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Falsches oder
übertriebenes Training
kann Ihrer Gesundheit
schaden. Bitte lesen Sie
zuerst die
Trainingsinformation.
Trainingsinformation
Trainingsinformation
Trainingsinformation
Aufwärmen
Aufwärmen
Ein erfolgreiches Trainingsprogramm besteht aus drei Teilen: Aufwärmen,
Ein erfolgreiches
Trainingsprogramm besteht aus drei Teilen: Aufwärmen,
Aerobic, und Cool Down. Beginnen Sie das Training niemals ohne Aufwärmen.
Aerobic, und Cool Down. Beginnen Sie das Training niemals ohne Aufwärmen.
Aerobic, und Cool Down. Beginnen Sie das Training niemals ohne Aufwärmen.
Beenden Sie es nie ohne Cool Down. Dehnen Sie sich für 5-10 Minuten vor dem
Beenden Sie es nie ohne Cool Down. Dehnen Sie sich für 5
Training, um Überdehnungen, Zerrungen und Krämpfe zu vermeiden.
Training, um Überdehnungen
Aerobic Session
Aerobic Session
Diejenigen unter Ihnen, die erst mit dem Training beginnen, sollten dies anfangs
Diejenigen unter Ihnen, die erst mit dem Training beginnen, sollten dies
Diejenigen unter Ihnen, die erst mit dem Training beginnen, sollten dies
nicht mehr als jeden zweiten Tag tun.
nicht mehr als jeden zweiten Tag tun.
Mit dem Anstieg Ihres Fitness-Levels können Sie das Training auf 2 von 3 Tagen
Mit dem Anstieg Ihres Fitness
erhöhen.
Wenn Sie damit gut umgehen können, trainieren Sie 6 Tage die Woche, aber
Wenn Sie damit gu
t umgehen können, trainieren Sie 6 Tage die Woche, aber
nehmen Sie sich mindestens einen Tag pro Woche frei.
nehmen Sie sich mindestens einen Tag pro Woche frei.
Training in Ihrer Zielzone
Training in Ihrer Zielzone
Um sicherzustellen, dass Sie in Ihrer Zielzone arbeiten, müssen Sie Ihren Puls
Um sicherzustellen, dass
messen können. Sollten Sie keinen Pulsmesser haben (entweder an dem Gerät,
messen können
. Sollten Sie keinen Pulsmesser haben (entweder an dem Gerät,
das Sie verwenden, oder ein universelles Gerät), müssen Sie Ihren Puls selbst
das Sie verwenden, oder ein universelles Gerät), müs
an Ihrer Halsschlagader nehmen. Diese befindet sich an der Seite Ihres Halses
an Ihrer Halsschlagader nehmen. Diese befindet sich an der Seite Ihres Halses
an Ihrer Halsschlagader nehmen. Diese befindet sich an der Seite Ihres Halses
und Sie können Sie erfühlen, indem Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger benutzen.
und Sie können Sie erfühlen, indem Sie Ihren Zeige
Zählen Sie einfach die Schläge, die Sie in 10 Sekunden fühlen und multiplizieren
Zählen Sie einfach die Schläge, die Sie in 10 Sekunden fühlen und multipl
Zählen Sie einfach die Schläge, die Sie in 10 Sekunden fühlen und multipl
Sie diese mal 6, um Ihren Puls zu errechnen. Sie sollten dies vor und nach
Sie diese mal 6, um Ihren Puls zu errechnen. Sie sollten dies vor
Training tun, um ihn vergleichen zu können.
Training tun, um ihn vergleichen zu können.
Menschen mit
Menschen mit guter Aerobic Fitness haben einen niedrigeren Ruhepuls und
Aerobic Fitness haben einen niedrigeren Ruhepuls und
können mit höherem Pulslevel trainieren.
können mit höherem Pulslevel trainieren.
Zielzone
Zielzone
Benutzen Sie die unten aufgeführte Tabelle, um Ihre Zielzone zu ermitteln.
Benutzen Sie die unten aufgeführte Tabelle, um Ihre Zielzone zu ermitteln.
Benutzen Sie die unten aufgeführte Tabelle, um Ihre Zielzone zu ermitteln.
Sollten Sie erst mit dem Training beginnen, also in die Kategorie
Sollten Sie erst mit dem Training beginnen, also in die Kategorie untrainiert
fallen, nutzen Sie die linke Spalte. Wenn Sie regelmäßig trainieren und eine gute
fallen, nutzen Sie die linke Spalte. Wenn Sie regelmäßig trainieren und eine gute
fallen, nutzen Sie die linke Spalte. Wenn Sie regelmäßig trainieren und eine gute
Aerobic Fitness besitzen, nutzen Sie die rechte Spalte.
Aerobic Fitness
Alter
(Jahre)
20-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
60 und mehr
60 und mehr
Cool Down
Cool Down
Um Übermüdung und Muskelkater vorzubeugen, sollten Sie sich für ein paar Minuten durch
Um Übermüdung und Muskelkater vorzubeugen, sollten Sie sich für ein paar Minuten durch
Um Übermüdung und Muskelkater vorzubeugen, sollten Sie sich für ein paar Minuten durch
langsames Gehen abkühlen,
langsames Gehen abkühlen, um Ihren Puls wieder auf den Ruhepuls zu senken.
um Ihren Puls wieder auf den Ruhepuls zu senken.
Levels können Sie das Training auf 2 von 3 Tagen
müssen Sie Ihren Puls
sen Sie Ihren Puls selbst
und Mittelfinger benutzen.
Untrainiert
Zielzone A
(Schläge pro Minute)
145 - 165
140 - 160
135 - 155
130 - 150
125 - 145
120 - 140
115 - 135
110 - 130
105 - 125
10 Minuten vor dem
und nach dem
untrainiert
Trainiert
Zielzone B
(Schläge pro Minute)
(Schläge pro Minute)
155 - 175
150 - 170
145 - 165
140 - 160
135 - 155
130 - 150
125 - 145
120 - 140
115 - 135
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