ICON Health & Fitness Pro-Form Sport 5.5 Gebrauchsanleitung Seite 31

EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN
Die richtige Form für verschiedene, grundlegende Dehnübungen ist rechts abgebildet. Bewegen Sie sich beim
Dehnen langsam. Nie wippen.
1. Sich nach den Zehen strecken
Stehen Sie mit leicht gebeugten Beinen und beugen Sie langsam Ihren
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Oberkörper von der Hüfte aus nach vorn. Entspannen Sie den Rücken
und die Schultern, während Sie die Hände so weit wie möglich nach
Ihren Zehen ausstrecken. Halten Sie diese Position, während Sie
bis 15 zählen. Dann entspannen. 3-mal wiederholen. Dehnt: Hintere
Oberschenkelmuskulatur, Kniekehlen und Rücken.
2. Die hinteren Oberschenkelmuskeln dehnen
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Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein aus. Die
Sohle des anderen Fußes soll die Innenseite des Oberschenkels des
ausgestreckten Beines berühren. Versuchen Sie, mit den Händen Ihre
Zehen zu berühren. Halten Sie diese Position, während Sie bis 15
zählen. Dann entspannen. 3-mal pro Bein wiederholen. Dehnt: Hintere
Oberschenkelmuskulatur, unteren Rückenbereich und Leistenregion.
3. Die Waden/Achillessehnen dehnen
Mit einem Bein vor dem anderen strecken Sie die Hände nach vorn
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und legen diese an eine Wand. Das hintere Bein gestreckt und den
hinteren Fuß flach auf dem Boden halten. Winkeln Sie das vordere
Bein an, lehnen Sie sich nach vorn und bewegen Sie die Hüften in
Richtung Wand. Halten Sie diese Position, während Sie bis 15 zählen.
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Dann entspannen. 3-mal pro Bein wiederholen. Um die Achillessehnen
noch weiter zu dehnen, beugen Sie auch das hintere Bein. Dehnt:
Wadenmuskulatur, Achillessehnen und Fußgelenke.
4. Den Quadrizeps dehnen
Mit einer Hand können Sie zum Balancieren an der Wand Halt finden.
Greifen Sie mit der anderen Hand nach hinten und fassen Sie damit
Ihren Fuß. Ziehen Sie Ihre Ferse so nahe wie möglich an das Gesäß
heran. Halten Sie diese Position, während Sie bis 15 zählen. Dann
entspannen. 3-mal pro Bein wiederholen. Dehnt: Den Quadrizeps und
die Hüftmuskulatur.
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5. Den Innenschenkel dehnen
Setzen Sie sich auf den Boden mit den Sohlen Ihrer Füße gegenei-
nander, wobei die Knie nach außen fallen. Ziehen Sie Ihre Füße so
weit wie möglich an sich heran. Halten Sie diese Position, während
Sie bis 15 zählen. Dann entspannen. 3-mal wiederholen. Dehnt: Den
Quadrizeps und die Hüftmuskulatur.
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