Aufwärmen - Ultrasport F-Bike 150 Bedienungsanleitung

Aufwärmen
Dehn- und Aufwärmübungen sollten von dafür ausgebildeten Personen erlernt werden, um
gesundheitsgefährdende übungsmuster von Beginn an zu vermeiden.
Jede Trainingseinheit sollte aus mehreren Phasen bestehen: Aufwärmphase (Warm-up) - Trainingsphase -
Abkühlphase (Cool-down), um Verletzungen zu vermeiden und Muskelkater vorzubeugen.
1. Aufwärmphase : 5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching (Dehnübungen), Vorbereitung des
Organismus auf die bevorstehende Trainingsleistung. Ein gutes Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur,
Ihre Herzfrequenz und Zirkulation.
5 bis 10 Minuten langsames Trainieren bei geringem Widerstand mit dem Ergometer.
2. Trainingsphase : 20 bis 30 Minuten intensives aber nicht überforderndes Training, d.h. mit der
Herzfrequenz in Ihrer Trainingszone. (Achtung: Während der ersten Wochen Ihres Trainingsprogramms
sollten Sie nicht länger als 20 Minuten mit der Herzfrequenz der Trainingszone trainieren.)
3. Abkühlphase : 5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching (Dehnübungen), um die Muskulatur zu lockern
und Muskelkater vorzubeugen.
Trainingsfrequenz
Zur Erhaltung oder Verbesserung Ihrer Kondition planen Sie drei Workouts pro Woche ein. Dabei muss
zwischen den Workouts mindestens ein Tag Pause liegen.
Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings können Sie die Anzahl der Workouts pro Woche auf fünf
erhöhen. Denken Sie daran, der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, das Training zu einem regelmäßigen und
erfreulichen Bestandteil Ihres Alltags zu machen.
Dehnübungen
1. Zehen berühren : Beugen Sie sich mit durchgedrückten Knien langsam nach vorne und
lassen Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken locker, während Sie versuchen. Ihre Zehen zu
berühren. Gehen Sie so weit runter, wie Sie können, und halten Sie die Position 15 Sekunden
lang. Danach entspannen Sie. Wiederholen Sie diese Übung dreimal.
2. Dehnung der hinteren Oberschenkmuskulatur : Setzen Sie sich auf den Boden und
strecken Sie Ihr rechtes Bein. Winkeln Sie Ihr linkes Bein so an, dass die Fußsohle die
Innenseite Ihres rechten Oberschenkels berührt,
Beugen Sie sich nun so weit wie möglich nach vorne und versuchen Sie, die Zehen an Ihrem
rechten Bein zu berühren. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie die
Übung anschließend mit Ihrem linken Bein. Danach entspannen Sie. Wiederholen Sie diese
Übung dreimal für jedes Bein.
3. Dehnen der Wadenmuskeln und der Achillessehne : Lehnen Sie sich mit Ihren
Handflächen gegen eine Wand und stellen Sie Ihren rechten Fuß bei
durchgedrücktem Knie so weit wie möglich nach hinten. Ihr linkes Bein ist
angewinkelt, das linke Knie befindet sich etwa unterhalb Ihres Beckens. Bewegen
Sie sich nun mit Ihrer Hüfte in Richtung Wand, sodass Sie die Dehnung in Ihrer
rechten Wade spüren. Heben Sie dabei nicht die Ferse an. Halten Sie diese
Position 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit Ihrem
linken Bein. Danach wiederholen Sie diese Übung dreimal für jedes Bein.
4. Dehnung des Quadrizeps und der Hüftmuskeln : Stützen Sie sich mit einer Hand
an der Wand ab, um das Gleichgewicht zu halten. Mit Ihrer anderen Hand greifen
Sie den Fuß und halten ihn fest. Versuchen Sie, die Ferse möglichst nahe an Ihr
Gesäß zu bewegen. Verweilen Sie in dieser Stellung 15 Sekunden lang. Danach
entspannen Sie. Wiederholen Sie diese Übung dreimal für jedes Bein.
5. Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur : Setzen Sie sich auf den Boden
und winkeln Sie Ihre Beine so an, dass sich die Fußsohlen berühren
und Ihre Knie dabei nach außen zeigen. Ziehen Sie Ihre Füße nun so weit wie
möglich zu Ihrem Körper, ohne Sie dabei vom Boden anzuheben. Drücken Sie Ihre
Knie langsam nach unten. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Danach
entspannen Sie. Wiederholen Sie diese Übung dreimal für jedes Bein.
www.ultrasport.net
13