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TRAININGSRICHTLINIEN
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausar-
beitung eines persönlichen Trainingsprogrammes
behilflich sein. Denken Sie daran, dass gute
Ernährung und angemessene Pausen wesentlich zum
Erfolg beitragen.
ACHTUNG:
Bevor Sie mit diesem
oder irgendeinem anderen Trainingsprogramm
beginnen, konsultieren Sie bitte zunächst Ihren
Arzt. Dies ist besonders wichtig für diejenigen
Personen, die über 35 Jahre alt sind oder
gesundheitliche Probleme haben oder hatten.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem
stärken wollen, ist der Schlüssel zum Erfolg die richti-
ge Übungsintensität. Der Indikator für die richtige
Übungsintensität ist die Herzfrequenz. Die folgende
Tabelle zeigt die empfohlene Herzfrequenz zum
Kalorienverbrauch und maximalem Fettabbau sowie
für Herz-Kreislauf- (Aerob-) Training.
Um Ihre richtige Herzfrequenz zu bestimmen, müssen
Sie oben im Diagramm Ihr Alter finden. (Die Alters-
angaben sind auf die nächsten zehn Jahre abgerun-
det.) Als nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts
von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre
"Trainingszone" dar. Die niedrigste Zahl ist die emp-
fohlene Herzfrequenz zur Fettverbrennung. Die mittle-
re Zahl ist die empfohlene Herzfrequenz zur maxima-
len Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die empfoh-
lene Herzfrequenz für aerobes Training.
Fettabbau
Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müssen Sie mit rela-
tiv niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum hin-
weg trainieren. Während der ersten paar Minuten des
Trainings baut der Körper leicht zugängliche Kohlenhy-
drat-Kalorien zur Energiegewinnung ab und fängt erst
dann an, gespeicherte Fett-Kalorien abzubauen. Wenn
es Ihr Ziel ist, abzunehmen, dann steigern Sie die
Intensität Ihres Trainings bis Ihre Herzfrequenz
zwischen den zwei niedrigeren Zahlen im
Trainingsbereich liegt.
Aerob-Übung
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-Kreislaufsystem zu stär-
ken, dann empfehlen wir Aerob-Übung. Aerob-Übung
ist eine Aktivität, die grössere Mengen an Sauerstoff
über einen längeren Zeitraum hinweg benötigt. Das
wiederum regt das Herz an, vermehrt Blut in die
Muskeln zu pumpen und die Lunge, das Blut mit mehr
Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes Training müs-
sen die Übungen so intensiv ausgeführt werden, dass
sich die Herzfrequenz nahe der höchsten Zahl in Ihrer
Trainingszone befindet.
DAS MESSEN IHRER HERZFREQUENZ
Um Ihre Herzfrequenz
zu messen, halten Sie
Ihr Training an und
legen Sie zwei Finger
auf Ihr Handgelenk,
wie gezeigt. Nehmen
Sie eine sechs Se-
kunden lange Herz-
schlagabzählung und
multiplizieren das Resultat mit zehn, um Ihren Herz-
schlag festzustellen. (Eine sechs Sekunden lange
Abzählung wird benutzt, da sich Ihre Herzfrequenz,
wenn Sie mit dem Training aufhören, schnell reduziert.)
TRAININGSRICHTLINIEN
In jedem Workout sollten die drei folgenden wichtigen
Teile enthalten sein:
Ein Aufwärmen
Das Aufwärmen bereitet den Körper vor, indem die
Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff wird den
Muskeln zugehen und die Körpertemperatur wird
erhöht. Beginnen Sie jedes Workout mit 5 bis 10
Minuten Dehnen und leichtem Training um aufzuwär-
men (siehe EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN auf
Seite 13).
Übungen in der Trainingszone
Nach dem Aufwärmen sollten Sie die Intensität Ihres
Trainings erhöhen bis sich Ihre Herzfrequenz in der
Trainingszone befindet. Halten Sie diese Intensität 20
bis 60 Minuten lang. (Während der ersten Wochen
sollten Sie 20 Minuten nicht überschreiten.) Atmen Sie
durchaus tief und regelmäßig; halten Sie niemals den
Atmen an.
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MONTAGE
Zur Montage braucht man zwei Personen. Legen Sie alle Teile des Ellipsentrainers auf einer dafür freigemach-
ten Fläche aus und entfernen Sie alle Verpackungsmaterialien. Werfen Sie diese jedoch erst weg, wenn die
Montage komplett fertiggestellt ist. Zur Montage braucht man einen Kreuzschraubenzieher
eine verstellbare Schraubenschlüssel
beigelegten Inbussschlüsseln.
Dieses Diagramm hilft Ihnen bei der Identifizierung der kleinen Montageteile. Die Zahl in Klammer, die unter jedem
Teil zu finden ist, ist die Bestell-Nr. des Teiles, welches Sie in der TEILELISTE auf Seite 14 finden. Die zweite Zahl
bezieht sich auf die Menge der Teile, die zum Montieren nötig sind. Einige kleine Teile wurden möglicherweise
zur Erleichterung des Transportes schon angebracht. Sollten Sie ein Teil nicht finden, überprüfen Sie bitte,
ob es nicht schon angebracht worden ist.
M8 Nylon-
M10 Nylon-
Verschlussmutter
Verschlussmutter
(38)–4
(33)–6
M4 x 16mm
M6 x 48mm
Schraube (42)–4
Flachkopfbolzen (36)–4
M8 x 38mm Knopfbolzen (50)–4
M10 x 66mm Knopfbolzen (48)–2
1. Finden Sie den vorderen Stabilisator (10). Er ist
schmaler als der hintere Stabilisator (nicht abgebildet).
Während eine andere Person den vorderen Teil des
Rahmens (1) hoch hebt, befestigen Sie den vorderen
Stabilisator mit zwei M10 x 75mm Einsteckbolzen (34)
und zwei M10 Nylon-Verschlussmuttern (33) am
Rahmen.
, und einen Gummihammer
zu den
M10 gespaltene
M10
Unterlegscheibe
Unterlegscheibe
(59)–2
(35)–2
M10 x 25mm Schraube
mit Nylon (22)–2
Pedalarm-Bolzensatz (40)–2
M10 x 75mm Einsteckbolzen (34)–4
1
34
10
1
33
5
,
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