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TRAININGSHINWEISE
Trainingshinweise
Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen, müssen für die
Bestimmung des erforderlichen Trainingsaufwandes die folgenden Faktoren beachtet werden:
1. Intensität
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muss den Punkt der normalen Belastung
überschreiten, ohne dabei den Punkt der Atemlosigkeit bzw. Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter
Richtwert für ein effektives Training kann dabei der Puls sein. Dieser sollte sich während des Trainings
im Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses befinden.
(Ermittlung und Berechnung siehe Pulsmesstabelle).
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des Trainings im unteren Bereich von 70 %
des Maximalpulses befinden. Im Laufe der darauf folgenden Wochen und Monate sollte die
Pulsfrequenz langsam bis zur Obergrenze von 85 % des Maximalpulses gesteigert werden. Je größer
die Kondition des Trainierenden wird, desto mehr müssen die Trainingsanforderungen gesteigert
werden. Dieses ist durch eine Verlängerung der Trainingsdauer und/oder einer Erhöhung der
Schwierigkeitsstufen möglich.
Wollen Sie Ihre Pulsfrequenz manuell kontrollieren, können Sie zu folgenden Hilfsmitteln greifen:
a)
Puls-Kontroll-Messung auf herkömmliche Weise
(Abtasten des Pulsschlages z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge innerhalb einer Minute).
b)
Puls-Kontroll-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten Puls-Mess-Geräten
(im Sanitäts-Fachhandel erhältlich).
2. Häufigkeit
Die meisten Experten empfehlen die Kombination aus einer gesundheitsbewussten Ernährung, die
entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muss und körperliche Ertüchtigung drei- bis
fünfmal die Woche. Ein normaler Erwachsener muss zweimal die Woche trainieren,
um seine derzeitige Verfassung zu erhalten.
Um seine Kondition zu verbessern und sein Körpergewicht zu verändern benötigt er mindestens 3
Trainingseinheiten je Woche.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus 3 Trainingsphasen bestehen:
„Aufwärm-Phase", „Trainings-Phase" und „ Abkühl-Phase".
In der „Aufwärm-Phase" soll die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr langsam gesteigert
werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen über eine Dauer von 5 bis 10 Minuten möglich.
Danach sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase") beginnen. Die Trainingsbelastung sollte erst
einige Minuten gering sein und dann für eine Periode von 15 bis 30 Minuten auf die entsprechende
Trainingsintensität gesteigert werden. Um den Kreislauf nach der Trainingsphase zu unterstützen und
Muskelkater oder Zerrungen vorzubeugen, sollte nach der „Trainings-Phase" eine „Abkühl-Phase"
eingehalten werden. In dieser sollten (5 bis 10 Minuten) Dehnungsübungen und/ oder leichte
gymnastische Übungen durchgeführt werden.
Alle Empfehlungen in dieser Anleitung gelten nur für gesunde Personen und sind nicht für
Herz-/Kreislauf-Patienten geeignet!
Alle Hinweise sind nur ein grober Anhaltspunkt für eine Trainings Gestaltung.
Für Ihre speziellen persönlichen Anforderungen gibt Ihnen ggf. Ihr Arzt entsprechende
Hinweise.
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