Inhaltsverzeichnis
Werbung
Richtlinien für Übungen
! WARNUNG: Bevor Sie mit dem Training beginnen, suchen Sie bitte Ihren Hausarzt
auf. Dies ist vor allem für Personen wichtig, die älter als 35 Jahre sind oder für Perso-
nen mit bereits existierenden Gesundheitsproblemen.
Diese Richtlinien werden Ihnen dabei helfen, Ihr Trainingsprogramm sinnvoll zu planen. Für
genauere Anweisungen zum Training kaufen Sie bitte ein Fachbuch oder fragen bei Ihrem
Arzt nach. Vergessen Sie nicht, gesunde Ernährung und ausreichende Ruhephasen sind für
erfolgreiche Trainingsergebnisse unerlässlich.
Trainingsintensität
Ob Sie sich zum Ziel gesetzt haben, Fett zu verbrennen, oder Ihr Herz-Kreislauf-System stärken
möchten, der Schlüssel zum erfolgreichen Training liegt in einer passenden Trainingsintensität.
Sie können Ihre Herzschlagfrequenz als Richtlinie zum geeigneten Intensitätsgrad verwenden.
Die unten gezeigte Tabelle zeigt Ihnen die empfohlenen Herzschlagfrequenzen zum Fett ver-
brennen und aeroben Training.
Zum Auffinden des geeigneten Intensitätsgrads suchen Sie zuerst Ihr Alter in der Tabelle unten
(das Alter wird in die nächstgelegene Zehner-Einheit gerundet). Die drei Zahlen oberhalb Ihres
Alters definieren Ihre »Trainingszone«. Die kleinste Zahl ist die Herzfrequenz zum Fett verbren-
nen. Die mittlere Zahl ist die Herzfrequenz für die maximale Fettverbrennung. Die höchste Zahl
ist die Herzfrequenz für das aerobe Training.
Fett verbrennen
Wenn es Ihr Trainingsziel ist, Fett zu verbrennen, müssen Sie für einen langen Zeitraum auf nie-
drigem Intensitätsniveau trainieren. Während der ersten Minuten des Trainings verbrennt Ihr
Körper Kohlehydrat-Kalorien als Energie. Erst nach ein paar Minuten beginnt Ihr Körper damit,
gelagerte Fett-Kalorien als Energie zu verbrennen. Wenn Sie mit dem Training Fett verbrennen
möchten, steigern Sie die Intensität Ihres Trainings, bis Ihre Herzfrequenz nahe an die kleinste
Zahl Ihrer Trainingszone heranreicht. Zur maximalen Fettverbrennung steigern Sie die Intensität
bis nahe an die mittlere Zahl Ihrer Trainingszone.
12
Werbung
Inhaltsverzeichnis
