Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
PL
Jak intensywnie trenować?
1.
Podczas treningu należy trzymać się w zakresie tętna
docelowego (THR, Target Heart Rate).
2.
W tabeli THR są podane odpowiednie zakresy tętna
docelowego dla danego wieku. Te wartości są wyłącznie
orientacyjne i zależą od celów treningowych i stanu zdrowia
użytkownika.
3.
Przez cały czas trwania treningu zwracaj uwagę na to, jak
się czujesz. Jeśli kręci Ci się w głowie, natychmiast przerwij
trening i odpocznij. Zwiększ obciążenie, jeśli się nie pocisz!
Rozciąganie
Wskazówki dotyczące rozciągania
•
Rozpocznij od delikatnych ćwiczeń na rozruszanie wszystkich
stawów, takich jak kręcenie nadgarstkami i barkami oraz
zginanie rąk. Dzięki temu maź stawowa, naturalny smar
organizmu, chroni powierzchnie stawów.
•
Zawsze rozgrzej się przed rozciąganiem, zwiększa to przepływ
krwi i usprawnia pracę mięśni.
•
Rozpocznij od nóg i przesuwaj się w górę.
•
Pozostań w każdej pozycji przez co najmniej 10 sekund (gdy
się przyzwyczaisz, możesz wytrzymywać 20 do 30 sekund)
i powtórz dwa lub trzy razy.
•
Rozciąganie nie powinno sprawiać bólu. Jeśli odczuwasz ból,
zmniejsz obciążenie.
•
Nie kołysz się podczas wykonywania ruchu. Rozciąganie
powinno przebiegać stopniowo i spokojnie.
•
Nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania.
•
Rozciągaj się po treningu, aby uniknąć sztywności mięśni.
Rozciągaj się co najmniej trzy razy w tygodniu, aby zachować
ruchliwość.
Rozciąganie mięśni ud
RYS.
11
•
Stań na prawej nodze i lewą ręką chwyć lewą kostkę.
Przyciągnij stopę do pośladka, w okolicach biodra.
•
Plecy powinny być wyprostowane, a kolana blisko siebie.
Możesz oprzeć się o ścianę, aby utrzymać równowagę.
•
Wytrzymaj około 10 sekund.
•
Powtórz tę czynność z drugą nogą.
Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych
RYS.
12
•
Wyciągnij jedną nogę z piętą opartą o podłogę. Zegnij drugą
nogę z rękami spoczywającymi na udzie. Dociskaj i podnoś
się, aby rozciągać mięśnie kolana wyprostowanej nogi.
•
Plecy powinny być wyprostowane. Nie blokuj kolan.
•
Wytrzymaj około 10 sekund.
•
Powtórz tę czynność z drugą nogą.
Rozciąganie łydek
RYS.
13
•
Stań ze stopą tylną umieszczoną płasko na podłodze
i przenieś ciężar ciała na stopę przednią.
•
Wytrzymaj około 10 sekund.
•
Powtórz tę czynność z drugą nogą.
34
UWAGA!
Plecy i noga tylna powinny być wyprostowane.
Rozciąganie wewnętrznej części ud
RYS.
14
•
Siądź ze stopami zwróconymi do siebie i kolanami
skierowanymi na zewnątrz. Umieść stopy możliwie jak
najbliżej krocza.
•
Wytrzymaj około 10 sekund.
APLIKACJA NA TELEFON KOMÓRKOWY
Instalacja aplikacji
Zeskanuj kod QR, aby odnaleźć aplikację FitShow w App Store lub
Google Play Store w urządzeniu.
UWAGA!
Aby zeskanować kod QR, musisz najpierw pobrać na urządzenie
aplikację QR READER (dostępna w Apple Store i Google Play
Store).
Tworzenie nazwy użytkownika i hasła
RYS.
15
1.
Przed pierwszym użyciem utwórz nazwę użytkownika i hasło,
aby móc zachować osobisty dziennik treningowy. Jeśli
w przeszłości dokonano rejestracji, do zalogowania użyj
swojej nazwy użytkownika i hasła.
2.
Zarejestruj się przy użyciu adresu e-mail lub numeru
telefonu, a następnie podaj nazwę użytkownika i hasło do
konta FitShow.
Synchronizacja
RYS.
16
1.
Aktywuj Bluetooth na urządzeniu treningowym. Naciśnij
czerwony przycisk INDOOR (wewnątrz) i rozpocznij trening.
Aplikacja FitShow rejestruje przebieg treningu.
UWAGA!
Naciśnij niebieski przycisk OUTDOOR (na zewnątrz), aby
aktywować tryb GPS i rejestrować przebieg treningu na
zewnątrz.
RYS.
17
2.
Po aktywowaniu Bluetooth urządzenie jest lokalizowane
automatycznie. Podłącz się do wybranego urządzenia, aby
zsynchronizować ich działanie.
RYS.
18
Werbung
Inhaltsverzeichnis
