Crane Sports 33367 Montageanleitung, Bedienungsanleitung, Trainingsanleitung Seite 23

Γυμναστική
Γενικά:
Κατά κανόνα, κάθε υγιής άνθρωπος μπορεί να ξεκινήσει με ένα
πρόγραμμα γυμναστικής. Λάβετε όμως υπόψη ότι δεν μπορείτε
να αποκτήσετε πολύ καλή φυσική κατάσταση μέσα σε ελάχιστο
χρονικό διάστημα. Η σωματική άσκηση, η αντοχή και η ευεξία
επιτυγχάνονται εύκολα με το αντίστοιχο πρόγραμμα ασκήσεων.
Η κατάστασή σας βελτιώνεται μετά από μια σχετικά σύντομη,
τακτική άσκηση και η καρδιά, το κυκλοφορικό και μυοσκελετικό
σας σύστημα διατηρούνται σε καλή κατάσταση. Θετικές αλλαγές
παρατηρούνται επίσης στο μεταβολισμό σας. Είναι σημαντικό
το πρόγραμμα γυμναστικής να ταιριάζει στο σώμα κάθε
ατόμου και να μην το καταπονεί. Να θυμάστε ότι η άθληση
πρέπει να είναι διασκέδαση.
ΠΡΟΣΟΧΗ!! ΠΡΟΤΟΥ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΤΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ,
ΣΑΣ ΣΥΝΙΣΤΟΥΜΕ ΝΑ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟ ΓΙΑΤΡΟ ΣΑΣ.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ!
➞ Τακτική και μακροχρόνια άσκηση.
➞ Φοράτε άνετα ρούχα που επιτρέπουν την ελευθερία
κινήσεων (π. χ. φόρμα γυμναστικής).
➞ Φοράτε παπούτσια με αντιολισθητικές λαστιχένιες σόλες.
Μην προπονείστε ξυπόλυτοι (κίνδυνος τραυματισμού)!
➞ Δεν πρέπει να τρώτε μία ώρα πριν και μετά την προπόνηση.
Πίνετε πολύ νερό!
➞ Μην προπονείστε όταν αισθάνεστε κόπωση και εξάντληση.
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ - ΑΣΚΗΣΗ - ΧΑΛΑΡΩΣΗ
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
Προετοιμάστε τους μύες και τον οργανισμό σας για να δεχθούν
καταπόνηση. Με τον τρόπο αυτό μειώνεται ο ενδεχόμενος
κίνδυνος τραυματισμού. Για ασκήσεις προτείνονται η αεροβική,
οι διατάσεις και το τρέξιμο. Ξεκινήστε την άσκηση με αυτή τη
φάση προθέρμανσης.
ΓΥΝΝΑΣΤΙΚΗ
Ακολουθήστε τις συστάσεις για αυτό το ειδικό όργανο
γυμναστικής. Η ένταση της καταπόνησης μπορεί να ρυθμιστεί
μέσω της συχνότητας των καρδιακών παλμών. Καθορίστε την με
τη βοήθεια του γιατρού σας..
ΧΑΛΑΡΩΣΗ
Ο οργανισμός χρειάζεται ξεκούραση κατά τη διάρκεια της
άσκησης και μετά από αυτή. Για τους αρχάριους, ο χρόνος
ξεκούρασης πρέπει να είναι περισσότερος σε σχέση με εκείνον
που χρειάζονται οι γυμνασμένοι χρήστες.
Η ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΗ Ή ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ
ΠΡΟΚΑΛΕΣΕΙ ΣΩΜΑΤΙΚΕΣ ΒΛΑΒΕΣ!!!
Μία μέθοδος για να καθορίσετε καλύτερα την ένταση της
προπόνησης, είναι η μέτρηση της συχνότητας καρδιακών
παλμών MHF (μέτρηση παλμών). Αυτή τη συχνότητα μπορείτε
να την υπολογίσετε μόνοι σας με ένα μαθηματικό τύπο. Αυτό ο
τύπος, που βασίζεται στην ηλικία, είναι:
[ MHF = 220 - ηλικία
Υπάρχουν πέντε ζώνες προπόνησης και η καθεμία παίζει το δικό
της ρόλο στην προπόνησή σας, ανάλογα με τον προσωπικό σας
στόχο. Συγκεκριμένα, οι τιμές είναι:
Ζώνη φυσικής κατάστασης = 50-60% του MHF
Καύση λίπους = 60-70% του MHF
Αερόβια ζώνη = 70-80% του MHF
1 Αναερόβια ζώνη = 80-90% του MHF
Ζώνη προειδοποίησης = 90-100% του MHF
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Μεγάλη σημασία έχει επίσης η τρέχουσα σωματική σας
απόδοση - Συμβουλευτείτε σχετικά με αυτό το θέμα το γιατρό
σας προτού ξεκινήσετε την άσκηση. Κατά κανόνα, το
πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να χωρίζεται σε τρεις φάσεις:
ΖΩΝΗ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ
Στη ζώνη φυσικής κατάστασης η προπόνηση είναι χαλαρή και
διαρκεί περισσότερο. Δεν θα πρέπει να καταπονείστε πολύ ή να
κουράζεστε. Αυτή η ζώνη δημιουργεί τη βάση για την αύξηση
της απόδοσή σας και είναι κατάλληλη για αρχάριους ή άτομα με
μέτρια φυσική κατάσταση.
ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ
Σε αυτήν τη ζώνη βελτιώνεται η καρδιακή λειτουργία και η
καύση του λίπους επιτυγχάνεται με τον καλύτερο τρόπο, καθώς
οι θερμίδες που καταναλώνονται προέρχονται κυρίως από το
σωματικό σας λίπος και λιγότερο από υδατάνθρακες. Αρχικά το
σώμα σας πρέπει να συνηθίσει την προπόνηση: Κάντε λίγο
υπομονή. Επομένως, ισχύει: Όσο περισσότερο διαρκεί αυτή η
προπόνηση, τόσο πιο αποτελεσματική είναι.
ΑΕΡΟΒΙΑ ΖΩΝΗ
Με την προπόνηση στην αερόβια ζώνη καίτε περισσότερους
υδατάνθρακες απ' ότι λίπος. Όταν η καταπόνηση είναι
μεγαλύτερη, ενισχύετε την καρδιά και τους πνεύμονες. Αν η
προπόνηση θέλετε να είναι πιο γρήγορη, έντονη και να διαρκεί
περισσότερο, πρέπει να προπονείστε στην αερόβια ζώνη. Αυτή
η προπόνηση ωφελεί σε μεγάλο βαθμό την καρδιά και το
αναπνευστικό σας σύστημα.
Power-Stepper
Γυμναστική
GR
23