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MONTAGE
Zur Montage braucht man zwei Personen. Legen Sie alle Teile des Heimfahrrads auf einer dafür freigemach-
ten Fläche aus und entfernen Sie alle Verpackungsmaterialien. Werfen Sie diese jedoch erst weg, wenn die
Montage komplett fertiggestellt ist.
Für die Montage werden die inbegriffenen Werkzeuge und Ihr eigener verstellbarer Schraubenschlüssel
, Kreuzschraubenzieher
Benutzen Sie die unten stehenden Teilzeichnungen um die kleinen Teile, die in der Montage benutzt werden, zu
identifizieren. Die Zahl in Klammern unter jeder Zeichnung bezieht sich auf die Bestellnummer. Die zweite Zahl
bezieht sich auf die Stückzahl, die für die Montage gebraucht wird. Anmerkung: Einige kleine Teile sind even-
tuell schon für den Transport angebracht. Falls ein Teil nicht im Teilebeutel ist, sehen Sie nach ob es
schon angebracht wurde.
M5 gebogene
M8 gebogene
Scheibe (49)–1
Scheibe (50)–4
M5 x 12mm
Schraube (52)–2
M10 Mutter mit Nylon-
Klemmteil (44)–4
Hutmutterförmige
Abdeckhaube (35)–4
1. Während eine andere Person den hinteren Teil des
Rahmens (1) hoch hebt, befestigen Sie die hintere
Stützstange (7) mit zwei M10 x 70mm Schrauben mit
Vierkantansatz (16), zwei M10 x 1,5mm Scheiben (54)
und zwei M10 Muttern mit Nylon-Klemmteil (44), wie
angedeutet, am Rahmen. Drücken Sie dann zwei hut-
mutterförmige Abdeckhauben (35) auf die Muttern mit
Nylon-Klemmteil.
, und eine Flachzange
gebraucht.
M8 x 1,2mm
M10 x 1,5mm
M8 Mutter mit Nylon-
Scheibe (54)–4
Klemmteil (46)–4
Scheibe (53)–5
M5 x 54mm
M8 x 15mm
Linsenschraube (48)–1
Linsenschraube (51)–4
M10 x 70mm Schraube mit Vierkantansatz (16)–4
1
35
44
54
35
44
54
1
7
4
ÜBUNGSHÄUFIGKEIT
Zur Verbesserung oder Erhaltung Ihrer Kondition soll-
ten Sie dreimal pro Woche trainieren und mindestens
einen Tag Pause dazwischen einlegen. Nach einigen
EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN
Folgende Übungen eignen sich gut für Aufwärm oder Abkühl-
phasen. Dehnen Sie sich immer nur langsam—nie ruckartig.
1. Rumpfbeugen
Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der
Hüfte heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den Rücken und
die Schultern, während Sie die Hände zu den Zehen strecken. So
tief wie möglich gehen, halten, bis 15 zählen, dann entspannen.
Dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, Beinbizeps und Rücken.
2. Kniesehnen-Dehnübung
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und
ziehen Sie die Sohle des anderen an die gegenüberliegende
Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkörper in gestreckter
Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand die Fußspitze berührt.
Halten und bis 15 zählen, dann entspannen. Mit beiden Beinen
dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, den unteren Rücken und
die Beckenmuskulatur.
3. Strecken der Waden und der Achillessehne
Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie sich mit aus-
gestreckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hintere
Bein gestreckt und den Fuß fest auf dem Boden. Beugen Sie das
vordere Bein und den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach
vorn. Halten, dann bis 15 zählen und entspannen. Wiederholen
Sie das für beide Beine je drei mal. Wenn Sie die Achillessehnen
noch stärker dehnen möchten, beugen Sie auch das hintere Bein
ein wenig. Dehnt Waden, die Achillessehnen und die Fesseln.
4. Dehnübung für die vordere Oberschenkel Muskulatur
Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen Sie
einen Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Halten, langsam bis
15 zählen, dann los lassen. Mit jedem Bein drei mal wiederholen.
Dehnt Oberschenkel- und Hüftmuskulatur.
5. Dehnen der Schenkelinnenseiten
Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie beide Fußsohlen
aneinander. Die Knie zeigen nach außen. Ziehen Sie die Füße so
nahe wie möglich an den Körper heran. Langsam bis 15 zählen,
dann entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt Oberschenkel und
16
Hüftmuskeln.
Monaten regelmässigen Trainings können Sie nach
Wunsch bis zu fünf mal pro Woche trainieren. Denken
Sie daran, dass Sie nur dann Ihr Ziel erreichen, wenn
Sie Ihr Training regelmässig und positiv angehen.
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