Crane Sports 33367 Montageanleitung, Bedienungsanleitung, Trainingsanleitung Seite 9

Training
Allgemeines:
Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch mit einem Fit-
nesstraining beginnen. Bedenken Sie aber, dass sich lange
Versäumnisse nicht in kurzer Zeit beseitigen lassen.
Körperliche Fitness, Ausdauer und Wohlbefinden lassen
sich durch ein entsprechendes Übungsprogramm leicht
erreichen. Ihre Kondition verbessert sich bereits nach relativ
kurzem, regelmäßigen Training und hält damit auch Herz,
Kreislauf und den Bewegungsapparat in Schwung. Weitere
positive Veränderungen finden im Stoffwechselsystem statt.
Wichtig ist, das Training dem eigenen Körper anzupas-
sen und sich nicht zu überfordern. Bedenken Sie, Sport
soll Spaß machen.
ACHTUNG!! WIR EMPFEHLEN IHNEN, UNBEDINGT VOR
TRAININGSBEGINN IHREN ARZT ZU BEFRAGEN.
WICHTIG!
➞ Regelmäßiges und langfristiges Training.
➞ Tragen Sie bequeme und luftdurchlässige Kleidung
(z. B. Trainingsanzug).
➞ Tragen Sie Schuhe mit rutschfester Gummisohle.
Nie barfuß trainieren (Verletzungsgefahr)!
➞ Eine Stunde vor und nach dem Training keine
Mahlzeiten zu sich nehmen. Ausreichend trinken!
➞ Bei Müdigkeit und Erschöpfung nicht trainieren.
AUFWÄRMEN – TRAINING – ENTSPANNEN
AUFWÄRMEN
Bereitet die Muskeln und den Organismus auf Belastung
vor. So reduzieren Sie eine eventuelle Verletzungsgefahr.
Als Übungen bieten sich Aerobic, Dehnübungen und Laufen
an. Beginnen Sie das Training grundsätzlich mit dieser
Aufwärmphase.
TRAINING
Halten Sie sich an die Empfehlungen für Ihr spezielles
Trainingsgerät. Die Belastungsintensität kann über die
Herzfrequenz kontrolliert werden. Stimmen Sie sich mit
Ihrem Arzt ab.
ENTSPANNEN
Der Organismus benötigt während und nach dem Training
Zeit zur Erholung. Bei einem Anfänger soll diese
Erholungszeit länger dauern als bei einem geübten Sportler.
FALSCHES ODER ÜBERMÄSSIGES TRAINING KANN
ZU GESUNDHEITLICHEN SCHÄDEN FÜHREN!!!
Eine Methode um Ihre Trainingsintensität zu bestimmen, ist
die maximale Herzfrequenz MHF (Pulsmessung). Diese
MHF können Sie mittels einer mathematischen Formel
selbst errechnen. Diese altersbezogene Formel lautet:
MHF = 220 – Lebensalter
Es gibt fünf Trainingszonen, die jede einzeln oder alle
zusammen eine Rolle für Ihr Training spielen – je nach
Ihrem persönlichen Ziel. Die Werte sind im Einzelnen:
Gesundheitszone = 50–60 %
Fettverbrennung = 60–70 %
aerobe Zone = 70–80 %
anaerobe Zone = 80–90 %
Warnzone = 90–100 %
TRAININGSPLANUNG
Ausschlaggebend ist Ihre aktuelle körperliche Leistungs-
fähigkeit – besprechen Sie diese vorab mit Ihrem Arzt.
Grundsätzlich sollte das Training in drei verschiedene
Trainingsphasen gegliedert werden:
DIE GESUNDHEITSZONE
Die Gesundheitszone steht für langsame, lange
Ausdauerbelastung. Die Belastung sollte leicht und ent-
spannt sein. Diese Zone stellt die Basis für die Steigerung
Ihrer Leistungsfähigkeit dar und sollte von Anfängern oder
konditionell schwachen Personen genutzt werden.
DIE FETTVERBRENNUNG
In dieser Zone wird sowohl Ihr Herz gekräftigt, wie auch die
Fettverbrennung optimal gestaltet, da die verbrauchten
Kalorien hauptsächlich aus Ihrem Körperfett stammen und
weniger aus Kohlehydraten. Zuerst muss sich Ihr Körper
an das Training gewöhnen – geben Sie sich etwas Zeit.
Danach gilt: Je länger Sie dieses Training durchhalten,
desto effektiver wird es.
AEROBE ZONE
Mit dem Training in der aeroben Zone verbrennen Sie mehr
der MHF Kohlehydrate als Fett. Durch die höhere Belastung stärken
der MHF Sie Ihr Herz und Ihre Lungen. Wenn Sie schneller, stärker
der MHF und ausdauernder werden möchten, müssen Sie auch
der MHF in der aeroben Zone trainieren. Der Nutzeffekt dieses
der MHF Trainings wirkt sich enorm auf Ihr Herz und Ihr Atmungs-
system aus.
Training
Power-Stepper 9