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Trainingshinweise
8. Dehnung der vorderen Oberschenkel
muskulatur
Im Stand mit der Hand ein Bein am Knöchel fassen
und zum Gesäß heranführen. Die Knie bleiben
dabei auf einer Höhe, der Po und der Bauch sind
fest angespannt. Die Dehnung ist im Bereich der
Oberschenkel-Vorderseite des angewinkelten
Beines spürbar. Beanspruchte Muskulatur: vordere
Oberschenkelmuskulatur
training:
Halten Sie sich an die Empfehlungen für Ihr spezielles Trainingsge-
rät. Die Belastungsintensität kann über die Herzfrequenz kontrol-
liert werden. Stimmen Sie sich mit Ihrem Arzt ab.
Entspannen:
Der Organismus benötigt während und nach dem Training Zeit
zur Erholung. Bei einem Anfänger soll diese Erholungszeit länger
dauern, als bei einem geübten Sportler.
FALSCHES ODER ÜBERMÄSSIGES TRAINING KANN ZU GESUND-
HEITLICHEN SCHÄDEN FÜHREN!!!!
Eine Methode, um Ihre Trainingsintensität zu bestimmen, ist die
maximale Herzfrequenz (MHF). Die MHF können Sie mittels einer
mathematischen Formel selbst errechnen. Diese altersbezogene
Formel lautet:
MHF = 220 – Lebensalter
Es gibt fünf Trainingszonen, die jede einzeln oder alle zusammen
eine Rolle für Ihr Training spielen – je nach Ihrem persönlichen
Ziel. Die Werte sind im Einzelnen:
Gesundheitszone
= 50–60 %
Fettverbrennung
= 60–70 %
Aerobe Zone
= 70–80 %
Anaerobe Zone
= 80–90 %
Warnzone
= 90–100 % der MHF
Die Gesundheitszone:
Die Gesundheitszone steht für langsame, lange Ausdauer-
belastung. Die Belastung sollte leicht und entspannt sein.
Diese Zone stellt die Basis für die Steigerung Ihrer Leistungsfähig-
keit dar, und sollte von Anfängern oder konditionell schwachen
Personen genutzt werden.
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Die Fettverbrennung:
In dieser Zone wird sowohl Ihr Herz gekräftigt, wie auch die
Fettverbrennung optimal gestaltet, da die verbrauchten Kilojoule
hauptsächlich aus Ihrem Körperfett stammen und weniger aus
Kohlehydraten. Zuerst muss sich Ihr Körper an das Training gewöh-
nen – geben Sie sich etwas Zeit. Danach gilt: Je länger Sie dieses
Training durchstehen, desto effektiver wird es.
Aerobe Zone:
Mit dem Training in der aeroben Zone verbrennen Sie mehr Koh-
lehydrate als Fett. Durch die höhere Belastung stärken Sie Herz
und Lunge. Wenn Sie schneller, stärker und ausdauernder werden
möchten, müssen Sie auch in der aeroben Zone trainieren. Der
Nutzeffekt dieses Trainings wirkt sich enorm auf Ihr Herz und Ihr
Atmungssystem aus.
Anaerobe Zone:
Das Training in dieser Zone bringt eine Steigerung der Fähigkeit,
Milchsäure zu verstoffwechseln. Damit können Sie härter trainie-
ren, ohne übermäßig Laktat zu bilden. Es ist ein hartes Training,
bei dem Sie den typischen Schmerz eines harten Trainings
verspüren werden, wie z. B. Erschöpfung, schwere Atmung und
Müdigkeit. Der Nutzeffekt betrifft vor allem den Personenkreis,
der an einem Hochleistungstraining interessiert ist. Wenn Sie nur
fit sein wollen, brauchen Sie nie in dieser Zone trainieren.
Warnzone:
Dies ist die Zone mit höchster Intensität und sollte nur mit großer
Vorsicht genutzt werden. Trainieren Sie hier nur, wenn Sie extrem
fit sind und Erfahrung und praktisches Wissen mit extensivem
Hochleistungstraining haben. Dieser Bereich kann leicht zu Ver-
der MHF
letzungen und Überlastung führen. Dies ist ein extrem schwie-
der MHF
riges Training, das Hochleistungssportlern vorbehalten sein sollte.
der MHF
Seitens der Sportmedizin werden folgende Belastungsumfänge
der MHF
als wirksam erachtet:
HÄUFIGKEIt
täglich
2–3 x wöchentlich
DAUER
10 Minuten
20–30 Minuten
Richtiges Auf- und Absteigen
➞ Zur Vermeidung von Verlet-
zungen steigen Sie zuerst nur
mit einem Bein auf das rechte
oder linke Pedal.
➞ Wichtig ist, dass Sie sich mit
beiden Händen an dem ovalen
Haltegriff festhalten. Erst nach-
dem Sie mit beiden Beinen
auf den Pedalen stehen, greifen
Sie nach der linken und
rechten Schwingstange.
➞ Beim Absteigen gehen Sie in
umgekehrter Reihenfolge vor:
Hände von den Schwingstan-
gen an den ovalen Haltegriff wechseln und dort festhalten.
Steigen Sie erst danach von den Pedalen ab.
Steigen Sie dabei nicht auf die Kunststoff-
verkleidung des Gerätes.
Crosstrainer Trainingstechnik
➞ A) Halten Sie Ihren Ober-
B
körper möglichst
D
aufrecht.
➞ B) Der Blick ist gerade
F
nach vorne
ausgerichtet.
➞ C) Die Bewegung sollte
hauptsächlich aus den
Beinen heraus kommen.
➞ D) Die Arme dienen nur
der Stabilisierung Ihres
Oberkörpers (Achtung:
Trainieren Sie nie freihändig!)
➞ E) Die Fersen sollten während des Trainings, ähnlich dem klas-
sischen Langlaufstil, leicht angehoben werden.
➞ F) Wechseln Sie ruhig öfters die Griffposition.
A
C
E
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