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TRAININGSRICHTLINIEN
ACHTUNG:
Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Training beginnen, konsul-
tieren Sie zuvor Ihren Hausarzt. Dies ist besonders wichtig für Personen, die über 35 Jahre alt sind
oder die gesundheitliche Probleme haben oder hatten. Die Firma ICON übernimmt keinerlei Haftung
für persönliche Verletzungen oder Sachschäden, die aufgrund der Benutzung dieses Gerätes entstan-
den sind.
WICHTIG: Diese Bilder zeigen eine Auswahl der Übungen, die an der Hantelbank durchgeführt werden
können. Obwohl hier unterschiedliche Hantelbänke dargestellt sind, sind die Übungen im Grunde
genommen dieselben. Um die jeweiligen Muskeln zu bestimmen, sehen Sie sich bitte die Muskel-
tabelle auf Seite 13 an.
1
BANKDRÜCKEN
Bringen Sie die gewünschte Anzahl an Gewichten auf die Hantel und legen Sie
die Hantel auf die Hantelhalterungen der Bank. Legen Sie sich auf die Bank.
Stemmen Sie die Hantel nach oben und strecken Sie die Arme ganz durch.
Dann lassen Sie die Hantel langsam wieder herunter. Stemmen Sie die Arme
wieder zur voll ausgestreckten Position.
Ausgewirkte Muskeln: die großen und kleinen Brustmuskeln, die
Schultermuskulatur und der Trizeps
2
SCHRÄGBANKDRÜCKEN
Stellen Sie die Bank in eine schräge Position. Legen Sie sich auf die Bank.
Stemmen Sie die Hantel nach oben und strecken Sie die Arme ganz durch.
Lassen Sie die Hantel langsam wieder herunter. Stemmen Sie die Arme wieder
zur voll ausgestreckten Position.
Ausgewirkte Muskeln: große und kleine Brustmuskeln, die
Schultermuskulatur und der Trizeps
3
BUTTERFLY
Legen Sie sich auf die Bank. Positionieren Sie die Arme wie auf dem Bild ange-
zeigt, mit je einer Hantel in jeder Hand. Strecken Sie die Arme nach oben bis
die Hanteln sich berühren. Gehen Sie wieder zur Ausgangsposition.
Ausgewirkte Muskeln: große und kleine Brustmuskeln und
Schultermuskulatur
10
3. Befestigen Sie den Hauptrahmen (2) mit zwei M8 x
55mm Bolzen (14) und zwei M8 Nylon-
Verschlussmuttern (9) an dem "H"-Rahmen (1).
Ziehen Sie die Nylon-Verschlussmutter, die in
Schritt 2 benutzt worden ist, fest an.
4. Bringen Sie eine Rückenlehnenklammer (5) mit
zwei M6 x 16mm Schrauben (13) an der
Rückenlehne (6) an. Anmerkung: Die Löcher der
Rückenlehne sind näher dem unteren Ende der
Rückenlehne.
Befestigen Sie die andere Rückenlehnenklammer (5)
mit einer M6 x 16mm Schraube (13) an der
Rückenlehne (6). Ziehen Sie die Schraube noch
nicht fest.
Schieben Sie die Enden beider Rückenlehnen-
klammern (5) auf den Stift am Hauptrahmen (2)
(siehe Nebenzeichnung).
Befestigen Sie das freie Ende der Rückenlehnen-
klammer (5) mit einer M6 x 16mm Schraube (13)
an der Rückenlehne (6). Ziehen Sie jetzt alle vier
Schrauben, die in diesem Schritt verwendet
wurden, fest.
5. Bringen Sie den Sitz (11) mit zwei M6 x 16mm
Schrauben (13) an den Klammern auf dem
Hauptrahmen (2) an. (Anmerkung: Die M6 x 16mm
Schrauben sind eventuell schon am Sitz ange-
schraubt worden ist.)
6. Bringen Sie nun die Gewichtsstange (19) mit dem
M8 x 42mm Bolzen (22), zwei M8 Unterlegscheiben
(25), und einer M8 Eichelmutter (24) am Beinhebel
(4) an.
Drücken Sie eine 25mm runde Innenkappe (21) in
das angezeigte Ende der Gewichtsstange (19).
Drücken Sie die 25mm Winkelkappe (20) auf das
andere Ende der Gewichtsstange. Schieben Sie
einen Gewichtstopper (30) auf die Gewichtsstange.
Drücken Sie je eine 30mm quadratische Innenkappe
(27) auf beide Enden des Beinhebels (4).
Schmieren Sie den M10 x 54mm Bolzen (17) mit
Schmieröl ein. Befestigen Sie den Beinhebel (4) mit
dem Bolzen und der M10 Nylon-Verschlussmutter
(23) an dem Hauptrahmen (2). Drehen Sie die
Nylon-Verschlussmutter nicht zu fest an; der
Beinhebel muss frei schwenken können.
3
9
14
1
2
4
13
6
13
6
Stift
5
2
5
2
5
11
2
13
6
17–Schmieren
4
27
23
20
24
2
21
25
22
30
19
27
7
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