Üldised Treenimisnõuanded; Soojendus; Harjutuste Näited - Crivit Fb-11025 Gebrauchsanweisung

• Lukustage alati uks, mille külge toote kinnitate!
• Kasutage treenimise ajal alati tarnekomplekti
kuuluvat ukse teabesilti (5)! Veenduga, et see
on hästi loetav ja asub ukse teisel pool.
• Valige treenimiseks ala, mille suurus on
u 3,00 x 1,80 m (P x L).
1. Lükake kaitsekate (1a) ukseankru aasa
keskkohta. See tagab venituslintide kaitse.
(joon. B)
2. Viige venituslint (3) läbi ukseankru aasa
(joon. C). Jälgige, et treeningrihm asetseksid
ukseankru kaitsekattel (1a).
3. Kinnitage käepidemed karabiinikonksude abil
venituslindi mõlemale otsale (joon. D).
4. Paigaldage ukse teabesilt teisele poole ust.
5. Kinnitage ukseankur ukse ja ukseraami
vahele, olenevalt harjutusest kas selle kohale,
küljele või ukse alla (joon. F). Pidage kindlasti
meeles, et toodet tohib paigaldada ainult
nendele ustele, mis avanevad väljapoole (teist
eemale).
6. Sulgege uks ja veenduge, et seda ei saa
harjutuste tegemise ajal avada.
7. Veenduge, et uks, mille külge toote kinnitate,
on stabiilne ja tugev, kannab teie keharaskust
ning et ukseankur kinnitub kindlalt. Kontrollimi-
seks tõmmake mitu korda tugevasti rihmadest
(joon. D).
Üldised treenimisnõuanded
Treenimine
• Kandke mugavaid spordirõivaid.
• Tehke enne iga treeningut soojendust ja lõpe-
tage treenimine sujuvalt.
• Tehke harjutuste vahel piisavalt pikki pause ja
jooge piisavalt.
• Ärge treenige algajana liiga suure koormu-
sega. Suurendage treenimise intensiivsust
aeglaselt.
• Tehke kõiki harjutusi sujuvalt, mitte järsult ja
kiiresti.
• Jälgige ühtlast hingamist. Pingutuse ajal hinga-
ke välja ja lõdvestuse ajal hingake sisse.
• Jälgige õiget kehahoiakut harjutuse tegemise
ajal.

Soojendus

Enne iga treenimist võtke aega soojenduse tege-
miseks. Järgnevalt on kirjeldatud mõned lihtsad
harjutused.
Iga harjutust tuleks korrata 2 kuni 3 korda.
Kaelalihased
1. Pöörake pead aeglaselt vasakule ja parema-
le. Korrake liigutust neli kuni viis korda.
2. Tehke aeglaselt pearinge esmalt ühes, siis
teises suunas.
Käed ja õlad
1. Pange käed selja taga kokku ja tõmmake
ettevaatlikult ülespoole. Kui kallutate seejuu-
res ülakeha ettepoole, saavad kõik lihased
optimaalselt soojendatud.
2. Tehke õlaringe ettepoole korraga mõlema
õlaga ja ühe minuti pärast vahetage ringide
tegemise suunda.
3. Tõmmake õlgu kõrvade suunas ja laske õlad
taas alla.
4. Tehke käeringe ettepoole vaheldumisi vasaku
ja parema käega ning ühe minuti pärast
tahapoole.
Tähtis: ärge unustage seejuures rahulik-
ku hingamist!
Jalalihased
1. Seiske ühel jalal ja tõstke teine jalg painutatud
põlvega u 20 cm põrandast kõrgemale.
2. Tehke ülestõstetud jalaga ringe esmalt ühes
suunas ja mõne sekundi pärast teises suunas.
3. Seejärel tõstke üles teine jalg ja korrake
harjutust.
4. Tõstke jalgu kordamööda üles ja tehke koha-
peal mõned sammud. Seejuures ärge tõstke
jalgu liiga kõrgele, et mitte kaotada tasakaalu.
Harjutuste näited
Järgnevalt kirjeldame mõningaid paljudest
võimalikest harjutustest.
Kükid (joon. H)
Ukseankru asukoht: ülal ukse ja ukseraami vahel
Koormust saavad lihased: eesmised reielihased
ja ülakehalihased
EE 45