maximale Herzfrequenz MHF (Pulsmessung). Diese MHF können Sie mittels
einer mathematischen Formel selbst errechnen. Diese altersbezogene Formel lautet:
Es gibt fünf Trainingszonen, die jede einzeln oder alle zusammen eine Rolle für Ihr Training spielen – je nach Ihrem persönlichen Ziel.
Die Werte sind im einzelnen:
Gesundheitszone = 50 – 60 % der MHF
Fettverbrennung = 60 – 70 % der MHF
Aerobe Zone
= 70 – 80 % der MHF
Anaerobe Zone
= 80 – 90 % der MHF
Warnzone
= 90 – 100 % der MHF
C 13.4 MORI
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