Sigma ONYX PRO Schnellstartanleitung

1 Starten der ONYX PRO
HEART RATE MONITORS
TOPLINE
SCHNELLSTART-
ANLEITUNG
Ihre ONYX PRO
befindet sich im
Ruhezustand.
Tastenbelegung Sprachen
2
ONYX PRO
DEUTSCH
GERMAN
FRENCH
NETHERlANdS
ENGlISH
3 Übersicht Displayaufbau
1. Uhr-Format
Im 12 h-Modus können Sie sehen, ob die Uhrzeit
den Vormittag (AM) oder Nachmittag (PM)
2.
1.
anzeigt.
2. Wecker
Das Weckersymbol zeigt Ihnen, dass die Weck-
funktion aktiviert ist.
3. Stoppuhr
4.
3.
Ist das Stoppuhrsymbol zu sehen, läuft die
Stoppuhr.
5.
Tastenbelegung
4
Funktionstaste 1 Funktionstaste 2
Tastenbelegung ist im Tastenbelegung ist im
Display zu lesen. Display zu lesen.
Funktionstaste Minus Funktionstaste Plus
Rückwärts blättern in Vorwärts blättern in
einer Menüebene ... einer Menüebene ...
... oder den angezeigten ... oder den angezeigten
Wert verringern. Wert erhöhen.
Menübaum der ONYX PRO
5
Training Zeit
Allgemein Ausdauer Intervall Uhrzeit
Freies Regenerativ Extensiv Datum
Runden Lang Intensiv Stoppuhr
Marathon Mittel Eigenes Countdown
Eigenes Wecker
Hinweise zum Training mit der Trainingszonen nach HF max.
6
ONYX PRO
Im Menü „Einstellungen/Benutzer" wird aus Ihrem Alter, k 1. HF Zone (Fatburning Zone) / Gesundheit: 50–70 % der HF max.
Ihrem Gewicht und Ihrem Geschlecht die HF max. berech-
net. Die HF max. bildet die Grundlage für die Festlegung Ausrichtung: Wellness für (Wieder-) Einsteiger. Diese Zone wird auch
der Ober- und Untergrenzen der 3 Trainingszonen. „Fettverbrennungszone" genannt. Hier wird der aerobe Stoffwechsel
Die folgenden 3 Trainingszonen stehen Ihnen unter dem trainiert. Bei langer Dauer und geringer Intensität werden mehr Fette
Menüpunkt „Training/Allgemein" bei den Trainingsarten als Kohlenhydrate verbrannt bzw. in Energie umgewandelt.
„Freies Training", „Runden Training" und „Marathon Training"
zur Verfügung.
k 2. HF Zone (Fitness-Zone )/ Fitness: 70–80 % der HF max.
Ausrichtung: Fitness für Fortgeschrittene. In der Fitness-Zone
trainieren Sie bereits deutlich intensiver. Ein Herz Kreislauf Training
in dieser Zone dient der Stärkung der Grundlagenausdauer und
somit der Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit.
Trainingszonen nach IAS
7
IAS 3. Mittel
Ambitionierten und wettkampforientierten Athleten bietet die Dauer und Pulsbereich:
ONYX PRO die Möglichkeit, Ihre individuelle anaerobe Schwelle k Warm up: 5 min mit 50–70 % der HF max. bzw. 70–80 % der IAS
(IAS) (IAT = individual anaerobic threshold) einzuprogrammieren. k Hauptteil: 50 min mit 70–80 % der HF max. bzw. 80–93 % der IAS
Die Intensität wird während des Trainings als %-Wert unter bzw. k Cool down: 5 min mit 50–70 % der HF max. bzw. 70–80 % der IAS
über der IAS angezeigt. Voraussetzung für diese sehr präzise
Methode zur Trainingszonen- und Leistungsbestimmung ist eine Trainingsziele:
Laktatmessung. Basistraining, dient in erster Linie der Verbesserung der allgemeinen
Ausdauerleistungsfähigkeit (aerobe Kondition). Erhöhung der Wett-
kampfgeschwindigkeit da die VO
ausgeschöpft werden kann Erhöhung des Schlagvolumens des Her-
Vorprogrammierte Trainingsarten
zens (d.h. Erhöhung der Blutmenge, die durch einen Herzschlag ausge-
worfen werden kann. Zunahme der Anzahl an Mitochondrien (Kraft-
werke der Zelle) k verbesserte Energiebereitstellung, verbesserte
Im Menüpunkt „Training/Ausdauer" ist Ihre ONYX PRO mit insge-
O -Aufnahme und CO
2
samt 4 verschiedenen Ausdauertrainings ausgestattet. Die Ausdau-
von Kapillaren in Lunge und Gewebe, verbesserung der VO
ertrainings mit einer Trainings-zone unterscheiden sich in Länge
und Intensität. Sie haben im Einzelnen die folgenden Zielsetzungen:
INTERvALLTRAININGS
AUSDAUERTRAININGS
1. Extensiv
Dauer und Pulsbereich:
1. Regenerativ
k Warm up: 10 min mit 60–75 % der HF max. bzw. 80–93 %
Dauer und Pulsbereich:
der IAS
k Hauptteil: 30 min mit 50–70 % der HF max. bzw. 70–80 %
k Intervall/Belastung (Interval): 4 min mit 85–90 % der HF max.
der IAS
bzw. 97–107 % der IAS
k Intervall/Erholung: HF gesteuert, d.h. wenn die HF bis 70 % von
Trainingsziele:
HF max. oder 80 % von IAS gefallen ist, startet die nächste Belas-
Aktives Regenerationstraining nach harten Wettkämpfen oder in
tungsphase.
der Saisonvorbereitung. Fördert den Abtransport von Stoffwechse-
k Cool down: 10 min mit 60–75 % der HF max. bzw. 80–93 %
lendprodukten nach vorangegangenen Trainingseinheiten. Schulung
der IAS
des Fettstoffwechsels. Training eignet sich auch für Anfänger und
Wiedereinsteiger.
Trainingsziele:
Verbesserung der Übergangszone von aerobem zum anaerobem Stoff-
wechsel. Verbesserter Stoffwechsel durch verbesserte Fähigkeit der
2. Lang
Arbeitsmuskulatur glykolytische und oxidative Enzyme zu verbrennen.
Dauer und Pulsbereich:
Erhöhung der Blutpuffer Kapazität.
k Hauptteil: 60 min mit 50–70 % der HF max. bzw. 70–80 %
der IAS.
Anm.: Die Anzahl der Intervalle ist beim extensiven Intervalltraining
aufgrund der hohen Intensität dieser Trainingsart nicht streng vorge-
Trainingsziele:
geben. Etwas verallgemeinert lässt sich jedoch festhalten, dass beim
Schulung des Fettstoffwechsels. Verbesserung der Gelenk- und Seh-
extensiven Intervalltraining nach 5 Intervallen ein Trainingsreiz erzielt
nenstabilität. Verbesserung der oxidativen Kapazität im Herzmuskel
wird. Deshalb ertönt beim extensiven Intervalltraining nach 5 Interval-
und den funktionellen Muskeln beim Laufen. Zunahme der Anzahl an
len ein Piepston.
Mitochondrien
(Anm.: Mitochondrien dienen der Energiegewinnung und werden
auch als Kraftwerke der Zelle bezeichnet). Verbesserte O Aufnahme
2
und CO Abgabe durch erhöhtes Blutvolumen und Dichte von
2
Kapillaren in Lunge und Gewebe. Verbesserung der VO max.
2
(maximale Sauerstoffaufnahme-kapazität).
ONYX Trainingsinformationen
8
Aussagen zur Kombination der vorhandenen Trainingsarten sind Bei bereits ausdauertrainierten Sportlern mit einem hohen Grundniveau
durch individuelle Unterschiede zwischen treibenden Personen sehr (Orientierung Wettkampfsport) kann folgende allgemeine Empfehlung
schwierig. Tendenziell empfiehlt es sich für Anfänger und Wieder- gegeben werden:
einsteiger zunächst mit dem regenerativen und langen Ausdauer-
training zu beginnen (geringe Intensität). Nach einer physiologischen Einmal wöchentlich Ausdauertraining „Lang" (kann evtl. auch länger
Anpassung sollte dann ein mittleres Ausdauertraining als festes gestaltet werden, d.h. 90–120 min) z. B. Mittlerer Dauerlauf (etwas
Element in den Trainingsplan jedes Ausdauersportlers eingehen. höhere Intensität als beim Ausdauertraining „Lang"). Hier empfehlen
sich aufeinander folgende Blocktrainingstage ohne einen Ruhetag
dazwischen.
Extensive Intervalle (mind. 5 Intervalle)
Intensive Intervalle (mind. 8 Intervalle)
Zur Aktivierung Ihrer Durch Drücken der Zum Öffnen eines Im oberen Display
ONYX PRO halten Sie Tasten Plus und Menüpunktes erscheint nun die
eine beliebige Taste Minus wechseln drücken Sie eine aktuelle Tasten-
2 Sekunden gedrückt. Sie zwischen den der (oberen) beiden belegung.
Menüs. Navigationstasten.
1 2
Um die Sprache mittels Tastenkürzel zu ändern,
muss sich die ONYX PRO im Sleep Modus befinden!
k Englisch
3 4
2, 4 und 3 gleichzeitig drücken.
k Französisch
1, 4 und 3 gleichzeitig drücken.
4. Countdown
Ist das Countdownsymbol zu sehen, zählt der
von Ihnen eingestellte Zeitabschnitt rückwärts
bis auf Null.
5. Menüindikation
Diese Indikationsleiste zeigt Ihnen an welcher
Stelle des jeweiligen Menüs Sie sich befinden.
Displaybeleuchtung
Lichtfunktion aktivieren /deaktivieren
Funktionstaste Plus und Funktionstaste
Minus gleichzeitig drücken.
Benutzen Sie die Lichtfunktion möglichst
sparsam, da der Batterieverbrauch bei
eingeschalteter Hintergrundbeleuchtung
deutlich höher ist.
Speicher Einstellungen
Benutzer Gerät
Speicher Gesamt-
werte
Speicher Pro Geschlecht Sprache
1 Woche
Speicher Pro Geburtstag Datum
2 Monat
Speicher Seit Gewicht Uhrzeit
3 Reset
Speicher HF max Lautstärke
4
Speicher 1. HF Tastentöne
5 Zone
Speicher 2. HF Zonen-
6 Zone alarm
Speicher 3. HF Trainings-
7 Zone töne
IAS Mein
Name
k 3. HF Zone (Power-Zone) / Leistung: 80–100 % der HF max.
Ausrichtung: Training für leistungsorientierte Sportler, teilweise im
anaeroben Bereich. Das Training in der Power-Zone ist sehr intensiv
und sollte nur von gut trainierten Sportlern durchgeführt werden.
2. Intensiv
Dauer und Pulsbereich:
k Warm up: 10 min. mit 60–75 % der HF max. bzw. 80–93 %
der IAS
k Intervall/Belastung: 1 min mit mindestens 90 % der HF max.
bzw. 107 % der IAS
k Intervall/Erholung: 30 sek. (zeitgesteuert), d.h. nach 30 sek.
startet die nächste Belastungsphase unabhängig wie weit sich
Ihre HF abgesenkt hat.
max. über einen längeren Zeitraum k Cool down: 10 min mit 60–75 % der HF max. bzw. 80–93 %
2
der IAS
Trainingsziele:
Verbesserung der anaeroben Kapazität.Verbesserte funktionelle
-Abgabe durch erhöhtes Blutvolumen und dichte Kraft der Beine und der Grundlaufgeschwindigkeit. Verbesserte
2
max. Fähigkeit hohe Laktatwerte zu tolerieren. Erhöhtes Plasma Volumen,
2
verbesserte neuromuskuläre Rekrutierung (k verbesserte Effizienz
des gesamten Bewegungsablaufes beim Laufen).
Anm.: Die Anzahl der Intervalle ist beim intensiven Intervalltraining
aufgrund der hohen Intensität dieser Trainingsart nicht streng vor-
gegeben. Etwas verallgemeinert lässt sich jedoch festhalten, dass
beim intensiven Intervalltraining nach 8 Intervallen ein Trainingsreiz
erzielt wird. Deshalb ertönt beim extensiven Intervalltraining nach
8 Intervallen ein Piepston.
3. Eigenes
Das eigene Intervalltraining (Own Interval) kann von Ihnen individuell
programmiert werden. Beim eigenen Intervalltraining können Sie
zwischen einer puls- oder zeitgesteuerten Erholungsphase wählen.
Progressive Tempoläufe mit steigender Intensität:
Hierzu eignet sich besonders das „Freie Training" mit seinen unter-
schiedlichen Trainingszonen: Beginnen Sie mit 70–80 % der HF max.
(2.HF Zone) bzw. 80–95 % der IAS und steigern sie das Tempo
sukzessiv bis in die 3. HF Zone bzw. über 100 % der IAS.
Anm.: Sie sollten sich hierbei jedoch mindestens einen Erholungstag
pro Woche gönnen.
HEART RATE MONITORS
TOPLINE
QUICK START
GUIDE
Drücken Sie erneut, um
z.B ein Menü zu öffnen.
Wenn Sie die Uhr kennen,
machen Sie einfach einen
schnellen Doppelklick.
k Italienisch
1, 2 und 3 gleichzeitig drücken.
ONYX PRO
k Spanisch
1, 2 und 4 gleichzeitig drücken.
ENGLISH
3 Summary of display layout
2.
1.
4.
3.
5.
Button allocation
4
Function button 1
Button allocation can
be seen in the display.
Minus function button
Scroll backwards in a
menu level ...
... or reduce the value
displayed.
ONYX PRO menu tree
5
Training
Training General Endurance
Ausdauer Free Recovery
Training Run
Intervall Lap Long
Training
Marathon Medium
Own
Tips on training with the
6
ONYX PRO
In the "Setting /User" menu, the HR max is calculated from your
age, weight and gender. The HR max forms the basis for deter-
mining the upper and lower limits for the 3 training zones. The
following 3 training zones are available to you under the menu
heading "Training /General" when doing "Free Training",
"Lap Training" and "Marathon Training".
Training zones according to IAT
7
IAT
Ambitious, competitive athletes have the opportunity with the
ONYX PRO to programme in their individual anaerobic threshold =
IAT. The intensity is shown during training as a % value below or
above the IAT. The condition for this very precise method of
determining the training zones and performance is a lactate
measurement.
Pre-programmed types of training
In the menu heading "Training /Endurance", your ONYX PRO is
equipped with 4 different types of endurance training. The types
of endurance training with a training zone vary in their length and
intensity. Their objectives in detail are as follows:
TRAINING ENDURANCE
1. Recovery run
Time and pulse range:
k Workout: 30 min at 50–70 % of HR max or 70–80 % of IAT
Training objectives:
Active recovery training after hard competitions or preparing for the
season. Promotes the removal of metabolic final products after pre-
vious training units and trains the metabolism. Training programme
is suitable for those who are new to training or starting again.
2. Long
Time and pulse range:
k Workout: 60 min at 50–70 % of HR max
or 70–80 % of IAT
Training objectives:
Training the metabolism. Improving the stability of joints and sinews.
Improving the oxidising capacity in the heart and functional muscles
when running. Increases the number of mitochondria.
(Note: mitochondria are used to obtain energy and are also called
the cell's power plants). Improves O intake and CO
2
asing blood volume and density of capillaries in the lungs and tissues.
Improves the VO max (maximum oxygen intake capacity)
2
ONYX training information
8
Due to individual differences between people that do sport, combina-
tions of the available types of training are very difficult. As a rule, it
is recommended that beginners and those starting again begin with
the regeneration and long endurance types of training (low intensity).
Once the body has adjusted, a medium type of endurance training
should become a part of the training plan for any endurance sports-
person. For those sportspeople who are already used to endurance
training and have a high basic level (aimed at competitive sport), the
following general recommendation can be given:
1 Starting the ONYX PRO
Your ONYX PRO is To activate your You can change
switched off. ONYX PRO, hold between the menus
down any button by pressing the plus
for 2 seconds. and minus buttons.
Button allocation for languages
2
1 2
3 4
1. Time format
In 12-hour mode you can see whether the time
shows morning (AM) or afternoon (PM).
2. Alarm
The alarm symbol shows you that the alarm
function is activated.
3. Stop watch
If the stop watch symbol can be seen,
the stop watch is running.
Function button 2
Button allocation can
be seen in the display.
Plus function button
Scroll forwards in a
menu level ...
... or increase the value
displayed.
Time Memory
Interval
Clock Memory Total
values
Extensiv
Memory Per
Date
1
week
Intensiv Per
Stopwatch Memory
2 month
Own Countdown Memory Since
3 reset
Alarm Memory
4
Memory
5
Memory
6
Memory
7
Training zones according to HR max
k 1 st HR zone (Fat burning zone) - Health: 50–70 % of HR max
Designed for: health for people new to training (or starting again).
This zone is also called the "fat burning zone" and it trains the aero
bic metabolism. More fat than carbohydrate is burned or converted
to energy over a longer time and at lower intensity.
k 2 nd HR zone (Fitness zone) - Fitness: 70–80 % of HR max
Designed for: fitness at advanced level. You train much more inten-
sively in the fitness zone. Cardiovascular training in this zone is
aimed at building basic stamina and thus improving aerobic perfor-
mance.
3. Medium
Time and pulse range:
k Warm up: 5 min at 50–70 % of HR max or 70–80 % of IAT
k Workout: 50 min at 70–80 % of HR max or 80–93 % of IAT
k Cool down: 5 min at 50–70 % of HR max or 70–80 % of IAT
Training objectives:
Basic training, used generally to improve overall endurance perfor-
mance (aerobic condition). Increases competition speed as the VO
2
max. can be exploited over a longer period. Increases the beating volu-
me of the heart (i.e. increases the quantity of blood that can be pum-
ped by one heart beat). Increases the number of mitochondria (cell's
power plant) k improved provision of energy. Improved O intake and
2
CO output by increasing blood volume and density of
2
capillaries in the lungs and tissues.
TRAINING INTERvAL
1. Extensive
Time and pulse range:
k Warm up: 10 min at 60–75 % of HR max or 80–93 % of IAT
k Interval / Workout (Interval): 4 min at 85–90 % of HR max or
97–107 % of IAT
k Interval / Rest: controlled by HR, i.e. when the HR has fallen by up
to 70 % of HF max or 80 % of IAT, the next workout phase begins.
k Cool down: 10 min at 60–7 5 % of HR max or 80–93 % of IAT
Training objectives:
Improvement of transfer zone from aerobic to anaerobic metabolism.
Improved metabolism due to improved ability of the working muscles
to burn glycolitic and oxidative enzymes. Increase in blood buffer
capacity.
Note: The number of intervals is not strictly assigned for interval
training as a result of the high intensity of this kind of training. But in
general terms it can be said that for extensive interval training a trai-
ning stimulus is achieved after 5 intervals. That is why a beep sounds
after 5 intervals when doing extensive training.
2. Intensive
Time and pulse range:
output by incre-
2 k Warm up: 10 min. at 60–75 % of HR max. or 80–93 % of IAT
k Interval / Workout: 1 min with at least 90 % of HR max or 107 %
of IAT
k Interval / Rest: 30 sec. (time controlled), i.e. the next work out
phase starts after 30 sec. irrespective of how far your HR has
dropped.
k Cool down: 10 min at 60–75 % of HR max or 80–93 % of IAT
"Long" endurance training once a week
(can also possibly be made longer, i.e. 90–20 min)
Medium endurance run (somewhat higher intensity
than for "long" endurance training). Consecutive
block training days without a rest day in between
are recommended in this case.
Extensive intervals (at least 5 intervals)
Intensive intervals (at least 8 intervals)
To open a menu The current button Press again to open a
item, press on of allocation now menu for example. If you
the two (top) navi- appears in the top know the time, simply
gation buttons. part of the display. do a quick double click.
In order to change the language using a code,
the ONYX PRO must be in sleep mode!
k English k Italian
Press 2, 4 and 3 simultaneously. Press 1, 2 and 3 simultaneously.
k French k Spanish
Press 1, 4 and 3 simultaneously. Press 1, 2 and 4 simultaneously.
4. Countdown
If the countdown symbol can be seen, the time
period set by you is counting backwards to zero.
5. Menu indication
This indication bar shows you what point you
are at in the respective menu.
Display lighting
Activating /deactivate the light
Press the plus and minus buttons simultaneously.
Use the light as sparingly as possible, as the
battery is used up much faster when the backlight
is switched on.
Setting
User Unit Training
Gender Language Endurance
Birthday Date Interval
Weight Clock
HR max
volume
1. HR Button-
Zone tones
2. HR Zone-
Zone alarm
3. HR
Training-
Zone tones
IAT My name
k 3 rd HR zone (Power zone) - Performance: 80–100 % of HR max
Designed for: training for performance-oriented sportspeople, parti-
ally in anaerobic range. Training in the power zone is very intensive
and should only be carried out by well trained sportspeople.
Training objectives:
Improved anaerobic capacity. Improved functional leg power and
basic running speed. Increased ability to tolerate high lactate values.
Increased plasma volume. Improved neuro-muscular recruitment
(k improved efficiency of the complete movement process when
running).
Note: The number of intervals is not strictly assigned for intensive in-
terval training as a result of the high intensity of this kind of training.
But in general terms it can be said that for intensive interval training
a training stimulus is achieved after 8 intervals. That is why a beep
sounds after 8 intervals when doing intensive training.
3. Own
You can programme your own personal interval training (Own Inter-
val). For your own interval training you can choose between a rest
phase that is controlled by heart rate or time.
Progressive timed runs with increasing intensity.
"Free Training" with its different training zones is:
Particularly suited to this: start at 70–80 % of HR max (2 nd HR zone)
or 80–95 % of IAT and gradually increase the speed up to the 3 rd HR
zone or above 100 % of IAT.
Note: You should give yourself at least one recovery day per week when
doing this.