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SICHERHEIT
ZIELBEREICH HERZFREQUENZ
Bild:
BEATS/MIN
HIGH
UPPER
LOWER
AGE
Bildunterschrift:
Zielbereich Herzfrequenz
220 – Ihr Alter = Maximalpuls
Text neben dem Bild:
Trainieren Sie nicht mit Maximalpuls. Der empfohlene Pulsbereich liegt bei einem Prozentsatz Ihres
Maximalpulses; zwischen 60 % und 75 % Ihres Maximalpulses.
Niedrigster Wert des Herzfrequenz-Zielbereichs = Maximalpuls x 0,6
Höchster Wert des Herzfrequenz-Zielbereichs = Maximalpuls x 0,75
(Diese Werte werden von der American Heart Association empfohlen. Suchen Sie bitte vor Beginn
Ihres Trainingsprogramms einen Arzt auf, um Informationen zu Ihrem derzeitigen
Gesundheitszustand zu erhalten).
WIE OFT SOLLTE TRAINIERT WERDEN?
Trainieren Sie drei bis vier Mal pro Woche, um Ihre Herzkreislauf- und Muskelfitness zu steigern.
WIE INTENSIV SOLLTE TRAINIERT WERDEN?
Die Intensität Ihres Trainings spiegelt sich in Ihrem Puls wieder. Trainieren Sie intensiv genug, um
Ihren Puls zu stärken und Ihr Herzkreislaufsystem zu trainieren. Nur Ihr Arzt kann den richtigen
Herzfrequenz-Zielbereich für Sie festlegen. Suchen Sie vor Beginn Ihres Trainingsprogramms einen
Arzt auf.
WIE LANGE SOLLTE TRAINIERT WERDEN?
Durch ein Training über einen längeren Zeitraum stärken Sie Herz, Lunge und Muskeln. Je länger
Sie Ihr Training innerhalb Ihres Herzfrequenz-Zielbereichs durchführen, desto größer ist der aerobe
Nutzen für Ihren Körper. Beginnen Sie mit zwei bis drei Minuten stetigen, rhythmischen Trainings
und messen Sie danach Ihren Puls.
LAUFBANDPROGRAMM FÜR ANFÄNGER
ANSTRENGUNG
WOCHE 1
leicht
WOCHE 2
leicht
WOCHE 3
mittel
WOCHE 4
mittel
WOCHE 5
mittel
WOCHE 6
etwas mehr oder
etwas weniger
WOCHE 7
fügen Sie
Intervalltrainings-
einheiten hinzu
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= PULSSCHLÄGE PRO MINUTE
= HOCH
= MITTEL
= NIEDRIG
= ALTER
DAUER
6 bis 12 Minuten
10 bis 16 Minuten
14 bis 20 Minuten
18 bis 24 Minuten
22 bis 28 Minuten
20 Minuten
3 Minuten bei mittlerer Anstrengung
3 Minuten bei höherer Anstrengung über
24 Minuten
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