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Wenn sich die Kondition verbessert hat, ist eine größere Trainings-
intensität notwendig damit die Pulsfrequenz die „Trainingszone"
erreicht,
d.h.
der
Organismus
Berechnung des Trainings- / Belastungspulses:
220 Pulsschläge pro Minute minus Alter =
Herzfrequenz (100%).
Trainingspuls
Untergrenze:
(220 - Alter) x 0,70
Obergrenze:
(220 - Alter) x 0,85
6.5 Trainingsdauer
Jede Trainingseinheit sollte idealerweise aus einer Aufwärmphase, einer
Trainingsphase und einer Abkühlphase bestehen, um Verletzungen zu
vermeiden.
Aufwärmen:
5 bis 10 Minuten durch langsames einlaufen.
Training:
15 bis 40 Minuten intensives aber nicht überforderndes Training mit
o.g. Intensität
.
Abkühlen:
5
bis
10
Minuten
Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie sich unwohl füh-
len
oder
irgendwelche
Anzeichen
auftreten.
Veränderung der Stoffwechseltätigkeit während des Trainings:
In den ersten 10 Minuten der Ausdauerleistung verbraucht unser
Körper den im Muskel abgelagerten Zuckerstoff Glykogen.
Nach ca. 10 Minuten wird darüber hinaus auch Fett verbrannt.
Nach 30-40 Minuten wird der Fettstoffwechsel aktiviert,
danach ist das Körperfett der hauptsächliche Energielieferant.
ist
nun
leistungsfähiger.
persönliche, max.
langsames
Auslaufen.
der
Überanstrengung
When condition has improved, higher intensity of training is required for
the pulse rate to reach the „training zone"; that means, the organism is
capable of higher performance.
Calculation of the training / working pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum heart
rate (100 %).
Training pulse
Lower limit:
(220 - age) x 0.70
Upper limit:
(220 - age) x 0.85
6.5 Training duration
Every training unit should ideally consist of a warm-up phase, a training
phase, and a cool-down phase in order to prevent injuries.
Warm-up:
5 to 10 minutes of slow running.
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training at the intensity
mentioned above.
Cool-down:
5 to 10 minutes of slow running.
Stop training immediately if you feel unwell or if any signs of overexer-
tion occur.
Alterations
of
metabolic
In the first 10 minutes of endurance performance our bodies
consume the sugars stored in our muscles Glycogen.
After about 10 minutes fat is burned in addition.
After 30 - 40 minutes fat metabolism is activated, then the body's
fat is the main source of energy.
28
activity
during
training:
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