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TRAININGSANLEITUNG
PUSH UP BAR
Bevor Sie mit dem Training beginnen, lesen Sie bitte unbedingt die nachfolgende Einführung.
Trainingsaufbau:
Wir unterscheiden zwischen Trainingseinheit, Trainingssatz und Trainingswiederholung.
Unter Trainingseinheit versteht man die einmalige Ausführung einer Übung.
Unter Trainingssatz versteht man eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen einer Übung,
die ohne Pause ausgeführt werden.
Unter Trainingseinheit versteht man die Gesamtzahl aller Sätze für verschiedenen Übungen,
die man in einem Training ausführt.
Trainingseinheit für Anfänger:
Wählen Sie je eine Übung aus. Absolvieren Sie drei Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen.
Machen Sie zwischen jedem Satz ca. 1 Minute Pause.
Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollten Sie 3 Tage pausieren, um Ihrer Muskulatur die
Möglichkeit zugeben, sich ausreichend zu erholen.
Nach ca. 4 bis 5 Wochen, sollten Sie versuchen zwei Übungen mit je 3 bis 4 Sätze à 12
Wiederholungen zu machen.
Trainingseinheit für Fortgeschrittene:
Wählen Sie individuell Ihre Übungen aus. Absolvieren Sie je 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen
pro Übung.
Machen Sie zwischen jedem Satz ca. 1 Minute Pause.
Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollten Sie 2 Tage pausieren, um Ihrer Muskulatur die
Möglichkeit zugeben, sich ausreichend zu erholen.
Nach ca. 3 bis 4 Wochen, sollten Sie versuchen pro Übung je 4 bis 5 Sätze à 15 Wiederholungen zu
machen.
Atemtechnik:
Während der Belastung sollten Sie gleichmäßig Ausatmen. Während der Entlastung sollten Sie
gleichmäßig Einatmen.
Körperhaltung:
Achten Sie auf eine gerade Körperhaltung, das heißt, halten Sie Bauch- und Rückenmuskulatur
während den Übungen angespannt. Achten Sie vor allem darauf, dass Ihr Becken nicht nach unten
durchhängt.
Aufwärmen:
Vor dem eigentlichen Training sollten Sie sich ca. 7 bis 10 Minuten aufwärmen. Dies können Sie zum
Beispiel auf einem Heimtrainer, mit Seilspringen, auf der Stellelaufen oder ähnlichen Übungen
absolvieren.
Dehnen:
Vor, während und nach dem Training sollten Sie die trainierte Muskulatur dehnen.
Ausführliche Literatur hierzu erhalten Sie zu diesem Thema im Buchfachhandel.
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