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TRAININGSRICHTLINIEN
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen beim Planen
Ihres Trainingsprogrammes helfen. Vergessen Sie
nicht, dass auch eine gute Ernährung und angemes-
sene Pausen unerlässlich sind, um erfolgreiche
Resultate zu erzielen.
ACHTUNG:
irgendeinem Trainingsprogramm beginnen,
konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt.
Dies ist besonders wichtig für diejenigen
Personen, die über 35 Jahre alt sind oder
gesundheitliche Probleme haben oder hatten.
Der Pulsmonitor ist kein medizinisches
Instrument. Verschiedene Faktoren, ein-
schließlich der Bewegungen des Benutzers
während des Trainings, können die Puls-
schlagwerte verändern. Der Pulsmonitor soll
Ihnen nur als Trainingshilfe dienen, indem er
Ihnen Ihren durchschnittlichen Herzschlag
angibt.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr Herz-
Kreislaufsystem zu stärken, der Schlüssel zum Ziel ist
die richtige Übungsintensität. Ein Indikator für die rich-
tige Übungsintensität ist die Pulsfrequenz. Die Tabelle
unten zeigt empfohlene Pulsfrequenzen für
Fettverbrennung, maximale Fettverbrennung und
(Aerobic) Herz-Kreislauf-Training.
Um Ihre richtige Pulsfrequenz zu finden, suchen Sie
zuerst Ihr Alter auf dem oberen Teil des Diagramms,
das unten abgebildet ist (das Alter wird dabei zur
nächsten Dekade auf- oder abgerundet). Als näch-
stes, suchen Sie die drei Zahlen die unter Ihrem Alter
sind. Die drei Zahlen stellen Ihre "Trainingszone" dar.
Die niedrigste Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz
zur Fettverbrennung. Die mittlere Zahl ist die empfoh-
lene Pulsfrequenz zur maximalen Fettverbrennung.
Die höchste Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz für
Aerobic-Training.
Bevor Sie mit
Fettverbrennung
Um Fett effektiv zu verbrennen, müssen Sie mit relativ
niedriger Intensität über einen anhaltenden Zeitraum
trainieren. Während der ersten paar Minuten des
Trainings verbraucht Ihr Körper leicht angreifbare
Kohlenhydratkalorien zur Energiegewinnung. Erst
nach diesen ersten Minuten fängt Ihr Körper an,
gespeicherte Fettkalorien zur Energiegewinnung zu
verwenden. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen,
trainieren Sie mit einer Trainingsintensität, die es
Ihnen erlaubt, die niedrigste Pulsfrequenz in Ihrer
Trainingszone zu erreichen. Um die Fettverbrennung
zu erhöhen, steigern Sie Ihre Trainingsintensität bis
Ihre Pulsfrequenz die mittlere Zahl in Ihrer
Trainingszone erreicht.
Aerobic Training
Ist es Ihr Ziel, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken,
dann muss Ihr Training Aerobic sein. Aerobic-Training
ist jede Aktivität, die über längeren Zeitraum hinweg
große Mengen von Sauerstoff fordert. Dabei wird das
Herz aufgefordert, vermehrt Blut in die Muskeln zu
pumpen, und die Lunge, das Blut mit mehr Sauerstoff
zu versorgen. Für Aerobic-Training müssen Sie Ihre
Trainingsintensität so erhöhen, dass sich Ihre
Pulsfrequenz der höchsten Zahl Ihrer Trainingszone
nähert.
TRAININGSRICHTLINIEN
Jedes Training sollte aus 3 einfachen Teilen bestehen:
Aufwärmen
Fangen Sie jedes Training mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten Übungen an. Ein angemessenes
Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur, Ihren Puls
und die Blutzirkulation, um Ihren Körper auf anstren-
genderes Training vorzubereiten.
Training in der Trainingszone
Nach dem Aufwärmen sollten Sie die Intensität Ihres
Trainings erhöhen bis sich Ihr Puls in der Trainings-
zone befindet. Halten Sie diese Intensität 20 bis 60
Minuten lang. (Während der ersten Wochen sollten
Sie 20 Minuten nicht überschreiten.)
Abkühlen
Beenden Sie jedes Training zur Abkühlung mit 5 bis
10 Minuten Dehnen. Das hilft der Flexibilität Ihrer
Muskeln und verhindert Probleme, die sonst durch
das Training entstehen könnten.
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