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TRAININGSRICHTLINIEN
WARNUNG:
Bevor Sie mit die-
sem oder einem anderen Trainingsprogramm
beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
Dies gilt besonders für all diejenigen, die
über 35 Jahre sind oder schon gesundheitli-
che Probleme haben oder gehabt haben.
Die Pulssensoren sind keine medizinische
Instrumenten. Verschiedene Faktoren können
die Pulsschlagwerte verändern. Die Pulssen-
soren sollen Ihnen nur als Trainingshilfe die-
nen, indem sie Ihre durchschnittliche
Pulzfrequenz angeben.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausar-
beitung eines persönlichen Trainingsprogrammes
behilflich sein. Denken Sie daran, dass gute Ernähr-
ung und angemessene Pausen wesentlich zum Erfolg
beitragen.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem
stärken wollen, ist der Schlüssel zum Erfolg die richti-
ge Übungsintensität. Der Indikator für die richtige
Übungsintensität ist die Pulsfrequenz. Die folgende
Tabelle zeigt die empfohlene Pulsfrequenz zum Kal-
orienverbrauch und maximalem Fettabbau sowie für
Herz-Kreislauf- (Aerob-) Training.
Um Ihre richtige Pulsfrequenz zu bestimmen, müssen
Sie oben im Diagramm Ihr Alter finden. (Die Alters-
angaben sind auf die nächsten zehn Jahre abgerun-
det.) Die drei Zahlen unter Ihrer Altersangabe zeigen
Ihren persönlichen Trainingsbereich. Die zwei niedri-
gere Zahlen sind die empfohlene Pulsfrequenzen zum
Kalorienverbrauch; die höchste Zahl ist die empfohle-
ne Pulsfrequenz zum aeroben Training.
Fettabbau
Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müssen Sie mit rela-
tiv niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum hin-
weg trainieren. Während der ersten paar Minuten des
Trainings baut der Körper leicht zugängliche Kohlenhy-
drat-Kalorien zur Energiegewinnung ab und fängt erst
dann an, gespeicherte Fett-Kalorien abzubauen. Wenn
es Ihr Ziel ist, abzunehmen, dann steigern Sie die Inten-
sität Ihres Trainings bis Ihr Puls die niedrigste Zahl in
Ihrem Trainingsbereich erreicht hat.
Zum maximalen Fettabbau müssen Sie die Intensität
des Trainings so weit steigern, bis Ihr Puls bei der
mittleren Zahl Ihres Trainingsbereiches liegt.
Aerob-Übung
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-Kreislaufsystem zu stär-
ken, dann empfehlen wir Aerob-Übung. Aerob-Übung
ist eine Aktivität, die grössere Mengen an Sauerstoff
über einen längeren Zeitraum hinweg benötigt. Das
wiederum regt das Herz an, vermehrt Blut in die Mus-
keln zu pumpen und die Lunge, das Blut mit mehr
Sauerstoff zu versorgen. Für Aerob-Übung müssen
Sie die Intensität Ihrer Übungen so weit steigern, bis
Ihr Puls bei der höchsten Zahl Ihres Trainingsberei-
ches liegt.
TRAININGS-RICHTLINIEN
Jedes Training sollte folgendes beinhalten:
Ein Warm-Up, das aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und
leichter Übungen besteht. Ein richtiges Warm-Up
erhöht die Körpertemperatur, steigert die Pulsfrequenz
und den Kreislauf und bereitet somit den Körper für
das Training vor.
Übungen innerhalb Ihres Trainingsbereiches, die
aus 20 bis 30 Minuten Übungen, bei dem Ihr Puls-
schlag innerhalb Ihres Trainingsbereiches liegt.
(Während der ersten Wochen sollte dieses Training
20 Minuten nicht überschreiten.)
Eine Abkühlung, die aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
besteht. Das steigert die Flexibilität der Muskeln und
wirkt eventuellen Problemen nach dem Training ent-
gegen.
ÜBUNGSHÄUFIGKEIT
Zur Verbesserung oder Erhaltung Ihrer Kondition soll-
ten Sie dreimal pro Woche trainieren und mindestens
einen Tag Pause dazwischen einlegen. Nach einigen
Monaten regelmässigen Trainings können Sie nach
Wunsch bis zu fünf mal pro Woche trainieren. Denken
Sie daran, dass Sie nur dann Ihr Ziel erreichen, wenn
Sie Ihr Training regelmässig und positiv angehen.
24
1. Finden Sie den vorderen Stabilisator (3), mit den
Rädern (32). Während eine andere Person den vorde-
ren Teil des Rahmens (1) hoch hebt, befestigen Sie
den vorderen Stabilisator mit zwei M10 x 112mm Ein-
steckbolzen (34) und zwei M10 Nylon-Verschlussmut-
tern (29) am Rahmen. Achten Sie darauf, dass der
vordere Stabilisator so gedreht ist, dass die Räder
den Boden nicht berühren.
2. Während eine andere Person den hinteren Teil des
Rahmens (1) hoch hebt, befestigen Sie den hinteren
Stabilisator (4) mit zwei M10 x 112mm Einsteckbolzen
(34) und zwei M10 Nylon-Verschlussmutter (29) am
Rahmen.
3. Während eine andere Person den Pfosten (2) in der
angezeigten Position hält, verbinden Sie den oberen
Drahthalter (86) mit dem neideren Drahthalter (87).
Ziehen Sie vorsichtig am oberen Ende des oberen
Drahthalter um Schlaffheit zu vermeiden. Während
Sie das obere Ende des oberen Drahthalter halten,
führen Sie den Pfosten in den Rahmen (1) ein.
Klemmen Sie die Drahthalter nicht ein.
Schieben Sie eine M10 gespaltene Unterlegscheibe
(70) und ein Rahmen-Abstandsstück (83) auf den M10
x 88mm knopfförmigen Bolzen (63), und führen Sie den
knopfförmigen Bolzen in den Rahmen (1) und in den
Pfosten (2) ein. Achten Sie darauf, dass das nach
innen gewölbte Ende des Rahmen-Abstandsstück
gegen den Rahmen weißt. Ziehen Sie zu dieser Zeit
den Knopfbolzen noch nicht fest an.
4. Verbinden Sie den Drahthalter am Handgriff-Pulssen-
sor (81) mit dem angezeigten Drahthalter am Com-
puter (5). Führen Sie beide Drahthalter in die Öffnung
unten im Computer ein.
Beziehen Sie sich auf die Nebenzeichnung. Führen Sie
das Metallrohr am Handgriff-Pulssensor (81) in die die
Metallklammer im Computer (5) ein, wie gezeigt.
Achten Sie darauf, dass Sie die Drahthalter nicht
einklemmen. Richten Sie die Löcher im Metallrohr
nach den Löchern in der Metallklammer aus und dre-
hen Sie zwei M4 x 16mm Schrauben (66) in den ange-
zeigten Löchern fest.
1
32
34
32
3
1
29
2
29
4
29
1
34
3
Achten Sie dar-
auf, dass die
Drahthalter (86,
87) während die-
ser Stufe nicht
eingeklemmt
oder beschädigt
werden.
2
86
63
70
83
87
1
4
5
66
5
Klammer
Rohr
66
81
Drahthaltere
5
81
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