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TRAININGSRICHTLINIEN
Die folgenden Trainingsrichtlinien werden Ihnen bei
der Ausarbeitung Ihres persönlichen Trainingspro-
grammes helfen. Vergessen Sie nicht, daß auch eine
gute Ernährung und angemessene Pausen unerläß-
lich sind, um erfolgreiche Resultate zu erzielen.
ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder irgend-
einem anderen Trainingsprogramm beginnen,
konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt.
Dies ist besonders wichtig für diejenigen
Personen, die über 35 Jahre alt sind oder
gesundheitliche Probleme haben oder hatten.
TRAININGSINTENSITÄT
Egal ob Ihr Ziel Fettverbrennung ist oder ein Stärken
Ihres Herz-Kreislauf-Systems, der Schlüssel zum
Erreichen der gewünschten Resultate ist die richtige
Trainingsintensität. Die angemessene
Trainingsintensität ist jene, die in der richtigen
Pulsfrequenz liegt. Die Tabelle unten gibt empfohlen-
de Pulsfrequenzen zur Fettverbrennung (Fat Burn),
zur Maximum Fettverbrennung (Max Fat Burn) und zu
aerobem (Aerobic) Training an.
Um die für Sie richtige Pulsfrequenz daraus zu erse-
hen, finden Sie zuerst Ihr Alter auf dem unteren Teil
der Tabelle. (Das Alter wird dabei auf die nächste
Dekade auf oder abgerundet.) Dann, finden Sie die
drei Zahlen über Ihrer Alter. Diese drei Zahlen stellen
Ihre "Trainingszone" dar. Die niedrigste Zahl ist die
empfohlene Pulsfrequenz zur Fettverbrennung. Die
mittlere Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz zur
maximalen Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die
empfohlene Pulsfrequenz für aerobes Training.
Fettverbrennung
Um Fett effizient zu verbrennen, müssen Sie Fitneß in
einem relativ niedrigen Intensitätsbereich betreiben,
aber über eine ausgedehnte Zeitspanne hinweg.
Während der ersten paar Minuten Ihres Trainings
greift der Körper auf leicht angreifbare
Kohlehydratkalorien zur Energiegewinnung zurück.
Erst nach diesen anfänglichen Minuten Ihres
Trainings beginnt Ihr Körper, angelagerte Fettkalorien
als Energie zu verwenden. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett
zu verbrennen, trainieren Sie mit einer
Trainingsintensität, die es Ihnen erlaubt, die niedrigste
Pulsfrequenz in Ihrer Trainingszone zu erreichen.
Um die Fettverbrennung zu erhöhen, steigern Sie Ihre
Trainingsintensität bis Ihre Pulsfrequenz die mittlere
Zahl in Ihrer Trainingszone erreicht.
Aerobes Training
Wenn es Ihr Ziel ist, das Herz-Kreislauf-System zu
stärken, dann muß Ihr Fitneßtraining "aerob" sein.
Aerob ist jede Aktivität, die über einen längeren
Zeitraum große Mengen von Sauerstoff verlangt. Das
vergrößert die Anforderung an das Herz, Blut in die
Muskeln zu pumpen, und an die Lungen, das Blut mit
Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes Training müs-
sen Sie Ihre Trainingsintensität so erhöhen, daß sich
Ihre Pulsfrequenz der höchsten Zahl Ihrer
Trainingszone nähert.
ANLEITUNG ZUR PULSMESSUNG
Um Ihren Puls zu mes-
sen, trainieren Sie
zuerst wenigstens vier
minuten. Dann hören
Sie mit Ihre Training auf,
und legen Sie zwei
Finger auf das
Handgelenk, wie es in
der Abbildung angezeigt
wird. Zählen Sie Ihren Pulsschlag für sechs
Sekunden. Multiplizieren Sie dann diese Zahl mit 10,
um Ihre Pulsfrequenz zu finden. Zum Beispiel, Sollte
Ihrer sechs Sekunden Pulsschlag 14 sein, dann
würde Ihrer Pulsfrequenz 140 sein. (Man zählt nur
sechs Sekunden lang, weil die Pulsfrequenz sehr
rapide sinkt, sobald man eine Trainingspause einlegt.)
TRAININGSABLAUF
Ein gut abgerundetes Fitneßtraining beinhaltet die fol-
genden drei Phasen:
Aufwärmen, besteht aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
und leichten Übungen. Richtiges Aufwärmen erhöht
Ihre Körpertemperatur, Ihren Puls und Ihre
Blutzirkulation, in Vorbereitung für Training.
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