Aufwärm- Und Abkühlphase - UltraFit RACER 200 Sicherheitshinweise

RACER 200
AUFWÄRM- UND ABKÜHLPHASE
Dehn- und Aufwärmübungen sollten von dafür
ausgebildeten Personen erlernt werden, um
gesundheitsgefährdende übungsmuster von Beginn an zu
vermeiden.
Jede Trainingseinheit sollte aus mehreren Phasen
bestehen: Aufwärmphase (Warm-up) - Trainingsphase -
Abkühlphase (Cool-down), um Verletzungen zu vermeiden
und Muskelkater vorzubeugen.
1. Aufwärmphase
5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching
(Dehnübungen), Vorbereitung des Organismus auf die
bevorstehende Trainingsleistung. Ein gutes Aufwärmen
erhöht Ihre Körpertemperatur, Ihre Herzfrequenz und
Zirkulation.
5 bis 10 Minuten langsames Trainieren bei geringem
Widerstand mit dem Ergometer.
2. Trainingsphase
20 bis 30 Minuten intensives aber nicht überforderndes
Training, d.h. mit der Herzfrequenz in Ihrer
Trainingszone. (Achtung: Während der ersten Wochen
Ihres Trainingsprogramms sollten Sie nicht länger als
20 Minuten mit der Herzfrequenz der Trainingszone
trainieren.)
3. Abkühlphase
5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching
(Dehnübungen), um die Muskulatur zu lockern und
Muskelkater vorzubeugen.
Trainingsfrequenz
Zur Erhaltung oder Verbesserung Ihrer Kondition planen
Sie drei Workouts pro Woche ein. Dabei muss zwischen
den Workouts mindestens ein Tag Pause liegen.
Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings können
Sie die Anzahl der Workouts pro Woche auf fünf erhöhen.
Denken Sie daran, der Schlüssel zum Erfolg liegt darin,
das Training zu einem regelmäßigen und erfreulichen
Bestandteil Ihres Alltags zu machen.
Dehnübungen
1. Zehen berühren
Beugen Sie sich mit durchgedrückten Knien langsam
nach vorne und lassen Sie Ihre
Schultern und Ihren Rücken locker,
während Sie versuchen. Ihre
Zehen zu berühren.
Gehen Sie so weit runter, wie Sie
können, und halten Sie die Position
15 Sekunden lang. Danach
entspannen Sie. Wiederholen Sie
diese Übung dreimal.
2. Dehnung der hinteren Oberschenkmuskulatur
Beugen Sie sich nun so weit wie möglich nach vorne
und versuchen Sie, die Zehen an Ihrem rechten Bein zu
berühren. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
Wiederholen Sie die Übung anschließend mit Ihrem
linken Bein. Danach entspannen Sie. Wiederholen Sie
diese Übung dreimal für jedes Bein.
3. Dehnen der Wadenmuskeln und der
Achillessehne
Lehnen Sie sich mit Ihren
Handflächen gegen eine Wand
und stellen Sie Ihren rechten Fuß
bei durchgedrücktem Knie so weit
wie möglich nach hinten. Ihr linkes
Bein ist angewinkelt, das linke Knie
befindet sich etwa unterhalb Ihres
Beckens. Bewegen Sie sich nun
mit Ihrer Hüfte in Richtung Wand,
sodass Sie die Dehnung in Ihrer
rechten Wade spüren. Heben Sie
dabei nicht die Ferse an. Halten Sie
diese Position 15 Sekunden lang.
Wiederholen Sie die Übung anschließend mit Ihrem
linken Bein. Danach wiederholen Sie diese Übung
dreimal für jedes Bein.
4. Dehnung des Quadrizeps und der Hüftmuskeln
Stützen Sie sich mit einer Hand an
der Wand ab, um das Gleichgewicht
zu halten. Mit Ihrer anderen Hand
greifen Sie den Fuß und halten ihn fest.
Versuchen Sie, die Ferse möglichst
nahe an Ihr Gesäß zu bewegen.
Verweilen Sie in dieser Stellung 15
Sekunden lang. Danach entspannen
Sie. Wiederholen Sie diese Übung
dreimal für jedes Bein.
5. Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur
Setzen Sie sich auf den Boden und
winkeln Sie Ihre Beine so an, dass
sich die Fußsohlen berühren
und Ihre Knie dabei nach außen
zeigen. Ziehen Sie Ihre Füße
nun so weit wie möglich zu Ihrem
Körper, ohne Sie dabei vom Boden
anzuheben. Drücken Sie Ihre Knie
langsam nach unten. Halten Sie
diese Position 15 Sekunden lang.
Danach entspannen Sie. Wiederholen Sie diese Übung
dreimal für jedes Bein.
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Setzen Sie sich auf den
Boden und strecken Sie Ihr
rechtes Bein. Winkeln Sie
Ihr linkes Bein so an, dass
die Fußsohle die Innenseite
Ihres rechten Oberschenkels
berührt,
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