Ultrasport F-bike serie Bedienungsanleitung Seite 81

GUÍA PARA EL ACONDICIONAMIENTO
Cómo comenzar su programa de ejercicio depende de su condición física. Si usted ha estado inactivo
durante varios años, o lleva un sobrepeso importante, debe empezar lentamente y aumentar su tiempo
con el equipo; unos minutos por entrenamiento.
En un principio usted puede ser capaz de ejercer sólo durante unos minutos en la zona objetivo, sin
embargo su capacidad aeróbica mejorará en los próximos seis a ocho semanas. No se desanime si
tarda más. Es importante trabajar a su propio ritmo. En última instancia, usted será capaz de ejercer de
forma continua durante 30 minutos. Cuanto mejor sea la capacidad aeróbica, más deberá trabajar para
mantenerse en la zona objetivo. Por favor, recuerde estas cosas básicas:
• Haga que su médico revise sus programas de entrenamiento y dieta para informarle de una rutina de
ejercicios que deba adoptar.
• Comience su programa de entrenamiento lentamente con metas realistas establecidas por usted y su
médico.
• Controle su pulso con frecuencia. Establezca su objetivo de frecuencia cardíaca en función de su edad y
condición.
•
y los muebles.
INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS
hacer ejercicio con la intensidad apropiada. El nivel de intensidad
apropiado se puede encontrar al usar su ritmo cardíaco como una guía.
mantener a un nivel entre el 70% y el 85% de su frecuencia cardiaca
máxima al hacer ejercicio. Esto se conoce como la zona objetivo. Usted
puede encontrar su zona objetivo en la siguiente tabla. Zonas objetivo
se enumeran para personas tanto incondicionados y condicionados
según la edad.
Durante los primeros meses de su programa de ejercicio, mantenga
su ritmo cardíaco cerca del extremo inferior de su zona objetivo al
hacer ejercicio. Después de unos meses, su ritmo cardíaco se puede
aumentar gradualmente hasta que esté cerca de la mitad de su zona
objetivo al entrenar.
Para medir su ritmo cardíaco, detenga el ejercicio pero siga moviendo
las piernas o camine alrededor, coloque dos dedos en su muñeca.
Tome un recuento de seis segundos de latidos y el resultado se
multiplica por 10 para encontrar su ritmo cardíaco. Por ejemplo, si su
recuento de seis segundos de latidos es 14, su ritmo cardiaco es de 140
latidos por minuto. (Una cuenta de seis segundos se utiliza debido a su
frecuencia cardiaca baja rápidamente cuando deja de ejercitar.) Ajuste
la intensidad de su ejercicio hasta que su ritmo cardíaco se encuentra
en el nivel adecuado.
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NO ACONDICIONADO ACONDICIONADO
EDAD ZONA OBJETIVO ZONA OBJETIVO
(LATIDOS / MINUTOS) (LATIDOS / MINUTOS)
20 138-167 133-162
25 136-166 132-132
30 135-164 130-158
35 134-162 129-156
40 132-161 127-155
45 131-159 125-153
50 129-156 124-150
55 127-155 122-149
60 126-153 121-147
65 125-151 119-145
70 123-150 118-144
75 122-147 117-142
80 120-146 115-140
85 118-144 114-139