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– EN – Exercising instructions
Cross trainers
Ideal for training major muscle groups like the legs, arms, torso
and shoulders.
The workout is particularly easy on the joints thanks to the elliptical movement.
Cross training is particularly suitable for people whose job involves a lot of sitting.
When you are working out on the cross trainer you are in an upright position.
There is therefore no pressure on the back and spine. Different training intensi-
ties are possible: just a leg workout – your hands then stay on the fixed handle,
full body workout with passive use of the arms, full body workout with active use
of the arms. Combining an arm and leg workout provides an effective full body
workout using all the important muscle groups.
Upper body training on the handlebars also works out the arm, shoulder and
back muscles.
The advantages:
n
Elliptical movement that is easy on the joints.
n
Effective full body workout using all the important muscle groups.
n
A varied workout with forwards and backwards movement.
n
Ideal for health based fitness training.
Calories burned (kcal): approx. 700 per hour
Fat burned: approx. 55-59 g per hour
Posture and how to work out correctly
Make sure you are standing firmly and securely on the footboards.
The sole of the shoe may meet the front end of the footboard (especially with
small people).
The hands grip the handlebars at chest height and the elbows are slightly bent.
The upper body is in an upright position. Make sure that your knees and elbows
always remain slightly bend during the workout.
During the forward movement, make sure that you lift your heels off the floor,
similar to normal running, to ensure that you work out your calf muscles and im-
prove circulation to the feet.
Workout options
Your cross trainer provides you with a number of workout options. You can de-
termine the intensity of your upper body workout yourself by actively and passi-
vely moving the handlebars. For example, you can increase the intensity on the
leg and gluteal muscles simply by moving the handlebars in a more passive and
relaxed way.
To intensify the upper body workout move the handlebars more dynamically
using your arms.
On the whole though, it is still a full body workout, where besides the gluteal and
leg muscles, the shoulder, arm and back muscles are also worked out.
Your cross trainer also offers you the chance to leave out the arms completely.
For this, grip the fixed handle with your hands. In doing so, keep your elbows
relaxed next to your upper body so that the handlebars can continue to swing
freely. In this position you are only working out your leg and gluteal muscles.
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– FR – Instructions pour l'entraînement
Vélo elliptique
Idéal pour l'entraînement des grands groupes de muscles tels
que les jambes, les bras, le tronc et les épaules.
Le déroulement elliptique du mouvement permet un entraînement ménageant
les articulations. Le cross-training convient particulièrement aux personnes qui
sont souvent assises pendant leur travail. Lors de l'entraînement sur le vélo el-
liptique, vous avez le dos droit. Cela soulage le dos et la colonne vertébrale. Dif-
férentes possibilités d'entraînement vous sont offertes : seulement l'entraînement
des jambes – les mains demeurent alors sur la poignée fixe, entraînement de
tout le corps avec utilisation passive des bras, entraînement de tout le corps
avec utilisation active des bras. L'association de l'entraînement des bras et des
jambes engendre un entraînement effectif pour tout le corps et sollicite ainsi tous
les groupes de muscles importants.
L'entraînement du buste avec les barres pour les bras sollicite en plus la mus-
culature des bras, des épaules et du dos.
Les avantages :
n
Mouvement elliptique ménageant les articulations.
n
Entraînement effectif de l'ensemble du corps et sollicitation de tous les grou-
pes de muscles importants.
n
Entraînement très diversifié dans les mouvements vers l'avant et l'arrière.
n
Idéal pour un entraînement de condition physique axé sur la santé.
Dépense d'énergie (kcal): env. 700 par heure
Perte de graisse : env. 55 à 59 g par heure
Posture et exécution du mouvement
Veillez à avoir une position stable et sûre sur les marchepieds.
La semelle des chaussures peut se trouver contre le bord avant du marchepied
(en particulier pour les personnes qui sont petites).
Les mains saisissent les poignées à hauteur de la poitrine, les coudes étant alors
légèrement pliés. Le buste est en position droite. Veillez à ce que genoux et
coudes demeurent légèrement fléchis pendant le mouvement.
Pendant le mouvement en marche avant, veillez, comme pour une marche nor-
male, à soulever les talons du sol pour assurer l'entraînement de la musculature
des mollets et la circulation du sang dans les pieds.
Variantes d'entraînement
Votre vélo elliptique vous offre un grand nombre de variantes d'entraînement.
Grâce au mouvement actif et passif des poignées, vous pouvez décider vous-
même de l'intensité de l'entraînement du buste. Vous pouvez ainsi solliciter par
exemple davantage la musculature des jambes et du fessier en déplaçant tout
simplement les poignées de façon plus passive et plus souple.
Pour intensifier l'entraînement du buste, effectuez un déplacement plus dynami-
que des poignées avec les bras.
Mais dans l'ensemble, cela demeure un entraînement de tout le corps vous per-
mettant d'entraîner, outre la musculature du fessier et des jambes, également la
musculature des épaules, des bras et du dos.
Votre vélo elliptique vous offre aussi la possibilité de ne pas utiliser les bras du
tout. À cet effet, saisissez avec les mains les poignées fixes. Les coudes de-
meurent alors décontractés contre le buste si bien que les poignées mobiles peu-
vent continuer à se déplacer. Dans cette position, vous entraînez uniquement la
musculature des jambes et du fessier.
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