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CONDITIONING GUIDELINES
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausar-
beitung eines persönlichen Trainingsprogrammes
behilflich sein. Denken Sie daran, dass gute Ernähr-
ung und angemessene Pausen wesentlich zum Erfolg
beitragen.
WARNUNG:
Bevor Sie mit die-
sem oder einem anderen Trainingsprogramm
beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
Dies gilt besonders für all diejenigen, die
über 35 Jahre sind oder schon gesundheitli-
che Probleme haben oder gehabt haben.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem
stärken wollen, ist der Schlüssel zum Erfolg die rich-
tige Übungsintensität. Der Indikator für die richtige
Übungsintensität ist die Herzfrequenz. Die folgende
Tabelle zeigt die empfohlene Herzfrequenz zum Kal-
orienverbrauch und maximalem Fettabbau sowie für
Herz-Kreislauf- (Aerob-) Training.
Um Ihre richtige Herzfrequenz zu bestimmen, müssen
Sie oben im Diagramm Ihr Alter finden. (Die Alters-
angaben sind auf die nächsten zehn Jahre abgerun-
det.) Als nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts
von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre
"Trainingszone" dar. Die niedrigste Zahl ist die emp-
fohlene Herzfrequenz zur Fettverbrennung. Die mitt-
lere Zahl ist die empfohlene Herzfrequenz zur maxi-
malen Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die emp-
fohlene Herzfrequenz für aerobes Training.
Fettabbau
Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müssen Sie mit
relativ niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum
hinweg trainieren. Während der ersten paar Minuten
des Trainings baut der Körper leicht zugängliche
Kohlenhydrat-Kalorien zur Energiegewinnung ab und
fängt erst dann an, gespeicherte Fett-Kalorien abzu-
bauen. Wenn es Ihr Ziel ist, abzunehmen, dann stei-
gern Sie die Intensität Ihres Trainings bis Ihr Puls die
niedrigste Zahl in Ihrem Trainingsbereich erreicht hat.
Aerob-Übung
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-Kreislaufsystem zu stär-
ken, dann empfehlen wir Aerob-Übung. Aerob-Übung
ist eine Aktivität, die grössere Mengen an Sauerstoff
über einen längeren Zeitraum hinweg benötigt. Das
wiederum regt das Herz an, vermehrt Blut in die Mus-
keln zu pumpen und die Lunge, das Blut mit mehr
Sauerstoff zu versorgen. Für Aerob-Übung müssen
Sie die Intensität Ihrer Übungen so weit steigern, bis
Ihre Herzfrequenz bei der höchsten Zahl Ihres Trai-
ningsbereiches liegt.
WIE SIE IHRE PULS HERZFREQUENZ
Um Ihre Herzfrequenz
zu messen, müssen Sie
mindestens vier
Minuten lang trainiert
haben. Dann hören Sie
auf und legen zwei
Finger an das Hand-
gelenk, wie in der
nebenstehenden
Zeichnung angezeigt. Zählen Sie Ihren Puls sechs
Sekunden lang und multiplizieren Sie das Resultat mit
10, um Ihre Herzfrequenz zu bestimmen. Zum Bei-
spiel: Sollte Ihre sechs Sekunden-Herzfrequenz 14
sein, dann schlägt Ihr Herz 140 mal pro Minute. (Es
wird nur der Pulsschlag von sechs Sekunden gezählt,
da die Herzfrequenz rapide sinkt, sobald Sie mit dem
Training aufhören).
TRAININGS-RICHTLINIEN
Jedes Training sollte folgendes beinhalten:
Ein Warm-Up, das aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und
leichter Übungen besteht. Ein richtiges Warm-Up
erhöht die Körpertemperatur, steigert die Pulsfrequenz
und den Kreislauf und bereitet somit den Körper für
das Training vor.
Übungen innerhalb Ihres Trainingsbereiches, die
aus 20 bis 30 Minuten Übungen, bei dem Ihr Puls-
schlag innerhalb Ihres Trainingsbereiches liegt.
(Während der ersten Wochen sollte dieses Training
20 Minuten nicht überschreiten.)
Eine Abkühlung, die aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
besteht. Das steigert die Flexibilität der Muskeln und
wirkt eventuellen Problemen nach dem Training ent-
gegen.
12
2. Während eine andere Person den vorderen Teil des
Rahmens (1) hochhält, befestigen Sie die vordere
Stützstange (6) mit zwei M10 x 70mm Schrauben mit
Vierkantansatz (16), zwei M10 x 1,5mm Scheiben (54)
und zwei M10 Muttern mit Nylon-Klemmteil (44), wie
angedeutet. Drücken Sie dann zwei hutmutterförmige
Abdeckhauben (35) auf die Muttern mit Nylon-
Klemmteil.
3. Befestigen Sie den Sattel (4) mit drei M8 x 1,2mm
Scheiben (53) und drei M8 Muttern mit Nylon-
Klemmteil (46) an der Sattelsäule (34). Anmerkung:
Die flachen Scheiben und Muttern mit Nylon-Klemmteil
könnten eventuell schon an der Unterseite des Sattels
befestigt sein.
Drehen Sie den angezeigten Sattelknopf (20) gegen
den Uhrzeigersinn und entfernen Sie ihn. Führen Sie
die Sattelsäule (34) in den Rahmen (1) ein und richten
Sie eines der Verstelllöcher in der Sattelsäule nach
dem gezeigten Loch im Rahmen aus. Führen Sie den
Sattelknopf in den Rahmen und in die Sattelsäule ein
und drehen Sie den Knopf im Uhrzeigersinn bis er fest
sitzt. Achten Sie darauf, dass der Sattelknopf in
einem der Verstelllöcher in der Sattelsäule einge-
rastet ist.
2
16
35
54
44
1
6
54
44
3
4
34
53
46
46
20
Loch
1
5
35
53
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