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TRAININGSANLEIT U NG
Das Training mit dem F-BIKE muss sich stets an lhrer korperlichen Leistungsfahigkeit orientieren. Wenn
Sie mehrere Jahre keinen Sport mehr betrieben haben, mussen Sie auf einem entsprechend niedrigen
Niveau beginnen und die Trainingsdauer langsam steigern (z. B. einige Minuten pro Trainingseinheit).
Moglicherweise konnen Sie zunachst nur wenige Minuten innerhalb lhrer individuellen Pulszone
trainieren; lassen Sie sich dadurch jedoch nicht entmutigen - lhre korperliche Leistungsfahigkeit wird
sich innerhalb von 6 bis 8 Wochen deutlich steigern. Moglicherweise benotigen Sie langer, bis Sie eine
spurbare Konditionsverbesserung bemerken. Dies ist kein Grund zur Beunruhigung; setzen Sie das
Training in lhrem eigenen Tempo fort. Nach einiger Zeit werden Sie 30 Minuten durchgehend auf dem
F-BIKE trainieren konnen. Je besser 1hr Leistungsvermogen, desto hoher liegt lhre individuelle Pulszone -
und desto anstrengender ist das Training! Beachten Sie dabei folgende grundlegende Hinweise:
•
Um die Ausgewogenheit lhres Trainings- und Ernahrungsprogramms sicherzustellen, sollten Sie es
arztlich uberprufen lassen.
•
Beginnen Sie lhrTrainingsprogramm langsam und mit realistischen Zielen, die Sie in Absprache mit
lhrem Arzt festgelegt haben.
•
Messen Sie regelmamg lhren Herzschlag. Legen Sie ausgehend von Alter und Kondition lhren
Zielpuls fest.
•
Stellen Sie das F-BIKE im Abstand von ca. 1 Meter auf einer festen, ebenen Oberflache auf.
TRAININGSINTENSITAT
Um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen, sollten Sie stets mit der
richtigen Intensität trainieren. Dabei können Sie sich an Ihrer Herzfrequenz
orientieren. Für ein effektives Training im aeroben Bereich sollte sie 70 bis
80% der maximalen Pulsrate nicht übersteigen. Dieser Wert wird auch als
individuelle Pulszone bezeichnet. Sie können diesen Wert anhand der
nebenstehenden Tabelle ermitteln. Sie enthält Werte für trainierte und
untrainierte Personen verschiedener Altersgruppen.
In den ersten Monaten lhres Fitnesstrainings sollte lhre Pulsra
Ende der individuellen Pulszone liegen. Danach konnen Sie
die Trainingsintensitat langsam so weit steigern, dass lhre
Herzfrequenz den mittleren Pulszonenbereich erreicht.
Zur Pulsmessung beenden Sie das Training; treten Sie
langsam weiter oder gehen Sie im Raum umher und
messen Sie dabei mit 2 Fingern den Puls an lhrem Handgelenk.
Zahlen Sie lhren Herzschlag wahrend
6 Sekunden und multiplizieren Sie das Ergebnis mit
10,
um lhren aktuellen Puls zu ermitteln. Wenn 1hr Herz innerhalb
von 6 Sekunden beispielsweise
140
Puls von
Schlagen pro Minute. (Die Messdauer betragt 6
Sekunden, da die Pulsfrequenz nach Trainingsende stark abfallt.)
Passen Sie die lntensitat lhres Trainings so an, dass lhre
Herzfrequenz innerhalb lhrer individuellen Pulsrate liegt.
14
-mal schlagt, haben Sie einen
13
i-----_
/
te am unteren
I
UNGEUBTE NUTZER
AGE
(HERZSCHLAGE PRO MINUTE)
20
138-167
25
136-166
30
135-164
35
134-162
40
132-161
45
131-159
so
129-156
55
127-155
60
126-153
65
125-151
70
123-150
75
122-147
80
120-146
118-144
85
#
_/w
L
'
��
I
GE0BTE NUTZER
(HERZSCHLAGE PRO MINUTE)
133-162
132-132
130-158
129-156
127-155
125-153
124-1 so
122-149
121-147
119-145
118-144
117-142
115-140
114-139
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