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Trainingsanleitung
Das Training mit dem ULTRASPORT F-bike 150 muss sich stets an Ihrer körperlichen
Leistungsfähigkeit orientieren. Wenn Sie mehrere Jahre keinen Sport mehr betrieben
haben oder stark übergewichtig sind, müssen Sie auf einem entsprechend niedrigen
Niveau beginnen und die Trainingsdauer langsam steigern (z. B. einige Minuten pro
Trainingseinheit).
Möglicherweise können Sie zunächst nur wenige Minuten innerhalb Ihrer individuellen
Pulszone trainieren; lassen Sie sich dadurch jedoch nicht entmutigen – Ihre körperliche
Leistungsfähigkeit wird sich innerhalb von 6 bis 8 Wochen deutlich steigern.
Möglicherweise benötigen Sie länger, bis Sie eine spürbare Konditionsverbesserung
bemerken. Dies ist kein Grund zur Beunruhigung; setzen Sie das Training in Ihrem eigenen
Tempo fort. Nach einiger Zeit werden Sie 30 Minuten durchgehend auf dem ULTRASPORT
F-bike 150 trainieren können. Je besser Ihr Leistungsvermögen, desto höher liegt Ihre
individuelle Pulszone – und desto anstrengender das Training! Beachten Sie dabei
folgende grundlegenden Hinweise:
• Um die Ausgewogenheit Ihres Trainings- und Ernährungsprogramm sicherzustellen,
sollten Sie es ärztlich überprüfen lassen.
• Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm langsam und mit realistischen Zielen, die Sie in
Absprache mit Ihrem Arzt festgelegt haben.
• Messen Sie regelmäßig Ihren Herzschlag. Legen Sie ausgehend von Alter und
Kondition Ihren Zielpuls fest.
• Stellen Sie den ULTRASPORT F-bike 150 im Abstand von ca. 1 Meter auf einer festen,
ebenen Oberfläche auf.
TRAININGSINTENSITÄT
Um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen, sollten
Sie stets mit der richtigen Intensität trainieren. Dabei
können Sie sich an Ihrer Herzfrequenz orientieren. Für
ein effektives Training im aeroben Bereich sollte sie 70
bis 80 Prozent der maximalen Pulsrate nicht übersteigen.
Dieser Wert wird auch als individuelle Pulszone bezeichnet.
Sie können diesen Wert anhand der nebenstehenden
Tabelle ermitteln. Sie enthält Werte für trainierte und
untrainierte Personen verschiedener Altersgruppen.
In den ersten Monaten Ihres Fitnesstrainings sollte Ihre
Pulsrate am unteren Ende der individuellen Pulszone
liegen. Danach können Sie die Trainingsintensität langsam
so weit steigern, dass Ihre Herzfrequenz den mittleren
Pulszonenbereich erreicht.
Zur Pulsmessung beenden Sie das Training; treten sie
langsam weiter, oder gehen Sie im Raum umher, und
messen Sie dabei mit zwei Fingern den Puls an Ihrem
Handgelenk. Zählen Sie Ihren Herzschlag während
6 Sekunden, und multiplizieren Sie das Ergebnis mit
10, um Ihren aktuellen Puls zu ermitteln. Wenn Ihr Herz
innerhalb von 6 Sekunden beispielsweise 14 Mal schlägt,
haben Sie einen Puls von 140 Schlägen pro Minute. (Die
Messdauer beträgt 6 Sekunden, da die Pulsfrequenz nach
Trainingsende stark abfällt.) Passen Sie die Intensität Ihres
Trainings so an, dass Ihre Herzfrequenz innerhalb Ihrer
individuellen Pulsrate liegt.
12
UNCONDITIONED
CONDITIONED
AGE
TARGET ZONE
TARGET ZONE
(BEATS/MINS)
(BEATS/MINS)
20
138-167
133-162
25
136-166
132-132
30
135-164
130-158
35
134-162
129-156
40
132-161
127-155
45
131-159
125-153
50
129-156
124-150
55
127-155
122-149
60
126-153
121-147
65
125-151
119-145
70
123-150
118-144
75
122-147
117-142
80
120-146
115-140
85
118-144
114-139
www.ultrasport.net
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