Domyos RBR 560 Gebrauchsanweisung Seite 8

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Um optimale Trainingserfolge zu erzielen, sollten Sie die fol-
genden Ratschläge befolgen.
• Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie erst mehrere Wochen lang mit leichten
Gewichten trainieren, um Ihren Körper an die Muskelarbeit zu gewöhnen.
• Bereiten Sie sich vor jeder Einheit mit einem Herz-Kreislauf-Training,
Übungsserien ohne Gewichten oder Aufwärm- und Dehnübungen am
Boden auf. Steigern Sie das Gewicht Schritt für Schritt.
F l ach ba nkd r ü c ke n 1 - 2 - 3
Mit einer Flachbank ausführen
Matériel : eine Flachbank, eine Langhantel von mindestens 1,55 m
Länge, Guss-Scheiben, RBR 560
Position : Stellen Sie den Abstand zwischen Ablage und Bank sowie die
Höhe der Stützen so ein, dass Sie die Stange fassen können. Legen Sie
sich mit dem Rücken auf die flache Bank, und nehmen Sie die Stange von
der Ablage. Der Abstand zwischen Ihren Händen muss größer sein als
Ihre Schulterbreite, wobei Ober- und Unterarm auf halber Hubhöhe einen
Winkel von 90° bilden sollten. Kopf und Rücken müssen dabei flach auf
der Bank ruhen. Um zu vermeiden, dass sich die Lendenwirbel krümmen,
können sie Ihre Fersen auf der Bank abstützen oder die Beine anziehen.
Ausführung: Atmen Sie beim Absenken der Stange auf Höhe der Brust
(ohne diese jedoch abzulegen) ein und beim Hochdrücken der Stange
gleichmäßig aus. Die Ellenbogen müssen dabei abgespreizt sein (Körper
und Arme müssen einen Winkel von jeweils 90° bilden).
Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Trizeps, Schultervorderseite.
N acke nd rü c ken 4 - 5
Mit einer auf 85° geneigten Bank ausführen.
Matériel : eine Schrägbank, eine Langhantel von mindestens 1,55 m
Länge, Guss-Scheiben, RBR 560
Position : Banklehne auf 85° einstellen. Den Sitz waagrecht und
die Träger in oberer Position einstellen. Bank nach hinten zur Ablage
schieben, damit die Stange leicht erfasst werden kann.
Trizepsdrücken im Liegen (French Press) 6 - 7
Mit einer Flachbank ausführen
Matériel : eine Flachbank, eine Langhantel, Guss-Scheiben, RBR 560
Position : Dieselbe Position wie beim Flachbank-Drücken. Halten Sie die
Stange mit engem Griff (Handabstand etwa 20 cm) in der Mitte fest.
Ausführung: Führen Sie die Langhantel bis zur Stirn, während Sie
K ni e be u ge n 8 -9 -1 0 -1 1 -1 2
ACHTUNG ! : Bei dieser Übung sind zur Vermeidung von
Verletzungen ein Minimum an Erfahrung und eine einwandfreie
Haltung erforderlich. Wenn Sie Anfänger sind, lassen Sie sich bera-
ten, bevor Sie mit dieser Übung beginnen. Legen Sie nicht zu viel
Gewicht auf die Stange. Führen Sie diese Übung nicht aus, wenn
Sie die Haltung nicht beherrschen.
Matérial: RBR 560, eine Langhantel von 1,55 m Länge – idealerweise
von 2 m Länge, wenn Sie die Stange schwer beladen (ab 100 kg). Ein
Gewichthebergürtel ist zum Schutz des Lendenbereichs ebenfalls erforder-
lich.
Position: Stellen Sie die Ablage auf die richtige Höhe ein und positionieren
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E U T
VERWENDUNG
Ü B U N G E N
B R U S T M U S K U L A T U R
S C H U L T E R N
T R I Z E P S
O B E R S C H E N K E L
17
S C
• Führen Sie alle Bewegungen langsam und gleichmäßig aus.
• Achten Sie darauf, den Rücken immer gerade zu halten. Vermeiden Sie
es, während der Übungen den Rücken zu krümmen.
• Anfängern empfehlen wir Serien von 10 bis 15 Wiederholungen, wobei
im Allgemeinen 4 Serien pro Übung durchgeführt werden. Beziehen
Sie verschiedene Muskelgruppen ein. Versuchen Sie nicht, jeden Tag
alle Muskeln zu trainieren, sondern verteilen Sie die Übungen.
S chr ä g ba n k d rü ck e n
Mit einer Schrägbank ausführen
Gleiche Übung mit Rückenlehne auf 45°. Hierzu wird der Sitz
hochgeklappt und die Stellung der Träger erhöht.
Diese Übung zielt ebenfalls auf die Brustmuskulatur ab, spricht aber eher
den oberen Teil dieser Muskelgruppe an.
Ne ga t i v b a nk d rü ck e n
Mit einer Schrägbank ausführen
Gleiche Übung, wobei die Bank nach hinten geneigt ist und die Ablage
sich in tiefster Position befindet. Beinhalterung mit dem Splint feststellen,
damit Sie bei der Übung die Beine festklemmen können.
Diese Übung zielt ebenfalls auf die Brustmuskulatur ab, spricht aber eher
den unteren Teil dieser Muskelgruppe an.
Ausführung: Greifen Sie die Stange mit einem mehr als schulter-
breiten Abstand zwischen den Händen. Führen Sie die Stange hinter
den Nacken und atmen Sie dabei ein. Atmen Sie aus, während Sie die
Stange so weit über den Kopf heben, dass die Arme gestreckt, jedoch
die Ellenbogen nicht durchgestreckt, sind.
Beanspruchte Muskeln: äußere Deltamuskeln
einatmen. Stemmen Sie dann die Stange zurück in die Ausgangsposition
und atmen Sie dabei aus. Bei dieser Übung sollen sich nur die
Unterarme bewegen, während Ellenbogen, Oberkörper und Oberarme
ruhig bleiben.
Beanspruchte Muskeln: Trizeps (Streckmuskeln der Arme)
Sie die Sicherheitshaken so, dass Sie die Stange darauf ablegen können,
wenn es Ihnen nicht gelingt, sie wieder zu stemmen. Stellen Sie sich mit Blick
zur Ablage auf die der Bank abgewandte Seite. Legen Sie sich die Stange hin-
ter den Kapuzenmuskel. Die Stange muss auf dem Kapuzenmuskel und nicht
auf dem Nacken ruhen. Treten Sie einen Schritt zurück. Die Fußspitzen zeigen
nach außen, die Beine stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander.
Übung: Atmen Sie ein und gehen Sie mit geradem Rücken und geradem
Kopf in die Hocke. Ihre Knie zeigen leicht nach außen. Ihre Knie ragen bei
der Übung nicht über Ihre Füße hinaus. Sobald Ihre Oberschenkel waagrecht
sind, richten Sie sich wieder auf und atmen Sie aus. Drücken Sie die Knie nicht
vollständig durch. Gehen Sie wieder in die Hocke während Sie einatmen und
erheben Sie sich dann wieder, während Sie ausatmen.
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Ischios, Gesäßmuskulatur
H
3/13/2009 11:01:03 AM