Inhaltsverzeichnis
Werbung
3-2
DEHNEN
1) Breiter Rückenmuskel
Dehnt: Breiter Rückenmuskel, Schultergürtel und die Flanke.
Stellen Sie sich in Seitgrätsche auf und neigen Sie sich zur Seite. Einen Arm dabei
am Bein abwärts gleiten lassen und den anderen Arm mit dem Kopf leicht zur
Seite neigen. Halten, dann bis 15 zählen, entspannen. Wiederholen Sie diesen
Vorgang ca. 3-mal.
2) Rumpfbeugen
Dehnt: Kniesehnen, Beinbizeps und Rücken
Beugen Sie sich aus dem Stand heraus, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus
der Hüfte heraus nach vorne. Entspannen Sie den Rücken und die Schultern,
während sie die Hände zu den Zehen strecken. Gehen Sie so tief wie möglich,
halten, bis 15 zählen und dann entspannen. Wiederholen Sie diesen Vorgang ca.
3-mal.
3) Dehnübung für die vordere Oberschenkel Muskulatur
Dehnt: Oberschenkel- und Hüftmuskulatur
Setzen Sie sich auf Ihre Beine und lehnen sich mit dem Oberkörper soweit nach
hinten bis Sie einen leichten Zug im Oberschenkel verspüren. Halten, dann bis 15
zählen und entspannen. Wiederholen Sie diesen Vorgang ca. 3-mal.
4) Dehnen der Schenkelinnenseiten
Dehnt: Oberschenkel und Hüftmuskel
Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie beide Fußsohlen aneinander. Die
Knie zeigen nach außen. Ziehen Sie die Füße so nahe wie möglich an den Körper
heran. Halten, bis 15 zählen und entspannen. Wiederholen Sie den Vorgang ca. 3-
mal.
5) Strecken der Waden und der Achillessehne
Dehnt: Waden, die Achillessehnen und die Fersen.
Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie sich mit ausgestreckten
Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hintere Bein gestreckt und den Fuß fest
auf dem Boden. Beugen Sie das vordere Bein und den Oberkörper aus der Hüfte
heraus nach vorn. Halten, dann bis 15 zählen und entspannen. Wiederholen Sie
das für beide Beine ca. 3-mal.
3-3
ÜBUNGSINTENSITÄT
Egal ob Sie abnehmen oder Ihr Herz- Kreislaufsystem stärken wollen, ist der
Schlüssel zum Erfolg die richtige Übungsintensität. Der Indikator für die richtige
Übungsintensität ist die Herzfrequenz. Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene
Herzfrequenz zum Kalorienverbrauch und maximalem Fettabbau sowie für Herz-
Kreislauf-Training (siehe Grafik nächste Seite).
60849 – CT 500 E
SEITE 8 VON 12
Werbung
Inhaltsverzeichnis
