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P U L S & H E R Z F R E Q U E N Z M E S S U N G
200
160
195
140
156
190
120
137
152
117
133
100
98
114
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Berechnung der persönlichen
Herzfrequenz-Trainings-Zielzonen
Ihre persönlichen HF-Trainingszonen errechnen
Sie anhand der nachfolgenden Formel:
220 - Alter = HF max
Setzen Sie nun Ihre errechnete HF max gleich
100%.
Herz-/Gesundheits-Zielzone
50 bis 60% der HF max
Während des Trainings werden in dieser Zone
ca. 4-6 Kalorien pro Minute verbrannt.
Der prozentuale Anteil pro Kalorie liegt bei
70% Fett, 25% Kohlehydrat und 5% Eiweiß.
Fettverbrennungs-Zielzone
60 bis 70% der HF max
Während des Trainings werden in dieser Zone
ca. 6-10 Kalorien pro Minute verbrannt.
Der prozentuale Anteil pro Kalorie liegt bei
85% Fett, 10% Kohlehydrat und 5% Eiweiß.
185
148
180
130
144
175
139
95
111
126
93
108
123
90
105
88
170
136
165
119
132
160
102
116
128
155
85
99
112
124
83
96
109
80
93
78
Fitness-Zielzone
70 bis 80% der HF max
Während des Trainings werden in dieser Zone
ca. 10-12 Kalorien pro Minute verbrannt.
Der prozentuale Anteil pro Kalorie liegt bei
35% Fett, 60% Kohlehydrat und 5% Eiweiß.
Beispiel
Für einen 45jährigen beträgt die
maximale HF = 175
Seine Herz-/Gesundheits-Zielzone liegt
zwischen
88 und 105 HF (50 bis 60% von 175)
Seine Fettverbrennungs-Zielzone liegt
zwischen
105 und 123 HF (60 bis 70% von 175)
Seine Fitness-Zielzone liegt zwischen
123 und 139 HF (70 bis 80% von 175)
100%
80%
70%
60%
50%
150
120
145
105
116
140
90
102
112
75
87
98
73
84
70
Alter
(220 - 45 = 175)
19
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