Échauffement - Ultrasport F-BIKE 200B Gebrauchsanweisung

ÉCHAUFFEMENT
Demandez à une personne qualifiée de vous initier aux mouvements d'étirement et d'échauffement pour
éviter d'emblée les erreurs qui pourraient nuire à votre santé.
Chaque unité d'entraînement devrait se dérouler en plusieurs phases : une phase d'échauffement (warm-
up) - une phase d'entraînement - une phase de détente (cool-down) permettant d'éviter les blessures et
les courbatures.
1. Phase d'échauffement :
5 à 10 minutes de gymnastique et de stretching (étirements) préparent l'organisme à l'entraînement
qui va suivre. Un bon échauffement augmente la température corporelle, la fréquence cardiaque et la
circulation sanguine.
5 à 10 minutes d'entraînement modéré à faible résistance sur l'ergomètre.
2. Phase d'entraînement :
20 bis 30 minutes d'entraînement intensif mais pas excessif : la fréquence cardiaque ne dépasse pas le
la zone d'exercice. (Attention : pendant la première semaine d'entraînement, une séance de devrait pas
dépasser 20 minutes avec une fréquence cardiaque maintenue dans la zone d'exercice).
3. Phase de détente : 5 à 10 minutes de gymnastique et de stretching (étirements) pour permettre à la
musculature de se détendre et éviter les courbatures.
FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT
Pour conserver ou améliorer votre condition physique, prévoyez trois séances par semaine espacées d'au
moins un jour de repos.
Après quelques mois d'entraînement régulier, vous pouvez augmenter
le nombre de séances à cinq par semaine. La clef du succès réside dans
l'intégration de votre entraînement dans votre vie quotidienne et dans le
plaisir qu'il vous procurera.
Étirements
1. Touchez vos orteils
Penchez-vous en avant sans plier les genoux et sans contracter les épaules
et le dos, et essayez de toucher vos orteils. Essayez de vous pencher au
maximum et tenez la position pendant 15 secondes. Détendez-vous.
Répétez l'exercice trois fois.
2. Extension des muscles à l'arrière de la cuisse
Asseyez-vous par terre et tendez la jambe droite. Repliez la
jambe gauche jusqu'à ce que la plante de votre pied touche la
face intérieure de votre cuisse droite. Penchez-vous en avant le
plus possible et essayez de toucher les orteils de votre pied droit.
Maintenez cette position pendant 15 secondes. Répétez l'exercice
avec la jambe gauche. Détendez-vous. Répétez l'exercice trois fois
de chaque côté.
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