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WARM-UP UND COOL-DOWN
Ein erfolgreiches Trainingsprogramm besteht aus Warm-Up, aerobem Training und Cool-Down. Die
Aufwärmphase ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer Trainingseinheit; Sie sollten jede Trainingseinheit
damit beginnen. Durch das Aufwärmen bereiten Sie Ihren Körper für anstrengendere körperliche
Aktivitäten vor, indem Sie Ihre Muskeln wärmen und dehnen. Wiederholen Sie diese Übungen am
Ende Ihres Trainings, um Muskelkater vorzubeugen. Wir empfehlen Ihnen die folgenden Warm-Up-
und Cool-Down-Übungen:
1. Kopf drehen
Drehen Sie den Kopf nach rechts und zählen Sie bis eins; fühlen Sie dabei die Dehnung an
der linken Halsseite. Dehnen Sie dann das Kinn bis zur Decke und öffnen Sie den Mund.
Drehen Sie den Kopf nun nach links und zählen Sie bis eins, und lassen Sie zum Schluss
den Kopf auf die Brust fallen und zählen Sie bis eins.
2. Schultern heben
Heben Sie die rechte Schulter bis zum Ohr und zählen Sie bis eins. Heben Sie dann die
Linke Schulter und zählen Sie bis eins, während Sie die rechte Schulter wieder senken.
3. Flankendehnung
Heben Sie die Arme seitlich bis über den Kopf. Dehnen Sie den rechten Arm so weit wie
möglich in Richtung Decke und zählen Sie bis eins. Fühlen Sie die Dehnung in der
rechten Seite. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm.
4. Oberschenkeldehnung innen
Setzen Sie sich auf den Boden, so dass sich Ihre Fußsohlen berühren, und Ihre Knie
nach außen zeigen. Ziehen Sie die Füße so nah wie möglich zum Körper. Drücken Sie
die Knie vorsichtig in Richtung Boden. Zählen Sie bis 15 und halten Sie die Dehnung.
5. Rumpfbeuge
Beugen Sie den Oberkörper langsam nach vorne. Entspannen Sie dabei Rücken und
Schultern. Beugen Sie sich so weit Sie können in Richtung Zehen und halten Sie diese
Dehnung 15 Sekunden lang.
6. Dehnung des Quadrizeps
Stützen Sie sich mit einer Hand an einer Wand und fassen Sie nach hinten, um ihren
rechten Fuß nach oben zu ziehen. Bringen Sie die Ferse so nah wie möglich an den Po.
Zählen Sie bis 15 und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß.
7. Dehnung der Beinrückseite
Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und winkeln Sie das linke Bein an; das
rechte ist ausgestreckt. Strecken Sie nun die Arme nach vorne. Strecken Sie das rechte
Bein durch und lassen Sie den linken Fuß am Boden; beugen Sie dann das linke Bein
und den Oberkörper nach vorne, indem Sie die Hüfte an die Wand pressen. Halten Sie
diese Stellung und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein.
8. Dehnung der Wade und der Achillessehne
Lehnen Sie sich an eine Wand, die Füße in Schrittstellung, das linke Bein vorne, und
strecken Sie die Arme nach vorne. Das rechte Bein ist gestreckt und der linke Fuß am
Boden. Beugen Sie dann das linke Bein und lehnen Sie sich nach vorne, indem Sie die
Hüfte in Richtung Wand bewegen. Halten Sie diese Stellung und wiederholen Sie die
Übung 15 Sekunden lang mit der anderen Seite.
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