Kettler GX 1 Montageanleitung Seite 18

Als Fousiregei-gilt: Die moximole Herzfrequenz pro Minuie entspricht 220
Pulsschlögen minus Lebensolter.
Beispiel: Sie sind 6O Johre olt. Die moximol erreichbore Herzschlogzohl
berrögt 220 minus 60 =
,160
Puls/Minute. Dieser Werf konn um ca. I O
Schlöge noch oben, ober ouch noch unten hin voriieren.
Folgende weilere Foustregeln helfen lhnen, lhre persönliche Herz-/Kreis-
lout-Leistungstöh
igkeit einzuschöizen :
3 Die Sollvorgobe bei ,,Ausbelostung" bekögt für Mönner 3 Woit pro kg
Körpergewicht, 2,5 Wott für Frouen.
r Ab dem 30. Lebensiohr verringert sich die Leistungsföhigkeit:
bei Mön-
nern um co. 17" pro Lebensiohr, bei Frouen um co. 0,8% pro Lebens-
iohr- Dies muß in die Berechnungen mit einbezogen werden {Ermitlung
noch Piogrommen 1 und 2).
Beispiel: Sie sind 49 Johre oli, mönnlich und hoben ein Gewichi von 75
kg. lm Stufenlest hoben Sie bei Pulsschlog 175 und einer Lei-
stung von
'l90
Wott obgebrochen.
Der ongenommene Moximolpuls von 220 minus Lebensolter
{,l70) ist erreichf worden. Doher konn die moximole Ausbelo-
stung bei Testobbruch ongenommen werden.
Die Sollwertvorgobe wöre: 3 (Wott) x 75 (kg) = 225 Woit mi-
nus 2OTo,,Aliersroboit" (49 Johre). Dies ergibi eine von lhnen zu
erbringende Solleistung von 225 Wof mlnus 45 Wott = I B0
Wott. Sie hoben ober
'l90
Wott geleistet. lhre Leistungsföhigkeit
liegt dqher um l0 Woit bzw. cc. 5% höher ols die Stllwervor-
gqbe. lh re so gemessene Herz-/Kreislo ufleistungsföh
ig keit I iegt
domit eiwos über dem Durchschnitt.
Diogromm I für Münner
o
70 ro0 r5o
-1ls2oo
Sollwertvorgobe für Ausbelostung {Wott)
Sollvorgobe bei Äusbelqstung Mönner
= 3 x Körpergewichrx
{l
- Altel=30
1
Diogromm
2 für Frouen
Alter flohre)
70
1 0 0
200
Wenn Sie regelmößig und plonmößig troinieren, werden sich sehr wohr-
scheinlich lhre Werte gegenüber der Sollwerivorgobe weiter verbessern.
Plonung und Sleuerung lhres [rgomeler-Ausdouerlroinings
Nochdem lhre persönlichen Eingongsvoroussetzungen
bekonnl sind, kön-
nen Sie mit der Plonung lhres Ausdouer-Fitnesshoinings
beginnen.
Folgenden Grundsotz sollten Sie sich für die Plonung merken: Ausdouer-
troining wird sowohl über den Belostungsumfong
ols"ouch über die Belo-
stu ngshöhe,/-iniensiiöf gesteuert!
Zur Belostungsintensitöt:
Domit lhr Ausdouer-Fitnesstroining
ouf dem Fohrrod/Ergometer,,schwel-
lig" wird, d. h. einen Reiz zur Anpossung lhrer Herz-Kreisloufregulotions-
fahigkeit dorstellt, muß die Belostungshöhe, mit der Sie troinieren, gewis-
sen Minimolonforderungen entsprechen. Andererseits dorf sie obei nicht
zu hoch gewöhlt werden, do in diesem Folle keine ousdouernden Bewe
gungen möglich sind. Hohe Belostungen {= zu hohe Tretwiderstönde) ho-
ben einen frühzeifigen Abbruch zur Folge, der Troiningsreiz wirkt in die-
sem Folle mehr ouf die Verbesserung der Kroftföhigkeit.
Die Belostungshöhe können Sie über den Pulsschlog lhres Herzens kontrollieren:
Foustregel: 180 minus lebensolbr
Die optimcle Belostungshöhe für lhr Ausdoueriroining erreichen Sie bei
co 60-7 Q% | hrer i ndividuel len Herz-/Kreisloufleisiungs{öhigkeit.
Die für
lhr persönliches Ausdouertroining in Froge kommenden Pulswerfe können
Sie in Tobelle I oblesen. Neben dem Aher wird hier ouch der individuel-
le ,,Ruhepuls" berücksichtigt. Die Pulswerte beziehen sich hier quf eine In-
f i " h ! ' '
:pulsrequenz'
. Pl"
*1
i;r*ü#-{
5 0 - 5 9
i,:.-;$!.-!!,i,a{
7 0 - 7 9
t...,'.',l$t,:äql.1...t
9 0 - 1 0 0
tensiföt von cq.
Tobelle I
Sie können lhre persönliche, oplimcle Troiningspulsfrequenz
onhond fol-
gender Gleichung ousrechnen:
65% {mqx. Puls-Ruhepuls) + Ruhepuls = Belostungspuls
Beispiel: 220 minus 40 (Alter) = Mox.-Puls - I B0
'l80
minus Z0 {Ruhepuls} = Puiszuwochs bei Arbeit
65% von I lO
= I
'10
Puls,/min
i!:14ö..i:tii&g,t
140
140 r 35 I 30 12s
120
i,.t++,,t:?,;i:iffi
i,it|.,
1 4 5
1 4 5 1 4 0 1 3 5
t 3 0 1 2 s
r.]15:üf .f 1a551:;ffi ryi::,!$.3;f j:{36i:jlii:.:1ie
r s o 1 5 0 1 4 5
1 4 0 1 3 5 1 3 0
65%.
3
o
trt
o
.;
o
O
Sollwertvorgobe
für Ausbelostung
{Woti}
Sollvorgobe bei Ausbelostung Frouen
= 2,5 x Körpergewichr x (t - O,S All:t#
t
71,5 + 7O (Ruhepuis) = Belosiungspuls
= l4O Puls,/min
Zum Belcstungsurn{ung {Douer einer Troiningseinheit und deren Höufig-
keii oro Wochel
Optimol für die Verbesserung der Ausdouerföhigkeiten sind Bewegungs-
oblöufe, die mii mitflerer Belostungshöhe über einen löngeren Zeitroum
ousgeführt werden können.
Fouslregel:
eniweder 10 min pro Troiningseinheit
bei iögl. Troining
oder co. 30 min pro Troiningseinheit bei 2-3 x pro Woche
oder
cq. 60 min pro Troiningseinheit bei
'l*2
x pro Woche
Den Bremswidersiond sollten Sie so wöhlen, doß Sie die Muskelbeon-
spruchung über einen löngeren Zeitroum hinweg durchholten können.
Höhere Leistungen (Wof) soilten in Verbindung mii einer ärhöhten Trittfre-
quenz erbrocht werden. Eine zu geringe Trittlrequenz von weniger ols 60
U,/min führt zu einer betont siotischen Belostung der Muskulotui und folg-
lich zu einer frühzeitigen Ermüdung.
Emplehlungen zur Plonung lhres Ausdouer-Fitnesstroinings
ouf dem Fohrrod-[rgomelel
Ausgongspunkt für unsere Empfehlungen sind lhre,,Eingongsvorousset-
zungen" , die evtl" mit Hilfe des beschriebenen Belosfungi-stufenlests
er-
mitlelt wurden:
I . lhre Herz-Kreislouf-Föhigkeit
liegt im Durchschnitt:
Als faustregef.gilt: Die maximale Herzfrequenz pro Minute entspricht 220
Pulsschlägen minus Lebensalter.
Beispiel: Sie sind 60 Jahre alt. Die maximal erreichbare Herzschlagzahl
beträgt 220 minus 60
=
160 Puls/Minute. Dieser Wert kann um ca. 10
Schläge nach oben, aber auch nach unten hin variieren.
Folgende weitere Faustregeln helfen Ihnen, Ihre persönliche Herz-/Kreis-
lauf-Leistungsfähigkeit einzuschätzen:
• Die Sollvorgabe bei "Ausbelastung" beträgt für Männer 3 Watt pro kg
Körpergewicht, 2,5 Watt für Frauen.
• Ab dem 30. Lebensjahr verringert sich die Leistungsfähigkeit: bei Män-
nern um ca. 1% pro Lebensjahr, bei Frauen um ca. 0,8% pro Lebens-
jahr. Dies muß in die Berechnungen mit einbezogen werden (Ermittlung
nach Diagrammen 1 und 2).
Beispiel: Sie sind 49 Jahre alt, männlich und haben ein Gewicht von 75
kg. Im Stufen test haben Sie bei Pulsschlag 175 und einer Lei-
stung von 190 Watt abgebrochen.
Der angenommene Maximalpuls von 220 minus Lebensalter
(170) ist erreicht worden. Daher kann die maximale Ausbela-
stung bei Testabbruch angenommen werden.
Die Sollwertvorgabe wäre: 3 (Watt) x 75 (kg) = 225 Watt mi-
nus 20% "Altersrabatt" (49 Jahre). Dies ergibt eine von Ihnen zu
erbringende Solleistung von 225 Watt minus 45 Watt
=
180
Watt. Sie haben aber 190 Watt geleistet. Ihre Leistungsfähigkeit
liegt daher um 10 Watt bzw. ca. 5% höher als die Soliwertvor-
gabe. Ihre so gemessene Herz-/Kreislaufleistungsfähigkeit liegt
damit etwas über dem Durchschnitt.
Wenn Sie regelmäßig und planmäßig trainieren, werden sich sehr wahr-
scheinlich Ihre Werte gegenüber der. Sollwertvorgabe weiter verbessern.
Pla~ung
und Steuerung Ihres Ergometer-Ausdauertrainings
Nachdem Ihre persönlichen Eingangsvoraussetzungen bekannt sind, kön-
nen Sie mit der Planung Ihres Ausdauer-Fitnesstrainings beginnen.
Folgenden Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Ausdauer-
training wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über die Bela-
stungshöhe/-intensität gesteuert!
Zur Belastungsintensität:
Damit Ihr Ausdauer-Fitnesstraining auf dem Fahrrad/Ergometer "schwel-
lig" wird, d. h. einen Reiz zur Anpassung Ihrer Herz-Kreislaufregulations-
fähigkeit darstellt, muß die Belastungshöhe, mit der Sie trainieren, gewis-
sen Minimalanforderungen entsprechen. Andererseits darf sie aber nicht
zu hoch gewählt werden, da in diesem Falle keine ausdauernden Bewe-
gungen möglich sind. Hohe Belastungen
(=
zu hohe Tretwiderstände) ha-
ben einen frühzeitigen Abbruch zur Folge, der Trainingsreiz wirkt in die-
sem Falle mehr auf die Verbesserung der Kraftfähigkeit.
Die Belastungshöhe können Sie über den Pulsschlag Ihres Herzens kontrollieren:
Faustregel: 180 minus lebensalter
Die optimale Belastungshöhe für Ihr Ausdauertraining erreichen Sie bei
ca 60-70% Ihrer individuellen Herz-/Kreislaufleisiungsfähigkeit. Die für
Ihr persönliches Ausdauertraining in Frage kommenden Pulswerte können
Sie in Tabelle 1 ablesen. Neben dem Alter wird hier auch der individuel-
le "Ruhepuls" berücksichtigt. Die Pulswerte beziehen sich hier auf eine In-
125
130
130
135 140
135 145 140
_fi{?
"}7"':
7,i~"c,!,;:f"T .e·"':;·1·1~"·(;:"c,·;;j'·~!iS'\':f","7,fliif.""
150 145
145
150
65%von 110
71,5 + 70 (Ruhepuls)
tensität von ca. 65%.
Tabelle 1
Sie können Ihre persönliche, optimale Trainingspulsfrequenz anhand fol-
gender Gleichung ausrechnen:
65% (max. Puls-Ruhepuls) + Ruhepuls
=
Belastungspuls
Beispiel: 220 minus 40 (Alter)
=
Max.-Puls
=
180
180 minus 70 (Ruhepuls) = Pulszuwachs bei Arbeit
=
110 Puls/min
=
71,5
=
Belastungspuls
=
140 Puls/min
Zum Belastungsumfang (Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufig-
keit pro Woche)
Optimal für die Verbesserung der Ausdauerfähigkeiten sind Bewegungs-
abläufe, die mit mittlerer Belastungshöhe über einen längeren Zeitraum
ausgeführt werden können.
Faustregel:
entweder 10 min pro Trainingseinheit bei tägl. Training
oder ca. 30 min pro Trainingseinheit bei 2-3 x pro Woche
oder ca. 60 min pro Trainingseinheit bei 1-2 x pro Woche
Den Bremswiderstand sollten Sie so wählen, daß Sie die Muskelbean-
spruchung über einen
länger~n
Zeitraum hinweg durchhalten können.
Höhere Leistungen (Watt) sollten in Verbindung mit einer erhöhten Trittfre-
quenz erbracht werden. Eine zu geringe Trittfrequenz von weniger als 60
U/min führt zu einer betont statischen Belastung der Muskulatur und folg-
lich zu einer frühzeitigen Ermüdung.
Empfehlungen zur Planung Ihres Ausdauer-Fitnesstrainings
auf dem Fahrrad-Ergometer
Ausgangspunkt für unsere Empfehlungen sind Ihre "Eingangsvorausset-
zungen", die evtl. mit Hilfe des beschriebenen Belastungs-Stufentests er-
mittelt wurden:
1. Ihre Herz-Kreislauf-Fähigkeit liegt im Durchschnitt:
Sollwertvorgobe für Ausbelostung (Watt)
Sollvorgabe bei Ausbelastung Männer
=
3 x Körpergewicht x (1 _ Alter - 30 )
100
Sollvorgabe bei Ausbelastung Frauen
=
2 5 x Körpergewicht x (1 - 0 8 Alter - 30 )
, , 100
Diagramm 1 für Männer
Diagramm 2 für Frauen
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