RBSports 34297 Montage-, Bedienungsund Trainingsanleitung Seite 10

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TRAININGSHINWEISE
Allgemeines:
Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch mit einem Fitnesstraining
beginnen . Bedenken Sie aber, dass sich lange Versäumnisse nicht in
kurzer Zeit beseitigen lassen . Körperliche Fitness, Ausdauer und Wohl-
befinden lassen sich durch ein entsprechendes Übungsprogramm
leicht erreichen. Ihre Kondition verbessert sich bereits nach relativ
kurzem, regelmäßigen Training und hält damit auch Herz, Kreislauf
und den Bewegungsapparat in Schwung . Ebenso wird die Sauerstoff-
Aufnahmefähigkeit verbessert und Ihre Bein- und Armmuskulatur
trainiert (Oberschenkelbeuger und Strecker). Weitere positive Verän-
derungen finden im Stoffwechselsystem statt. Wichtig ist, das Training
dem eigenen Körper anzupassen und sich nicht zu überfordern .
Bedenken Sie: Sport soll Spaß machen.
ACHTUNG!! WIR EMPFEHLEN IHNEN, UNBEDINGT VOR
TRAININGSBEGINN IHREN ARZT ZU
BEFRAGEN.
Trainingsbekleidung:
Kopf: Benutzen Sie eventuell ein Stirnband, um das Abtropfen des
Schweißes zu verhindern.
Oberkörper: Gehen Sie nach dem sogenannten Mehrschichtensystem
vor.
1. Direkt auf der Haut tragen Sie Funktionsunterwäsche, die den
Schweiß von der Haut weg leitet.
2. Darüber tragen Sie ein T-Shirt, welches den Schweiß von der Haut
weg leitet. Dieses kann beim Training in warmen Räumlichkeiten
auch weggelassen werden .
Beine: Tragen Sie eine leichte, möglichst anliegende kurze oder lange
Trainingshose. Wichtig ist, dass diese im Schritt nicht reibt und dass der
Gummibund nicht zu eng an der Haut anliegt, damit die Beindurchblu-
tung nicht beeinträchtigt wird . Verwenden Sie Sportsocken und keine
zu dicken Tennissocken, weil diese die Reibung und damit die Blasenbil-
dung fördern. Ihre Socken sollten keinen zu engen Gummibund haben,
damit Ihr Fuß ausreichend durchblutet wird .
WICHTIG!
-+Regelmäßiges und langfristiges Training .
-+Tragen Sie Schuhe mit rutschfester Gummisohle.
Nie barfuß trainieren (Verletzungsgefahr)!
-+Stellen Sie die Schlaufen an Ihren Pedalen so ein, dass Sie Ihren Fuß
gerade noch rein - und rausschieben können .
-+Bitte vergessen Sie nicht, die richtige Sitzposition einzustellen,
siehe Kapitel »Einstellen der richtigen Sitzposition«, Seite 14.
-+Eine Stunde vor und nach dem Training keine Mahlzeiten zu sich
nehmen. Ausreichend trinken!
-+Bei Müdigkeit und Erschöpfung nicht trainieren.
Trainingsplanung:
Ausschlaggebend ist Ihre aktuelle körperliche Leistungsfähigkeit-
besprechen Sie diese vorab mit Ihrem Arzt.
Grundsätzlich sollte das Training in drei verschiedene
Trainingsphasen gegliedert werden:
AUFWÄRMEN - TRAINING - ENTSPANNEN
Aufwärmen:
Bereitet die Muskeln und den Organismus auf Belastung vor. So redu-
zieren Sie eine eventuelle Verletzungsgefahr. Als Übungen bieten sich
nachfolgende Dehnübungen an. Beginnen Sie das Training grundsätz-
lich mit wenig Tretwiderstand .
10 HOLZKRAFTSTATION
Dehnübungen:
1. Dehnung der Brustmuskulatur
Ellbogen und Unterarm an die Wand legen, Ober- und
Unterarm bilden einen rechten Winkel. Oberkörper leicht
vom Arm weg in den Raum hineindrehen . Die Dehnung
wird im Brustbereich spürbar. Beanspruchte Muskulatur:
Brustmuskulatur, Deltamuskel
2. Dehnung der Nackenmuskulatur
Im Stand Kopf bzw. Ohr seitlich in Richtung Schulter zie-
hen . Die entgegengesetzte Schulter zieht nach unten in
Richtung Boden . Die Dehnung ist im seitlichen Nacken-
bereich spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Kapuzenmuskel absteigender
Anteil
3. Dehnung der unteren Rückenstrecker
Im Vierfüßlerstand Rücken ganz rund machen und
in Richtung Decke ziehen. Den Po dabei nicht auf die
Fersen auflegen. Die Dehnung ist im Rückenbereich
spürbar. Beanspruchte Muskulatur: Gesamter Rü -
ckenstrecker, besonders unterer Anteil
4. Dehnung des Hüftbeugers
Im Kniestand ein Bein nach vorn setzen, Becken
bzw. Hüfte nach vorn in Richtung Boden ziehen, die
Fußspitze muss dabei noch gut zu sehen sein . Die
Dehnung ist im Hüftbereich des hinteren Beines
spürbar. Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeugemus-
kulatur, vorderere Oberschenkelmuskeln
S. Dehnung der Wadenmuskulatur
In Schrittstellung stehen, das vordere Bein beugen,
das hintere Bein gestreckt lassen, die Fersen bleiben
dabei beide auf dem Boden. Die Dehnung ist im
Wadenbereich des hinteren Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Zwillingswadenmuskel,
Schollenmuskel
6. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
In Rückenlage ein Bein an der Oberschenkel-Rück-
seite fassen und zum Oberkörper heranziehen . Die
Fußspitze dabei in Richtung Schienbein ziehen.
Das andere Bein liegt lang gestreckt auf dem
Boden. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelrückseite des in
die Luft gestreckten Beines spürbar. Beanspruchte Muskulatur: hintere
Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Zwillingsmuskulatur